Co niszczy, a co wzmacnia nasze kości?

Wapń

Największą rolę w budowaniu mocnych i zdrowych kości odgrywa wapń. Aż 99 proc. tego pierwiastka znajduje się właśnie w kościach, którym zapewnia odpowiednią mineralizację i regenerację. Jego niedobór może prowadzić do rozwoju krzywicy i osteoporozy. Przy tej ostatniej kości stają się jak gąbka, są bardziej kruche i podatne na złamania. Dostarczając organizmowi odpowiednią ilość wapnia, można spowolnić proces demineralizacji kości. W codziennej diecie powinno się znaleźć 1000-1500 mg wapnia. Jego źródłem jest nie tylko mleko i nabiał, ale też zielone warzywa liściaste, brokuły, zielony groch, migdały, tofu czy suszone figi.

Witamina D

Bardzo duży wpływ na kości ma także witamina D. To jej aktywna forma w organizmie zwiększa wchłanianie wapnia. Najwięcej witaminy D dostarcza nam słońce, warto więc jak najczęściej wystawiać się na jego promienie. Tę cenną witaminę znajdziemy również w żywności, np. w rybach, tranie oraz w żółtkach jaj. Należy także zadbać o odpowiednią suplementację witaminy D w okresie jesienno-zimowym, kiedy brakuje słońca.

Na układ kostny korzystnie wpływa również magnez, który razem z wapniem i fosforem znajduje się w kościach. Ułatwia przyswajanie wapnia i wspomaga zachować odpowiednią gęstość kości. Dobrymi źródłami magnezu są zielone warzywa, orzechy, kakao i gorzka czekolada.

Witamina K2

Do prawidłowego rozwoju i mineralizacji kości potrzebna jest także witamina K2. Pomaga ona zachować odpowiednią strukturę kolagenową i gęstość kości. Zapobiega złamaniom i takim chorobom jak osteopenii i osteoporozie. Ważne jest przyjmowanie witaminy K2 z witaminą D, gdyż ta pierwsza wzmacnia działanie drugiej. Witaminę K2 znaleźć można w kiszonkach, np. w kapuście, ogórkach czy burakach, a także w brokułach, maśle czy jajkach.

Witamina C

Na gęstość kości wpływać może także poziom witaminy C w organizmie. Zapewnia ona odpowiednią syntezę kolagenu – głównego składnika organicznego kości. By utrzymać je w dobrym stanie i zmniejszyć ryzyko osteoporozy zaleca się przyjmowanie witaminy C w dziennej dawce 100-500 mg. Znajdziemy ją m.in. w aceroli, dzikiej róży, czarnych porzeczkach, cytrusach i kiwi.

Związki utrudniające wchłanianie wapnia

Aby cieszyć się jak najdłużej mocnymi kośćmi, nie wystarczy jedynie dostarczać organizmowi odpowiednich składników wspomagających ich rozwój. Istnieją bowiem również składniki pokarmowe, które nie służą układowi kostnemu. Należą do nich m.in. szczawiany i fityniany. Kwas szczawiowy znajduje się np. w szczawiu, rabarbarze, szpinaku, burakach, herbacie i pokrzywie. Natomiast kwas fitynowy obecny jest w roślinach strączkowych i produktach zbożowych z pełnego przemiału. Najlepiej więc w trakcie posiłku nie łączyć produktów bogatych w wapń z tymi, które zawierają powyższe kwasy. Można też moczyć zboża i strączki przed spożyciem, aby zminimalizować działanie tych kwasów. Wchłanianie wapnia utrudnia też błonnik pokarmowy, niektóre leki (przeciwzakrzepowe, uspokajające, sterydowe) i antybiotyki.

Cukier i sód

Niekwestionowanym wrogiem wapnia i zdrowych kości jest cukier rafinowany. Do jego strawienia organizm potrzebuje wapnia, fosforu i innych minerałów, przez co pobiera je głównie z tkanek kości i zębów. Słodkie przekąski, gazowane napoje i inne produkty zawierające cukry proste prowadzą także do zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej. Organizm wyrównuje ją, wykorzystując zasadowe bufory, czyli właśnie wapń i inne pierwiastki, np. magnez i potas. Z tego też względu cukier przyczynia się do rozwoju próchnicy i osteoporozy. Także produkty bogate w sód nie służą kościom, gdyż przyczyniają się do utraty wapnia z organizmu.

Używki

Do osłabienia kości przyczyniają się także używki takie jak kawa czy alkohol. Kawa wypłukuje wapń, więc powinno się wypijać tylko 2 filiżanki dziennie. Jeśli mamy ochotę na więcej, musimy zadbać również o uzupełnienie wapnia. Alkohol zaś upośledza przemianę witaminy D, która ułatwia wchłanianie wapnia. Pierwiastek ten jest więc wtedy nadmiernie wydalany z moczem.