Dieta na dobry nastrój

Nie chodzi o to, aby jeść ulubione potrawy, choć to też duża przyjemność - mówi Iza Czajka. - W posiłkach powinny znaleźć się produkty wspierające nasz system nerwowy. O tym, że należą do nich m.in. biały ser, banany, rośliny strączkowe czy mięso z piersi kurczaka, wiemy chyba wszyscy. Zawierają bowiem tryptofan, aminokwas niezbędny do produkcji serotoniny, nazywanej hormonem szczęścia. - Jednak to nie wystarczy - zaznacza Iza Czajka. - Warto zacząć od unikania tego, co nam dobry humor psuje. Tak jest np. z mięsem. Jeśli jemy go za dużo, inne aminokwasy zaczynają konkurować z tryptofanem i w rezultacie produkcja serotoniny spada. Podobnie jest ze słodyczami i alkoholem. Poprawiają nam nastrój, ale na krótko. Cukier odkłada się jako tłuszcz (co później dodatkowo mocno nas stresuje), a alkohol prowadzi do kryzysów psychicznych. - Nie ma nic złego w zjedzeniu ciastka od czasu do czasu - zapewnia ekspertka - ale na dłuższą metę lepiej sprawdzają się inne, często dobrze znane produkty. Oto nasze propozycje.

Dlaczego taki ważny? Zawiera szczepy pożytecznych bakterii, które nie tylko regulują pracę układu pokarmowego, ale też umożliwiają produkcję serotoniny. Od niedawna wiadomo, że aż 80 proc. tego hormonu wytwarzają nasze jelita! Zwiększają również aktywność GABA, innego ważnego neuroprzekaźnika, który obniża poziom lęku i stresu.

Jak go jeść? Sięgaj po jogurty, a także kefiry, maślanki, zsiadłe mleko, bo zawierają różne bakterie. Jedz choćby łyżkę dziennie, np. dodaną do sałatki. Jeśli kupujesz jogurt, dokładnie sprawdzaj na etykiecie jego zawartość - im lista składników będzie krótsza, tym lepiej. Unikaj tych z dodatkiem cukru i zagęszczaczy, bo działają znacznie słabiej.

Dlaczego takie ważne? W czasie fermentacji powstaje kwas mlekowy, który wspiera pożyteczne bakterie w jelitach. Kiszonki działają więc podobnie do fermentowanych produktów mlecznych. Jak je jeść? Wybieraj warzywa i owoce kiszone tradycyjnie, bez dodatku octu. Oprócz ogórków i kapusty do kiszenia nadają się m.n.: buraki, marchewka, kalafiory, jabłka.

Kiszone warzywa: Przygotuj solankę (2-3 łyżki soli kamiennej na litr zimnej wody). W słoju ułóż kawałki świeżych warzyw. Dodaj np.: czosnek, koper, jagody jałowca. Wlej solankę. Luźno przykryj słój. Po 2-3 dniach szczelnie go zamknij. Kiszonki będą gotowe po tygodniu.

Dlaczego takie ważne? Zawierają dużo flawonoidów, poprawiających odżywienie mózgu, co pozytywnie wpływa na nasze samopoczucie. Szczególnie zalecane są osobom prowadzącym stresujący tryb życia.

Jak je jeść? Fioletowe owoce, np. winogrona, najlepiej na świeżo, bo antocyjany, którym zawdzięczają swoje działanie, są wrażliwe na przetwarzanie. Z kolei karotenoidy w pomarańczowych owocach to trwałe substancje, dlatego warto sięgać także po niskosłodzony dżem pomarańczowy i suszone morele.

Dlaczego taka ważna? Zawiera flawonoidy, które ułatwiają przewodzenie sygnałów nerwowych, a to poprawia pracę całego systemu nerwowego. Najważniejsza jest kurkumina. Można ją kupić nawet w tabletkach. Ale badania pokazały, że najskuteczniej działa w naturalnej postaci.

Jak ją jeść? Szczyptę mielonej dodawaj do ryżu, ciasta, kurczaka, sosów - zabarwi je na żółto. Plasterek świeżego korzenia dodawaj do warzywnych koktajli.

Warzywa po indyjsku: Na oliwie zeszklij pokrojoną cebulę i czosnek. Dodaj po 1/2 łyżeczki mielonego imbiru, kurkumy, kolendry i kminu rzymskiego. Podsmaż. Wrzuć kawałki kalafiora, brokułu i ziemniaków. Podlej wodą, przykryj, duś 20 minut. Przypraw kolendrą i sokiem z cytryny.

Dlaczego takie ważne? Zielone warzywa liściaste są bogate w kwas foliowy (czyli witaminę B9). Gdy byłaś w ciąży, był on niezbędny do prawidłowego ukształtowania układu nerwowego dziecka. Ty też go potrzebujesz! Niedobór kwasu foliowego może spowodować wzrost stężenia homocysteiny we krwi. Związek ten zaburza produkcję serotoniny i może prowadzić do stanów depresyjnych.

Jak najlepiej je jeść? Kwas foliowy jest wrażliwy na światło i przetwarzanie. Należy więc trzymać zielone warzywa w ciemnym miejscu i w miarę szybko zużywać. Jeśli nie chcesz jeść ich na surowo, nie gotuj długo, tylko blanszuj, aby zmniejszyć straty kwasu foliowego. Podawaj skropione sokiem z cytryny, bo witamina C ułatwia jego przyswajanie.

Dlaczego takie ważne? Nie skreślaj produktów zbożowych, bo dzięki nim komórki nerwowe otrzymują glukozę - to ich podstawowe paliwo. Jeśli będziesz jadła za mało ryżu, pieczywa czy kaszy (tak jak to jest np. na diecie wysokobiałkowej), będziesz niespokojna, zaczniesz gorzej spać i mieć kłopoty z koncentracją. Produkty zbożowe zawierają też witaminy z grupy B, które poprawiają pracę komórek nerwowych (np. B6 łagodzi PMS) i magnez, obniżający poziom stresu.

Jak je jeść? Sięgaj po produkty z pełnego ziarna. Trawisz je wolniej niż te z białej mąki, dlatego organizm uzyskuje z nich glukozę powoli i wystarcza ona na dłużej. Pamiętaj też, że w białej mące nie znajdziesz już witamin i minerałów. Największą korzyść uzyskasz, jedząc płatki i kaszę na śniadanie, bo po nocnej przerwie mózg potrzebuje zastrzyku energii.

Dlaczego takie ważne? Działa uspokajająco i ułatwia zasypianie. Wypite wieczorem sprawi, że łatwiej zapomnisz o stresach minionego dnia. Żywieniowcy spierają się, czy kojący wpływ tej mieszanki zawdzięczamy jej właściwościom, czy może to działa przekonanie o jej skuteczności, wpajane dzieciom przez pokolenia mam i babć. Za pierwszym argumentem przemawia fakt, że mleko zawiera magnez oraz niezbędny do produkcji serotoniny tryptofan. W miodzie zaś znajdziemy witaminy z grypy B oraz kwas foliowy.

Jak je pić? Przede wszystkim, bez dodatku masła. Tłuszcz, podobnie jak białko, spowalnia produkcję serotoniny. Do ciepłego mleka dodaj po prostu łyżeczkę miodu. Mleko nie powinno mieć więcej niż 40 st. C, bo w wyższej temperaturze miód traci swoje właściwości.

Dlaczego taki ważny? Warto go docenić, bo zawiera więcej kwasów tłuszczowych omega-3 niż łosoś i sardynka. Działa więc jak silny antydepresant!

Jak go jeść? To na dodatek jedna z najtańszych ryb. Możesz słoik ze śledziami w oleju mieć zawsze w lodówce i sięgać po nie 2-3 razy w tygodniu. Pamiętaj tylko, aby starannie osączyć je z oleju. Warto kupować też świeże (są w sklepach coraz częściej) i po prostu je piec.

Rybna kanapka: Dwa kawałki śledzia w oleju osącz z nadmiaru tłuszczu i osusz papierowym ręcznikiem. Ułóż je na kawałku bułki. Obłóż je salsą z czerwonej cebuli, kiszonego ogórka, czerwonej papryki i natki pietruszki.

Dlaczego taka ważna? Nie tylko dlatego, że jest słodka. Znajdziesz w niej tryptofan oraz sporo innych składników, zapewniających poczucie szczęścia, m.in. fenyloetyloaminę.

Jak ją jeść? Dobroczynne działanie ma przede wszystkim czekolada gorzka, która zawiera minimum 70 proc. kakao. Lepiej też nie jeść jej do woli, bo jest jak inne czekolady, wysokokaloryczna oraz... uzależnia. To nie żart - tak działają uszczęśliwiające składniki. Kostka lub dwie wystarczą, gdy potrzebujesz szybkiego wsparcia.

Iwona Milewska

Nasz ekspert: Iza Czajka, fizjolog żywienia www.dormio-clinique.pl