Dieta na lata - 20+

20+
Studiujesz, pracujesz, weekendy spędzasz ze znajomymi. Jadasz głównie na mieście: kanapki, sałatki, czasem chińszczyzna, kebab, pizza. W twoim wieku organizm szybko i sprawnie zamienia substancje odżywcze w energię, której właśnie teraz potrzebujesz najwięcej. Twoja norma? Około 2000-2300 kcal na dzień, w zależności od tego, jak dużo się ruszasz. Ale nie łudź się, że nie grozi ci nadwaga. Według statystyk ma ją około 13 proc. kobiet przed 30. rokiem życia. Czego twój organizm potrzebuje teraz najbardziej, a co może mu zaszkodzić?

Śniadanie
Odchudzasz się i nic rano nie jesz? W ciągu dnia i tak nadrobisz braki, bo twoje ciało będzie się domagało pominiętych kalorii. - Wygłodzony organizm dostaje sygnał do robienia zapasów. Obiad i kolacja zostają od razu przerobione na tłuszcz, który u młodych kobiet odkłada się głównie w udach i na biodrach - tłumaczy Agata Lewandowska, dietetyczka prowadząca w Warszawie warsztaty psychologiczno-dietetyczne "Równowaga".
Chcesz utrzymać sylwetkę? Kup na zapas kilka opakowań płatków owsianych. Badacze z amerykańskiego National Heart, Lung and Blood Institute przez dziesięć lat obserwowali śniadaniowe zwyczaje ponad dwóch tysięcy młodych kobiet. Dziewczyny, które co najmniej trzy razy w tygodniu jadły owsiankę, po dekadzie ważyły o kilka kilogramów mniej od swoich rówieśniczek, które wolały kanapki i naleśniki.

- Złożone węglowodany z owsianki wolno podnoszą poziom glukozy we krwi, dzięki czemu później robimy się głodne. A przede wszystkim od samego rana dostarczają mózgowi paliwa do pracy - mówi Agata Lewandowska.

Wapń
Pij mleko, będziesz... szczuplejsza. - Wapń wpływa na aktywność enzymów odpowiedzialnych za gromadzenie tłuszczu - wyjaśnia dr Ewa Matyska-Piekarska, internistka, ekspert od odchudzania z Europejskiego Centrum Leczenia Otyłości Dzieci i Dorosłych w Warszawie.

Potwierdzają to badania amerykańskich uczonych z Purdue University wśród kobiet między 18. a 31. rokiem życia. Wszystkie codziennie zjadały około dwóch tysięcy kalorii. Po dwóch latach okazało się, że tylko te, które spożywały zalecaną ilość mleka, serów i jogurtów, miały nadal szczupłą sylwetkę albo schudły. Reszta przytyła. Ale to nie koniec zalet wapnia: właśnie teraz twoje kości potrzebują go najwięcej.

- Tkanka kostna rozwija się do 25. roku życia. Jeśli w młodym wieku dostarczymy jej dużo tego pierwiastka, zapobiegniemy w przyszłości osteoporozie - przekonuje Ewa Matyska-Piekarska. Zapas budulca zapewnią trzy szklanki mleka lub kefiru.

Głodówki
Za dwa tygodnie impreza. Musisz zrzucić parę kilo. Koniec z mięsem, chlebem, makaronami: tak wygląda twoja ekspresowa dieta. - Dwudziestolatki tak bardzo chcą się podobać, że są gotowe osiągnąć ten cel kosztem zdrowia. Sprzyja im fakt, że młode ciało jest bardzo wytrzymałe i szybciej się regeneruje - mówi psycholog Justyna Domanowska -Kaczmarek, psycholog z Warszawy, pracująca z osobami otyłymi.

- Gdy tylko zauważą, że przytyły, zaczynają się głodzić, by osiągnąć szybkie rezultaty - dodaje Agata Lewandowska. I efekty są. Pozornie bez konsekwencji. - Efekt jo-jo, z którym zmaga się większość odchudzających, to często skutek rygorystycznych diet z młodości - przekonuje Ewa Matyska -Piekarska. Już za kilka lat ich skutki możesz zobaczyć w lustrze: ciągłe wahania wagi rozregulowują przemianę materii.

- Podczas głodówki organizm przechodzi na tryb: oszczędzanie. Powoli czerpie z zapasów i spala wtedy mniej kalorii - wyjaśnia Agata Lewandowska. Bezpiecznie jest chudnąć powoli: od pół do kilograma tygodniowo - radzą eksperci. Rada: zamiast się głodzić, idź na siłownię. Codzienne ćwiczenia dadzą trwalsze rezultaty.

Alkohol i papierosy
Kieliszek wina: 75 kcal. Szklanka piwa: dwa razy tyle. Coraz więcej młodych kobiet w USA i Wielkiej Brytanii nie je w dniu imprezy, by móc się napić. Specjaliści już nazywają to zjawisko alkoreksją. - Jeśli postępują tak co tydzień przez 2-3 dni z kolei, to z czasem mogą doprowadzić do wyniszczenia organizmu - ostrzega Ewa Matyska-Piekarska. Alkohol wypłukuje witaminy i mikroelementy, których niedobór powoduje m.in. obniżenie odporności, anemię, zaburzenia hormonalne. Nie pij go na pusty żołądek: wtedy szybciej się wchłania, a w nadmiarze - niszczy wątrobę oraz trzustkę. Po imprezie uzupełniaj niedobory witamin.

A co z paleniem? Po papierosy sięga już prawie co czwarta dwudziestolatka. - Wiele z nich wierzy, że to sposób na kontrolowanie wagi - mówi Ewa Matyska-Piekarska. Rzeczywiście, nikotyna przyspiesza metabolizm. Zmniejsza też apetyt, bo osłabia zmysły smaku i powonienia. Jak więc nie utyć po rzuceniu palenia?

- Byłe palaczki tyją m.in. z powodu zajadania stresu związanego z odstawieniem papierosów: nikotyna pobudzała w mózgu ośrodki odpowiedzialne za uczucie przyjemności. Teraz dostarcza jej jedzenie - mówi Justyna Domanowska-Kaczmarek. Staraj się unikać niezdrowych produktów: głównie cukrów prostych, które poprawiają nastrój i sycą, ale na krótko. Rzuciłaś, ale nie masz co zrobić z rękami i odruchowo sięgasz po słone paluszki? Zastąp je włoskim odpowiednikiem: paluszkami grissini z mąki orkiszowej (kupisz w delikatesach).

Dieta dwudziestolatki
Czego najbardziej ci potrzeba? Wapnia do budowy rozwijających się kości. I magnezu, którego domaga się twój zapracowany mózg.

• Śniadanie: Jogurt naturalny lub mleko z płatkami owsianymi i otrębami z dodatkiem orzechów laskowych i suszonych owoców
• Drugie śniadanie: Kilka plastrów melona
• Obiad: Gotowana ciecierzyca ze szpinakiem duszonym w mleku z płatkami zbożowymi, twarożek zmiksowany ze świeżymi ziołami, surówka z selera, jogurtu naturalnego, pestek słonecznika, marchewki i rodzynek
• Podwieczorek: Serek waniliowy lub maślanka naturalna z dodatkiem świeżych owoców
• Kolacja: Trzy kromki chleba razowego z pieczonym indykiem, serem brie i pastą z natki pietruszki i oliwy, do tego sałatka z czerwonej i pomarańczowej papryki z natką kolendry; do picia kakao.

Grażyna Morek