Ćwiczymy pamięć

W każdym momencie życia możemy przyswoić i zachować wiele informacji oraz wzmocnić naszą pamięć. Ale dobrze wiedzieć, że sposób zapamiętywania zmienia się wraz z naszym wiekiem. Pewne typy pamięci, jak np. pamięć semantyczna, która nadaje sens słowom, działają aż do późnej starości. Inne, jak pamięć proceduralna - nauka automatyczna, są lepsze za młodu. To dlatego łatwiej nauczyć się pływać czy jeździć na nartach w wieku 10 niż 40 lat. Ale już poznawanie nowych słów czy wyrażeń jest ciągle w naszym zasięgu mimo starszego wieku.

Pamiętajmy, że ćwiczenie mózgu jest ważne na każdym etapie życie, ale szczególnie kluczowe staje się dla osób dojrzałych i starszych. Dlatego postarajmy się wprowadzić drobne zmiany w nasze codzienne sprawy, by poprawić pamięć i koncentrację. Nie ma na to jednej magicznej formułki, ale są pewne sprawdzone sposoby, by to zadziałało.

Mamy 50 lat i więcej

W tym okresie życia najważniejsze nie jest granie w sudoku czy próbowanie zapamiętania listy obejrzanych filmów, ale po prostu prowadzenie zdrowego trybu życia.

Ćwiczmy, żeby optymalizować swoje osiągnięcia

Zdrowe serce i zdrowy system oddychania są sprzymierzeńcami zapamiętywania. Dzięki temu dobrze dotleniony jest cały organizm, także mózg. Docierają do niego wszystkie niezbędne mikroelementy i witaminy, więc ma to, co mu niezbędne do szybkiego i sprawnego funkcjonowania. Starajmy się więc nie unikać systematycznej aktywności fizycznej, ponieważ wtedy nie pozwalamy rozleniwić się systemowi sercowo-naczyniowemu i oddechowemu.

Od razu po ćwiczeniach fizycznych nasz układ krwionośny, zwłaszcza arterie mózgowe, mają większą przepustowość, więc krew lepiej krąży, co poprawia działanie mózgu. Mówimy o ćwiczeniach systematycznych, ale nie wyczynowych. Świetny np. będzie szybki marsz, trucht, nordic walking (chodzenie z kijkami), jazda na rowerze czy pływanie. Jeśli to dla nas zbyt trudne zadania, po prostu regularnie chodźmy na spacery.

Kładźmy się wcześniej spać, żeby lepiej zapamiętywać

Wciąż mamy nadzieję, że poznamy język, jeśli włączymy na noc radio po angielsku? W najlepszym wypadku przyzwyczai to nasze ucho do obcego języka, w najgorszym - będziemy źle spać i obudzimy się za wcześnie. Ale nie nauczymy się ani jednego nowego słowa tą metodą. Sen jednak jest bardzo ważny w procesie nauki. Przede wszystkim poprawia pamięć, zwłaszcza w czasie tzw. fazy paradoksalnej. Dlatego tekst nauczony lub przeczytany tuż przed spaniem, utrwala nam się na długo. Najważniejszy jest jednak głęboki, zdrowy sen. Najlepiej jest więc kłaść się spać o stałej porze, dość wcześnie, przed północą. Wtedy nie grozi nam niedobór snu, który negatywnie odbija się na zdolności zapamiętywania, kojarzenia i skupiania uwagi.

Jak sprawić, by pracowały różne typy naszej pamięci?

✔ Pamięć leksykalna (dotycząca słów) - co pomaga: nauka na pamięć.

✔ Pamięć semantyczna (nadająca sens słowom) - co pomaga: robienie fiszek, tłumaczenie za pomocą synonimów, przeformułowanie, rozwiązywanie krzyżówek.

✔ Pamięć proceduralna (wykorzystywana np. do nauki jazdy na rowerze lub rozwiązywania działań matematycznych) - co pomaga: powtarzanie ćwiczeń aż do czasu, kiedy stanie się to dla nas automatyczne. Dobra wiadomość jest taka, że ten typ pamięci jest bardzo trwały, np. tylko raz w życiu wystarczy się nauczyć prowadzenia samochodu.

✔ Pamięć wyobrażeniowa (obrazy, fotografie, filmy) - co pomaga: przerysowywanie, robienie schematów i szkiców, map.

Zainteresowanie krzyżówkami

Wszystkie szarady, łamigłówki, jolki czy zabawy matematyczne są bardzo polecane w każdym wieku, bo stymulują pamięć i poprawiają koncentrację. Poza tym zajmują nam czas, a najgorszym wrogiem umiejętności zapamiętywania są nuda i bezczynność. Dodatkową zaletą krzyżówek i szarad jest to, że wzbogacają naszą pamięć semantyczną. Czy któreś konkretne typy krzyżówek są szczególnie polecane? Niekoniecznie... Wystarczy, że się dobrze przy nich bawimy i odprężamy.

Mamy więcej niż 30 lub 40 lat

Bądźmy otwarte i gotowe na nowe wiadomości

Jak motywacja może pomóc w zapamiętywaniu? Po pierwsze, nasza uwaga koncentruje się chętniej na wiadomości, która nas interesuje, niż na tej, która nas nudzi. Ale przede wszystkim najchętniej nieświadomie wchłaniamy wiedzę dotyczącą tematu, który nas pasjonuje. Zapamiętywanie też może być naszą pasją. W naszej firmie jest restrukturyzacja i musimy nauczyć się nowego zawodu? Oczywiście, nie ma pewności, że ten nowy kierunek będzie nas pasjonował, ale im lepiej go poznamy, im więcej czasu mu poświęcimy, tym bardziej wejdziemy w temat i tym więcej będziemy mieć przyjemności z poznawania czegoś nowego i... tym lepiej to zapamiętamy.

Opanujmy stres, żeby lepiej umieć się skoncentrować

Dom, rodzina, dzieci, praca, spłata kredytu... Uwaga, bo łatwo możemy przesadzić z nadmiarem obowiązków. Odrobina stresu może działać stymulująco, ale zbyt dużo obniża umiejętność zapamiętywania. U osób zdenerwowanych, zaabsorbowanych kłopotami czy zdeprymowanych mózg zamiast koncentrować się na wiadomości, próbuje poradzić sobie ze stresogennym problemem. W rezultacie trudno nam zapamiętywać. Ale to nie pamięć szwankuje, tylko uwaga jest skierowana na inne rzeczy. Wszystkie metody, które pomagają obniżyć poziom stresu (także np. joga, medytacja), poprawią zdolności skupienia się i co za tym idzie polepszą zapamiętywanie.

Kontrolujmy poziom żelaza, żeby nasz mózg był dobrze natleniony

Wiele kobiet jest narażonych na niedostatki żelaza w organizmie. Dotyczy to zwłaszcza tych pań, które mają krwawienia między menstruacjami, często stosują diety, uprawiają wyczerpujący sport czy są w okresie okołoporodowym i laktacyjnym. Szacuje się, że 15% kobiet ma niedobór żelaza, a przecież to ten minerał jest podstawą prawidłowego funkcjonowania mózgu. Dlaczego? Ponieważ wchodzi w skład hemoglobiny, do której przyczepiają się cząsteczki tlenu, dzięki którym nasz mózg może swobodnie oddychać. Bez żelaza pamięć i koncentracja działają znacznie gorzej. Poprośmy lekarza rodzinnego o badanie krwi określające poziom tego pierwiastka. Jeśli będzie za niski, uzupełnijmy go odpowiednio dopasowaną dietą lub suplementami.

To, co jemy, ma ogromne znaczenie!

Nie możemy oczekiwać, że będziemy miały pamięć jak słoń, kiedy nie dostarczamy naszemu mózgowi mikroelementów. A znajdziemy je na talerzu. Oto, czego szukamy:

• Przede wszystkim żelazo. Najwięcej znajdziemy go w czerwonym mięsie. Przy niedoborach poleca się spożywanie 4 porcji na tydzień. Oprócz tego dużo żelaza zawierają orzechy, migdały, rośliny strączkowe, warzywa liściaste i owoce pestkowe.
  

• Produkty o niskim indeksie glikemicznym, jak np. makaron al dente (czyli lekko twardy) czy razowy, chleb wieloziarnisty, mąka z pełnego przemiału. Ich trawienie dłużej trwa, więc cukier w nich zawarty uwalnia się stopniowo i organizm może go lepiej spożytkować. A poza tym węglowodany złożone zawierają dużo błonnika, który pomaga prawidłowo wykorzystać składniki odżywcze.
  

• Kwasy omega-3, obecne w tłustych morskich rybach (w łososiu, makreli, śledziu, sardynkach), w olejach (orzechowym) i także, ale w mniejszym stopniu, w mięsie. Brak tych kwasów powoduje osłabienie koncentracji i pamięci.
  

• W przypadku, gdy naszemu organizmowi brakuje mikroelementów, potrzebna będzie kuracja witaminami B i C oraz minerałami (magnezem, manganem, jodem, potasem). Ale uwaga, chodzi o dietę długoterminową, którą na stałe zmienimy nasze przyzwyczajenia odżywcze.

10 porad, jak skutecznie trenować pamięć

1. Jedzmy rano śniadanie. Mózgowi nie zabraknie energii, a to zapobiegnie tzw. dziurom w pamięci i spadkom koncentracji. Oczywiście, pod warunkiem że nie przesadzimy z tłuszczem ani cukrem.

2. Rozwijajmy się, bądźmy wszystkiego ciekawe. Nie wahajmy się czytać, chodzić na wystawy, wykłady, do muzeum, słuchać audycji radiowych, chodzić na wycieczki z przewodnikiem etc. Im więcej rzeczy wiemy, tym większa ilość informacji zostanie nam w głowie. To dlatego łatwiej się nauczyć obcego języka, kiedy już jeden inny się zna.

3. Grajmy regularnie w gry logiczne i wymagające kontaktu z innymi osobami: scrabble, warcaby, szachy, karty, memory, kalambury. Możemy grać w te gry z rówieśnikami lub z całą rodziną. To świetna rozrywka.

4. Używajmy "przypominajek", czyli karteczek samoprzylepnych i innych sposobów pamięciowych. Ustawmy przypomnienie w telefonie, że np. trzeba wziąć leki, róbmy listy zakupów czy ubrań, które mamy zabrać na wyjazd... Między 30. a 40. rokiem życia trochę więcej czasu zajmuje porządkowanie informacji, a potem ich przypominanie sobie. To normalne! Jeśli pamięć krótkoterminowa wydaje się szwankować, to tylko dlatego, że potrzebuje odrobinę więcej czasu i dlatego warto używać tych wszystkich przypominaczy.

5. W sytuacji, kiedy kogoś słuchamy i chcemy, jak najwięcej zapamiętać z tej konwersacji, starajmy się być na tym skupione. Jeśli odbiegamy myślami gdzieś na boki, mózg nie umie skoncentrować się na rozmowie.

6. Kiedy coś czytamy i chcemy to zapamiętać, nie pozwólmy, by przeszkadzały nam inne osoby lub niepotrzebne myśli. Grające radio czy telewizor, nawet w tle, nie pozwalają się skupić na lekturze, dlatego czytajmy w ciszy i spokoju.

7. Szukajmy różnych źródeł informacji (książki, artykuły z gazet, internet, filmy dokumentalne i popularnonaukowe, odczyty) na tematy, które nas specjalnie interesują. Więcej na tym skorzystamy, niż czytając jedną wielką 300-stronicową księgę. Dlaczego? Bo różnorodność źródeł pomaga w zapamiętywaniu: każda wiadomość będzie postrzegana jako osobna i tym samym łatwiejsza do zapamiętania.

8. Podzielmy informacje na punkty. Na początku przypisujemy wiadomościom numery: I, II, III..., które dzielą się na: 1, 2, 3, 4..., a te z kolei na a, b, c, d...

9. Inna metoda: zakreślacz, który natychmiast zaznaczy to, co ważne. Kiedy zapamiętamy tę istotną rzecz, łatwiej usystematyzujemy informacje mniejszej wagi.

10. Żeby zapamiętać jakieś skomplikowane słowo, jak np. megakariocyt (komórki szpiku kostnego), podzielmy je na 3 części: mega-kario-cyt. Osobno łatwiej zapamiętać każdą część, a potem wystarczy je połączyć. To działa, naprawdę!