Co robić, gdy brakuje żelaza?

Bez niego nie byłoby hemoglobiny, czyli czerwonego barwnika krwi. A to właśnie ta substancja umożliwia dostarczanie tlenu do wszystkich komórek. Żelazo wzmacnia odporność, także na stres. Wspomaga pracę układu nerwowego i wątroby. Normalizuje poziom cholesterolu, zapobiega anemii. Jego deficyt może wynikać nie tylko z małej ilości tego minerału w diecie, a także z zaburzeń jego wchłaniania, np. w chorobach zapalnych jelit czy celiakii. Często występuje po operacjach z dużą utratą krwi, wskutek krwawień z dróg rodnych czy układu pokarmowego.

Jego niedobór ujawnia się stopniowo. Z początku wywołuje przemęczenie. Pojawia się zadyszka, senność, osłabienie koncentracji i pamięci, bóle głowy, czasem omdlenia. Dołączają do tego zaburzenia rytmu serca, rozdrażnienie, niespokojne nogi, bladość dziąseł, wewnętrznej strony warg i dolnej powieki. Bywa, że dziąsła stają się "kruche", łatwo je rozkrwawić twardym jedzeniem czy szczoteczką do zębów. Cera jest blada, wypadają włosy, robią się siniaki. Choruje tarczyca. Żelazo jest potrzebne do utleniania niezbędnego jej jodu. Jego brak powoduje powiększenie gruczołu i niedoczynność. Jeśli niedobór trwa długo, pojawia się anemia, która osłabia mózg i serce. Oprócz diety bogatej w żelazo i witaminę C konieczna jest suplementacja.

Żelazo hemowe i niehemowe. To pierwsze, dobrze przyswajane przez organizm, jest tylko w produktach zwierzęcych. To drugie występuje w roślinnych i gorzej się wchłania. By zwiększyć przyswajanie żelaza, trzeba łączyć je z produktami bogatymi w witaminę C (to czerwona i żółta papryka, pomarańcze, brukselka, jarmuż, brokuły, natka pietruszki, czarna porzeczka, cytryna, truskawki, kalarepa, kapusta, kiszonki). Przyswajanie jest hamowane, jeśli łączymy je z mlekiem i jego przetworami. Podobnie działa kawa i herbata - nie powinno się ich pić tuż po posiłku, ale pół godziny po nim.

Najlepsze połączenia

Porcję kaszy gryczanej, jaglanej, nasion strączkowych, mięsa, ryby czy jajko zjedz z papryką, brokułami lub sałatką z zielonych warzyw. Posiłek popij sokiem z pomarańczy lub zjedz szklankę truskawek. Kakao rozpuszczaj w wodzie, a rodzynki, pistacje lub pestki słonecznika jedz jako przekąskę między posiłkami.Czasem tego pierwiastka jest za dużo. Nie ma to związku z dietą. Może pojawić się w wyniku nadmiernego jego wchłaniania, wielokrotnego przetaczania krwi lub na skutek hemochromatozy, choroby polegającej na gromadzeniu się żelaza w organizmie. Wówczas pojawiają się zaparcia i wzdęcia, marskość wątroby, cukrzyca, ciemna pigmentacja skóry, a nawet osteoporoza i depresja.

Najlepsze źródła żelaza

Produkty zwierzęce. Wątroba wieprzowa, wołowa, cielęca, kurza; kaszanka, nerka wieprzowa; ryby - sardynki, śledzie wędzone, makrele, świeży łosoś; jaja; mleko i żółty ser. Pochodzenia roślinnego. Otręby pszenne, kasza gryczana i jaglana, dynia, kakao, ziarna słonecznika, nasiona strączkowe, rodzynki, orzechy pistacjowe, wiórki kokosowe. Jaka dawka? Aby dostarczyć organizmowi odpowiednią porcję żelaza w ciągu dnia (10-18 mg), wystarczy zjeść mięso (100 g) lub jajko, sałatkę z liści zielonych warzyw, porcję kaszy lub dwie kromki razowego pieczywa, 4-5 suszonych owoców lub garść pestek dyni czy słonecznika.