Cholesterol na cenzurowanym

Z kolei zbyt wysoki poziom przyczyni się do powstania zmian miażdżycowych. W obu scenariuszach potrzebne są radykalne zmiany nawyków żywieniowych i świadomy dobór produktów spożywczych.    

O cholesterolu zwykliśmy mówić niemal tylko negatywnie, a nadmienić trzeba, że jego obecność jest nam niezbędna do życia. W surowicy krwi występuje w dwóch frakcjach: LDL - potocznie zwany złym i HDL - który dorobił się przydomka: dobry. Cholesterol jest składnikiem błon naszych komórek, związkiem wyjściowym do syntezy hormonów, witaminy D3 a także kwasów żółciowych, bez których trawienie tłuszczów byłoby niemożliwe. Warto wspomnieć, że organizm ludzki ma zdolność syntetyzowania cholesterolu (powstaje w wątrobie), ale są to ilości niewystarczające, stąd musi być uzupełniany z pożywieniem.  

Co nam nie służy?  

Tłuszcz jest nam konieczny do prawidłowego przebiegu procesów życiowych - klucz stanowi właściwy jego wybór. Jeśli poziom cholesterolu przekroczył górną granicę normy ograniczmy radykalnie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, czyli tych, które pochodzą od zwierząt. Wyeliminujmy z jadłospisu masło, smalec, tłuste mięso i serwowane do niego sosy. Zrezygnujmy z tłustych produktów mlecznych, takich jak śmietana czy tłuste sery.

Poważną przyczyną hipercholesterolemii są (w nie mniejszym stopniu) obecne w diecie tłuszcze trans. Co jest ich źródłem? Między innymi margaryny powszechnie stosowane do produkcji wyrobów cukierniczych. Nie będą nam zatem sprzyjały żadne ciasta, ciasteczka, torty i desery, mimo, że nie ma w nich grama tłustego mięsa.  

Na co postawić?  

Śmiało korzystajmy z tłuszczów pochodzenia roślinnego. Zawarte w nich nienasycone kwasy tłuszczowe, w przeciwieństwie do nasyconych (odzwierzęcych), obniżają poziom cholesterolu, zwłaszcza frakcję LDL. Włączmy do menu olej rzepakowy, oliwę i inne oleje roślinne - wybierajmy zawsze tłoczone na zimno. Korzystajmy z ich walorów, najlepiej bez podgrzewania. Żaden tłuszcz nie zyskuje w trakcie obróbki termicznej.

Współczesne techniki kulinarne oferują tak szeroki wachlarz możliwości, że smażenie w głębokim tłuszczu powinniśmy już dawno odesłać do lamusa. Możemy korzystać z beztłuszczowego pieczenia, grillowania, gotowania na parze albo tradycyjnego. Ulubionego oleju czy oliwy użyjmy jako dodatku do już gotowego dania. Nie od dziś wiadomo, że tłuszcz nie tylko ułatwia przełykanie, ale pozwala zwielokrotnić doznania smakowe. Warto z tego rozsądnie korzystać. Zjedzmy codziennie garść ulubionych orzechów. Niech one staną się zdrową i pożywną przekąską pomiędzy posiłkami.  

Jajka  

Faktem jest, że jaja (a precyzyjniej żółtka jaj) są, tak jak mięso czy podroby, źródłem cholesterolu. Zwróćmy jednak uwagę, że cholesterol w nich zawarty nie jest tożsamy z tym, w ludzkim organizmie. Trzeba też zaznaczyć, że jaja zawierają lecytynę i wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które mają zdolność obniżania poziomu cholesterolu i trójglicerydów. Eliminacja jajek nie jest ani konieczna, ani wskazana.

Ile możemy ich zjeść? Wszystko zależy od kondycji zdrowotnej, aktywności fizycznej i jakości naszej diety. Im więcej w naszym jadłospisie warzyw i owoców, a mniej produktów odzwierzęcych, tym częściej możemy pozwolić sobie na jajko. U osób z istotnie podniesionym poziomem cholesterolu zaleca się nie przekraczanie dwóch jaj w tygodniu.

Tłuste ryby

Kluczem do zdrowia i balansu w ciele jest codzienna obecność warzyw i owoców w naszym jadłospisie. Należy jeść około pół kilograma warzyw i dwieście - trzysta gramów owoców na dobę. To one są źródłem błonnika, a jego frakcja rozpuszczalna pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Przynajmniej dwa-trzy razy w tygodniu sięgnijmy po tłustą rybę - zasada odwrotna niż w przypadku mięsa. Śmiało wybierzmy łososia, makrelę, śledzia, tuńczyka, halibuta - to one obfitują w kwasy omega-3: nie tylko obniżają frakcję złego cholesterolu, ale pozwalają podnieść poziom dobrego.

Ewa Koza, mamsmak.com