Co jeść na kolację, by schudnąć

Nasze mamy mówiły: śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, kolację oddaj wrogowi. Ale… to już nieaktualne.

Okazuje się, że kolacja pełni bardzo ważną rolę w odchudzaniu. To ona podtrzymuje metabolizm i pomaga dobrze wypocząć. Pod warunkiem, że jest lekka. Zbyt obfita faktycznie sprzyja nadwadze.

Każdego dnia powinniśmy jeść regularnie 5 małych posiłków, w tym kolację. Pozwoli to uniknąć gwałtownego spadku poziomu glukozy we krwi oraz napadów wilczego głodu późnym wieczorem i w nocy.

Niskokaloryczna, ale sycąca, kolacja jest niezbędna, jeśli chcesz schudnąć. Nie powinny też zapominać o niej osoby zestresowane – głód potęguje bowiem objawy stresu.

Jeśli myślisz, że tyjesz dlatego, że jesz kolację, jesteś w błędzie. Jeśli tyjesz, to dlatego, że przekraczasz dzienny limit zapotrzebowania kalorycznego. Jak się w nim zmieścić? Według dietetycznych zaleceń, kolacja powinna zawierać 20 proc. dziennej porcji kalorii.

Organizm w nocy musi odpocząć, dlatego to ważne, by wieczorny posiłek był łatwostrawny. Bez obaw o sylwetkę możesz pozwolić sobie na jedzenie produktów bogatych w białka. Najlepsze rozwiązanie to: twaróg, chude mięso, ryba gotowana na parze, jajka.

Możesz dodać do nich zdrowe, złożone węglowodany, np. surowe lub gotowane na parze warzywa (z odrobiną oliwy), koktajle warzywne, pełnoziarniste pieczywo. Unikaj natomiast dużych ilości ziemniaków, białego pieczywa, makaronu, placków, słodyczy i owoców. Spożyte w nadmiarze sprawią, że będziesz przybierać na wadze.

Chudy biały ser – jest bardzo sycący i po nim nie będziesz miała ochoty na nic więcej, zjedz go z pomidorem, rzodkiewką, ogórkiem.

Jajka na twardo – sycą i stanowią najlepsze źródło białka potrzebnego do modelowania mięśni i spalania tkanki tłuszczowej.

Chude mięsa – np. pierś drobiowa. 100-gramowa pierś zawiera ok. 20 g białka, na którego strawienie organizm zużyje dużo energii.

Wędlina – wybieraj chude gatunki, np. polędwicę sopocką, albo sama zrób pieczeń z chudego mięsa i krój ją na kanapki.

Tofu – 200-gramowa kostka dostarcza ponad 22 g białka. Do sałatek możesz dodać tofu naturalne, solo podgryzaj tofu wędzone.

Ryby – sycą i przyspieszają metabolizm. Wybieraj chude: dorsza, flądrę. Nie powinny być smażone, ale pieczone w folii lub gotowane na parze.

Pomidory – w 93 proc. składają się z wody. Jako niskokaloryczne warzywo są idealnym dodatkiem do kanapek i sałatek.

Warzywne koktajle – są niskokaloryczne, za to bogate w witaminy i błonnik. Możesz zjeść je z kromką pełnoziarnistego chleba.

Składniki: 1 mozarella light (75 g), 1 duży pomidor, 1 łyżeczka oliwy, kilka listków bazylii, sól, pieprz.

Sposób przygotowania: Ser i pomidor pokrój w plastry. Ułóż na talerzu na przemian, dodaj bazylię. Skrop oliwą, posyp solą i pieprzem. Zjedz z kromką razowego chleba.

Składniki: 5 liści sałaty, 1/2 puszki tuńczyka w sosie własnym, 1 jajko, 1 mały pomidor, 1/2 ogórka

Sos: 1 łyżeczka musztardy, 3 łyżeczki jogurtu, ząbek czosnku

Sposób przygotowania: Składniki pokrój i wymieszaj. Polej sosem, zjedz z kromką pieczywa chrupkiego.

Składniki: 2 kromki razowego chleba, 50 g twarogu, 2–4 rzodkiewki, szczypiorek lub kiełki

Sposób przygotowania: Kromki razowego pieczywa posmaruj twarogiem, obłóż pokrojonymi w plasterki rzodkiewkami, posyp szczypiorem lub kiełkami.

Składniki: 2 jajka, 1 pomidor, garść szczypiorku, cienki plasterek pieczonego indyka.

Sposób przygotowania: Zrób jajecznicę na parze, dodaj pokrojonego pomidora. Posyp szczypiorkiem lub bazylią. Zjedz z kromką razowego chleba z indykiem.

Składniki: 4 plastry łososia, 4 pomidorki, 1/2 ogórka, 1/2 czerwonej papryki, po łyżce octu balsamicznego i oliwy, 1/2 limonki

Sposób przygotowania: Na talerz wyłóż łososia, przekrojone pomidorki, plastry ogórka i papryki. Polej sosem z oliwy, octu balsamicznego i limonki. Udekoruj zieleniną.

Składniki: 1/2 fety light, 1 pomidor, 1/2 ogórka, 1/4 żółtej papryki, 8 oliwek, 1/2 czerwonej cebul, oliwa, sól, pieprz

Sposób przygotowania: Wszystkie składniki pokrój i wymieszaj. Na koniec polej 2 łyżeczkami oliwy i dopraw według uznania.

Składniki: 1 filet z kurczaka, włoszczyzna, czosnek, ostra papryka, pieprz, olej

Sposób przygotowania: Mięso natrzyj czosnkiem, pokrój i mocno przypraw. Cebulę pokrój i podsmaż z mięsem. Do garnka z wodą wrzuć pokrojoną włoszczyznę. Po kwadransie dodaj mięso, gotuj do miękkości.