Ciśnienie pod kontrolą

To, że specjalna dieta może wpłynąć nie tylko na kształt naszej sylwetki, ale i na... prawidłowe ciśnienie, udowodnili naukowcy z Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego w USA. Stworzyli specjalna dietę zwaną DASH. Posiłki komponuje się samemu z dozwolonych produktów, które podzielono na 8 grup.

1. Kasze i przetwory zbożowe dostarczają błonnika, który obniża cholesterol. Porcja: kromka chleba pełnoziarnistego, 3 łyżki płatków owsianych lub pół szklanki ryżu.

2. Warzywa to doskonałe źródło potasu, który obniża ciśnienie. Porcja to szklanka soku lub pół szklanki gotowanych warzyw.

3. Owoce maja dużo witaminy C i beta-karotenu, chroniących tętnice przed działaniem wolnych rodników. Porcja: średni owoc, 4-5 suszonych moreli.

4. Chudy nabiał dostarcza wapnia i witaminę B2, która łagodzi objawy stresu. Porcja: pół szklanki jogurtu, szklanka maślanki, 5 dag sera.

5. Ryby morskie są źródłem kwasów omega-3, które zapobiegają zakrzepom i obniżają ciśnienie. Porcja: 10 dag gotowanej lub smażonej ryby.

6. Orzechy i nasiona strączkowe obniżają poziom złego cholesterolu o 30 proc. Porcja: 1/3 szklanki migdałów, 2 łyżki nasion dyni, pół szklanki zielonego groszku.

7. Tłuszcze roślinne zawierają kwasy tłuszczowe idealne dla serca. Porcja to łyżeczka margaryny, łyżeczka majonezu oraz łyżka oliwy.

8. Miód i gorzka czekolada mają działanie przeciwutleniające, zmniejszają ryzyko zakrzepów. Porcja: łyżeczka miodu, kostka czekolady.

- Spożywaj minimum dwa wegetariańskie dania w ciągu tygodnia.

- Jeśli lubisz gotowe sosy, wybieraj te, które mają jak najmniej tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans.

- Nie używaj więcej niż pół łyżeczki soli dziennie.

- Ogranicz mocną kawę.

- Pij 1,5 l płynów dziennie (zieloną herbatę, wodę mineralną niegazowaną).

- Jeśli nie jesz owoców, koniecznie pij wyciśnięte z nich soki i to przynajmniej dwa razy dziennie.

- Mięsa możesz zjeść 180 g na dobę (są to 2 porcje). Traktuj je jako samodzielny posiłek.

Składniki na 1 porcję, ok. 140 kcal.: Dziki ryż (3 dag) ugotować w osolonej wodzie, po odcedzeniu wymieszać z masłem (pół łyżki), odstawić w cieplejsze miejsce. Pomidorki koktajlowe (2 ) umyć, przekroić na pół. Duży, twardy pomidor umyć, osuszyć, pokroić w plastry, usmażyć na rozgrzanym oleju (łyżeczka). Plastry pomidorów przekładać gorącym dzikim ryżem. Udekorować rozmarynem (kilka gałązek) i połówkami pomidorków koktajlowych, podawać.

Składniki na 1 porcję, ok. 260 kcal.: Makaron wstążki (10 dag) ugotować w osolonym wrzątku na półtwardo, przelać wodą, skropić oliwą z oliwek (pół łyżeczki). Pomidor (duży) umyć, sparzyć, zdjąć skórkę, pokroić w drobną kosteczkę. Cebulę czerwoną (1/4) obrać, pokroić na talarki. Wszystkie składniki sałatki połączyć, doprawić solą i pieprzem, skropić oliwą z oliwek (łyżeczka) wymieszaną z sokiem z cytryny (pół łyżeczki). Posypać dowolnymi kiełkami (1/4 opakowania).

Składniki na 1 porcję, ok. 160 kcal.: Włoszczyznę (1/4 pęczka) obrać, pokroić w słupki. Zielony groszek (5 dag) rozmrozić. Na rozgrzanym maśle (pół łyżki) przesmażyć, zalać wodą (pół litra). Włoszczyznę doprawić solą i pieprzem, dodać listek laurowy, gotować 15 min. Po tym czasie dodać groszek, gotować jeszcze 15 min. Na koniec zupę zaprawić śmietaną (łyżka) wymieszaną z mąką (pół płaskiej łyżeczki), zagotować. Oddzielnie ugotować makaron (5 dag).