Warto jeść i chrzan, i jajka. Z rozmowy z dr Martą Mańczuk z Centrum Onkologii dowiesz się, czemu jajeczny cholesterol nie szkodzi, ile prawdy jest w reklamach jaj kur zielononóżek i wielu innych ważnych spraw dotyczących świątecznego stołu.
Ile Pani jaj zje w święta?
- Nie więcej niż dwa dziennie. To mój limit, którego nie przekraczam. Dodatkowych kilka zjem w postaci potraw, które je zawierają. Jedzenia jaj nie trzeba się obawiać. Mają dużo cholesterolu, ale on nie wchłania się bezpośrednio do krwi, dlatego można je jeść, oczywiście - jak wszystko - z umiarem.
- Wiele lat temu mówiło się, że można zjeść tylko dwa jaja tygodniowo, teraz wiemy, że to nie jest prawda. Jeśli chodzi o wzrost złego cholesterolu w naszej krwi, o wiele bardziej nam szkodzą tłuszcze zwierzęce i alkohol czy papierosy. To tych produktów lepiej unikać niż jajek.
Jaja na miękko czy na twardo?
- W święta na twardo. U mnie w rodzinie jest taka tradycja, że przy śniadaniu wielkanocnym stukamy się jajkami w kolorowych skorupkach, wygrywa ten, kto na koniec zabawy ma wciąż całe jajko. Na co dzień wolę je jeść na miękko, bo podczas takiego przygotowywania jajka tracą mniej wartości odżywczych.
- Ważne, by jaja były świeże i warto zwracać uwagę na to, skąd pochodzą. Nie kupuję jaj z chowu klatkowego - oznaczonych na skorupce liczbą 3. "Trójek" nie kupuję nawet do ciasta, choć są najtańsze. Dla mnie ważne jest, w jakich warunkach żyją kury. Stres, który przeżywają, siedząc w klatkach, ma wpływ na jakość produktu. Wybieram "jedynki", czyli jaja od kur z wolnego wybiegu. Czasami uda mi się kupić "zerówki", czyli jaja ekologiczne.
Czy jaja od kur zielononóżek faktycznie mają mniej cholesterolu?
- To chwyt marketingowy. Jednak, kupując jaja od zielononóżek, możemy mieć pewność, że kura chodziła na wolnej przestrzeni, a nie siedziała w klatce, bo one nie nadają się intensywnego, masowego chowu.
- Na Uniwersytecie Wrocławskim porównano kiedyś skład "jedynek", "dwójek" i "zerówek". Okazało się, że "jedynki" i "dwójki" miały lepszą jakość niż "zerówki", bo w ich przypadku lepiej kontrolowano jakość paszy.
Dodaje Pani do jaj sos tatarski?
- Dbam o prawidłową masę ciała, bo wiem, że otyłość zwiększa ryzyko chorób nowotworowych i innych chorób przewlekłych, dlatego nie chcę dostarczać sobie zbędnych kalorii. Z tego powodu unikam sosów w całości na bazie majonezu. Do sałatek daję nieco majonezu oraz jogurt naturalny. Także w sałatce jarzynowej, zamiast ziemniaków, które są wysokokaloryczne, daję ugotowany seler. Jak na razie nikt się nie zorientował.
Zaleca się ograniczanie mięsa czerwonego w diecie do nie więcej niż pół kilograma tygodniowo łącznie z produktami przetworzonymi typu wędliny. Jak przeżyć Wielkanoc, gdy tradycyjne danie to pieczony schab?
- Nie jem mięsa od ponad 20 lat. Warto, by ci, którzy je jedzą, pilnowali ilości. Za bezpieczną dawkę czerwonego mięsa uważa się 400 gramów tygodniowo. Warto częściej wybierać drób i ryby.
- Bardzo ważny jest sposób przygotowania mięsa. Oczywiście najlepiej je upiec, a nie smażyć. Co ważne, nie można go przypalić, bo wtedy powstają rakotwórcze substancje. To dlatego mięso trzeba piec pod przykryciem. Przypieczona skóra to źródło wielu niebezpiecznych dla nas substancji rakotwórczych, które mogą wpływać na rozwój nowotworu jelita grubego czy żołądka.
Co z wędzeniem?
- Wędzenie, zarówno w domu, jak i w warunkach przemysłowych, nie jest zdrowe. W tym procesie powstaje rakotwórczy bezno(a)piren, dlatego lepiej unikać wędzonych wędlin.
Tylko wędzonych wędlin unikać?
- Najlepiej nie jeść żadnych czerwonych, wysokoprzetworzonych wędlin przygotowywanych na masową skalę, bo są pełne soli i konserwantów. Lepiej kupić kawałek mięsa, samemu je zamarynować dodając czosnek, zioła oraz oliwę z oliwek czy olej rzepakowy i upiec. Wszystkie gotowe produkty będą gorsze niż te, które zrobimy sami.
- Zachęcam do tego, by samemu zrobić wszystkie potrawy. Niech będzie ich mniej, ale będziemy mieć pewność, że nie ma w nich poprawiaczy smaków, konserwantów i syropu glukozowo-fruktuzowego.
Co z białą kiełbasą? Jest zdrowa?
- Biała kiełbasa jest żywnością przetworzoną, w której jest pełno soli i wzmacniaczy smaku. Rozumiem, że żur bez białej kiełbasy to nie żur, ale zjedzmy jej pół, a nie cztery sztuki. Najważniejszy jest umiar.
Pasztet to dopiero bomba kaloryczno-cholesterolowa!
- U mnie w domu robi się pasztet i faktycznie jest w nim dużo jajek, ale także warzywa, królik i mięso drobiowe. Taki pasztet nam nie zaszkodzi. Najgorsze - i odradzam takie produkty- są gotowe pasztety. Nie wiemy, co w nich zmielono. Często są to tłuste skórki i najgorszej jakości mięso.
- Polecam eksperymentować na święta i zrobić jeden mięsny pasztet, a drugi np.: z soczewicy, która jest źródłem wysokiej jakości białka. Z własnego doświadczenia wiem, że wiele osób nie zauważy, że je wegetariański pasztet, a na pewno ten wyjdzie im na zdrowie.
Czy chrzan to faktycznie bomba witaminowa, która wspomaga układ trawienny, pobudza apetyt i pozytywnie wpływa na metabolizm?
- Chrzan jest świetny! Warto go spożywać, zwłaszcza gdy je się tłuste posiłki, bo łatwiej nam spalić tłuszcze.
- Korzeń chrzanu ma także wiele cennych witamin z grupy A i B, ale także wiele składników mineralnych, wśród których znajduje się m.in.: potas, wapń, fosfor, magnez, żelazo, mangan, sód i cynk. W chrzanie ilość witaminy C przewyższa tę, która znajduje się w cytrynach i pomarańczach!
- Radzę jednak czytać etykiety, gdy kupujemy chrzan, bo w słoiczkach może być i cukier, i inne niepotrzebne dodatki. Najlepiej samemu go zetrzeć. Chrzan ma poza tym właściwości bakteriobójcze.
100 gramów mazurka wielkanocnego to 280 kalorii.
- Kocham mazurki. To bardzo kaloryczne ciasto, ale przepisów jest dużo i można wybrać te, w których jest dużo bakalii i jajka, a nie ma masła.
- Orzechy i migdały zawierają dobry tłuszcz, są wysokokaloryczne, ale mają też wiele cennych substancji. Orzechy włoskie pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu i działają przeciwzakrzepowo, bo mają kwasy omega-3. Zawierają też kwas elagowy, który stymuluje nasz układ immunologiczny.
Sernik z 10 jajami to zagrożenie dla osób z podwyższonym cholesterolem?
- Wszystko zależy od tego, ile go zjemy. Jeśli jeden kawałek i pójdziemy na spacer, to można go śmiało zjeść. Sernik jest super, bo nie ma mąki. Zawiera twaróg bogaty w wapń i bakalie.
- Warto zwrócić uwagę na to, czym słodzimy ciasta. Zamiast białego cukru dodaję ksylitol, czyli cukier brzozowy. On jest słodki, ale ma mniej kalorii i nie podnosi poziomu glukozy we krwi.
Drożdżowa baba wielkanocna polewana lukrem będzie na Pani stole?
- Na pewno nie z lukrem. Drożdże są zdrowe, bo są bogatym źródłem witamin z grupy B. Niestety w babie wielkanocnej jest jeszcze kostka masła i dużo cukru oraz mąka. Dlatego jak już ją pieczemy, darujmy sobie lukier, czyli rozpuszczony cukier. To niepotrzebne kalorie.
Na świątecznych stołach często pojawia się makowiec. Czy mak jest zdrowy?
- Mak jest bogaty w wiele witamin rozpuszczalnych w tłuszczach takich jak: A, D, E, a także witaminę C. Jest również doskonałym źródłem wapnia - budulca kości. Jednak jest bardzo kaloryczny, dlatego jeśli ktoś ma tendencję do tycia, lepiej, by wybrał inne ciasta.
Ile można wypić alkoholu, by sobie nie szkodzić?
- To substancja rakotwórcza. Alkohol powoduje ponadto przewlekle stany zapalne błon śluzowych jamy ustnej, przełyku, żołądka i dwunastnicy. Źle wpływa też na perystaltykę przełyku i jelit, dlatego najlepiej zachować abstynencję. Warto też pamiętać o tym, że alkohol pobudza apetyt, a to w święta, gdy tyle pokus na nas czyha, nie jest nam potrzebne.
- Jako dawkę alkoholu, której nie należy przekraczać, podaje się 10-12 gramów, czyli 100 ml czystego alkoholu - to kieliszek wódki lub małe piwo. Mężczyźni nie powinni przekraczać dwóch takich porcji dziennie, a kobiety jednej. Wątroba kobiet jest mniej sprawna w metabolizowaniu alkoholu. Należy jednak pamiętać, że nie jest to bezpieczna dawka. Europejski Kodeks Walki z Rakiem jasno mówi o tym, że to abstynencja alkoholowa sprzyja zapobieganiu nowotworom.
- Oczywiście, nie ma sensu w święta odmawiać sobie wszystkich smakołyków, ale jak zjemy kawałek ciasta, idźmy na rower lub na długi spacer. Nie tylko dzięki temu uda nam się spalić dodatkowe kalorie, ale także przyspieszymy metabolizm oraz poprawimy pracę jelit i żołądka.
- Aktywność fizyczna pomoże nam uniknąć efektu przejedzenia i uczucia ciężkości. Cieszmy się w te święta tym, że mamy wolne i zamiast w domu za stołem lepiej umówić się ze znajomymi w parku lub w lesie. W poniedziałek można pójść potańczyć. Przecież właśnie skończył się post.
Rozmawiała Agnieszka Pochrzęst-Motyczyńska
Dr Marta Mańczuk - jest matematykiem, epidemiologiem, doktorem nauk medycznych z zakresu epidemiologii nowotworów. Stypendystka Fulbrighta w latach 2014-2015. Adiunkt w Centrum Onkologii - Instytucie im. Marii Skłodowskiej-Curie w Warszawie. Kieruje Pracownią Prewencji Pierwotnej Nowotworów w Zakładzie Epidemiologii. Ekspertka Polskiej Ligi Walki z Rakiem w zakresie prewencji pierwotnej nowotworów. W pracy naukowej skupia się na związanych ze stylem życia i czynnikach ryzyka nowotworów.
