Dieta w menopauzie: Co jeść, czego unikać?

Z czym kobietom kojarzy się menopauza? Przede wszystkim z okresem, kiedy następują zmiany w organizmie: pojawiają się wahania nastroju, doskwiera bezsenność, rozdrażnienie i spadek czy osłabienie koncentracji. Do tego pojawiają się problemy z układem trawienia, ponieważ spowalnia metabolizm i tkanka tłuszczowa łatwiej gromadzi się w obrębie brzucha czy ud. Menopauza skutkuje również bólami krzyża, migrenami, początkami osteoporozy, a także pogorszoną kondycją skóry. Tak naprawdę objawów tego okresu w życiu kobiety jest sporo, więc trudno wszystkie wymienić. Skąd ta zmiana w kondycji kobiet w tym okresie?

Menopauza, znana również jako klimakterium, jest początkiem starzenia się organizmu. Wtedy też zmienia się gospodarka hormonalna, poprzez zmniejszanie ilości wydzielanych hormonów płciowych przez jajniki: estrogenu i progesteronu.

Menopauzy nie można uniknąć, ale stosując racjonalną dietę, można złagodzić nieprzyjemne dolegliwości i uniknąć wielu towarzyszącym ich schorzeń.

Jeśli chcemy zminimalizować nieprzyjemne objawy menopauzy, warto zadbać o kondycję układu nerwowego. Jak to zrobić? Przede wszystkim włączyć do diety produkty obfitujące w witaminy z grupy B oraz magnez. Gdzie je znajdziemy? Witaminy zawarte są w orzechach, np. włoskich, laskowych, a także pestkach dyni czy słonecznika. Cenny pierwiastek można także spotkać w kakao i gorzkiej czekoladzie, ale także w produktach pełnoziarnistych, czyli owsiance, mąkach, makaronach, kaszach i ryżu. Niestety, orzechy i czekolada nie mogą być zjadane bezkarnie, ponieważ są kaloryczne.

Warto sięgać po produkty pełnoziarniste. Dlaczego? Przede wszystkim ze względu na obecność błonnika pokarmowego, a jak wiadomo, to właśnie on poprawia perystaltykę i pomaga pobudzić jelita do sprawniejszego działania oraz usunąć np. obecne w nich złogi.

A gdzie znaleźć witaminy z grupy B? M.in. w drobiu, jajach oraz podrobach.

Tłuszcz od dawna jest synonimem niezdrowego odżywiania. Całkiem niesłusznie, ponieważ nienasycone kwasy tłuszczowe, a zwłaszcza te omega-3 i omega-6 mogą być sprzymierzeńcami w walce z menopauzą. To podwójna korzyść, gdyż tłuszcze te nie tylko łagodzą nieprzyjemne objawy, ale spełniają szereg innych funkcji. Jakich? Wspierają pracę układu nerwowego, trawienia, a także rewelacyjnie działają na układ krążenia. Mogą nie tylko zapobiegać nadciśnieniu czy nadmiernemu poziomowi cholesterolu, ale także chronić przed chorobami, takimi jak np. zawał serca.

Gdzie można znaleźć nienasycone kwasy tłuszczowe omega? Lista jest całkiem spora - otwierają ją ryby morskie, takie jak tuńczyk, makrela, śledź czy szprotka. Oczywiście są one obecne w wielu produktach roślinnych - siemieniu lnianym, oliwie, olejach nierafinowanych, czy wspomnianych już wcześniej orzechach włoskich. 

Jeśli chcemy zadbać o kondycję serca, nie wolno zapominać o suplementacji potasu, który tak samo pobudza układ krążenia do działania. Nie trzeba daleko szukać tego pierwiastka, ponieważ pod dostatkiem znajdują się w bananach, pomidorach, awokado czy nawet morelach.

Niektórzy badacze sugerują, że fitoestrogeny - substancje pochodzenia roślinnego - mogą działać w organizmie tak, jak żeński hormon płciowy, czyli estrogen. To może sprawić, że objawy menopauzy będą łagodniejsze albo da się nim w pewnym stopniu zapobiec. Gdzie można znaleźć fitoestrogeny? Przede wszystkim w soi i produktach pochodnych, takich jak pozyskiwane z niej tofu, tempeh czy napoje roślinne. Są również w innych strączkach, przede wszystkim w ciecierzycy. Jednak do produktów zawierających fitoestrogeny warto podchodzić z ostrożnością: zjadanie ich w dużej ilości może bardzo podrażniać żołądek. Jednak zjadanie soi i ciecierzycy raz na jakiś czas nie wyrządzi organizmowi większej krzywdy.

Zmiany w gospodarce hormonalnej powodują, że organizm posiada uszczuplone zasoby cennych dla zdrowia substancji. Menopauza może sprzyjać redukcji witaminy K oraz wapnia, które odpowiedzialne są za mineralizację kości i zębów. Jeśli organizmowi zaczyna ich doskwierać, możemy stracić uzębienie, a kości będą kruche i łamliwe, co jest jednym z pierwszych objawów osteoporozy. Jak temu zapobiec? To proste - wystarczy spożywać produkty mleczne, gdzie tych substancji jest najwięcej. Warto jednak mleko zastąpić kefirem lub jogurtem naturalnym, ponieważ mają jeszcze jeden dodatek - bakterie kwasu mlekowego, który poprawia odporność. Z szerokiej gamy nabiału lepiej wybierać też odtłuszczone wersje, ponieważ, jak wiadomo, te o większej procentowej zawartości mogą rujnować naszą sylwetkę.

Nie zapominajmy o innych źródłach wapnia i witaminy K niezbędnych w czasie menopauzy. Warto zjadać warzywa zielonolistne: szpinak, jarmuż czy rukolę.

Skoro wiemy już, co powinno znaleźć się w diecie podczas menopauzy, warto poznać również to, co nie powinno się tam znaleźć. Czego zatem unikać? Na czarnej liście są produkty przetworzone, ponieważ one obfitują zarówno w cukier jak i sól. Pierwszy ze składników nie tylko pogarsza kondycję skóry i zębów, ale także zaburza gospodarkę hormonalną. Drugi zaś to przyczynek nadciśnienia, co może sprzyjać w przyszłości chorobom układu krążenia. 

Tak samo dotyczy to czerwonego mięsa oraz konserw, które zawierają sporą ilość tłuszczu, a on w perspektywie czasu może degradować naczynia krwionośne.

Jednym z objawów menopauzy są uderzenia gorąca oraz nocne poty, które mogą bardzo uprzykrzyć codzienne funkcjonowanie. Dlatego, kiedy dają nam się szczególnie we znaki, warto zrezygnować z ostrych przypraw oraz kawy i mocnej, czarnej herbaty, które mogą wzmagać nieprzyjemne dolegliwości.

Zobacz także:

Zakwas z buraka. Superzdrowy skarb narodowy

Ćwiczenia na brzuch. Oto co przyniesie najlepsze efekty

Aktywność fizyczna i dieta. Co jeszcze możesz zrobić dla siebie, przechodząc przez menopauzę?