Dobre nawyki dla zdrowia kości
W każdej z naszych 206 kości zachodzą dwa procesy: kościogrubne i kościogubne. Te pierwsze tworzą ich nowe komórki i dodają im mocy. Te drugie sprawiają, że obumierają. Od naszych codziennych wyborów zależy, czy zachowamy sprawność i dobrą kondycję kośćca.
Przez pierwsze 30-40 lat życia procesy kościogrubne są aktywniejsze. Potem przewagę zyskują kościogubne - a osłabianie szkieletu przyspiesza po menopauzie. Musimy sobie pomóc! Inaczej dopadnie nas osteoporoza.
Dopilnuj podaży wapnia
To budulec kośćca. Organizm potrzebuje go do wielu procesów i jeśli nie dostanie z dietą, pobierze go z kości, co je osłabi. Procesy kościogrubne nie przebiegają właściwie, gdy nie dostarczamy sobie właściwej porcji tego pierwiastka. Po menopauzie wynosi ona 1500 mg dziennie.
Najpopularniejsze źródło wapnia stanowi nabiał. Kefir, jogurt, twaróg zawierają go jednak mniej niż sądzisz. Więcej znajdziemy go w żółtym serze, szprotach i sardynkach. Ale też trzeba ich zjeść sporo, by pokryć dobowe zapotrzebowanie: aż 130 g sera żółtego lub 350 g ryb z puszki (z kręgosłupami). Twarogu musiałabyś zjeść aż 1,5 kg na dzień lub wypić litr kefiru!
Wapń skrywa się również w bryndzy, jarmużu, migdałach, figach oraz w gotowanym szpinaku. Najlepiej łączyć jego różne źródła. Obiad popić kefirem, do sałatki dodać jarmuż, na śniadanie zjeść kanapki z żółtym serem, na deser kawałek chałwy, a na podwieczorek pogryzać figi.
Zupy, desery, sałatki posyp nasionami chia lub sezamu - są bogate w wapń. Jego dzienną dawkę podziel na co najmniej dwie porcje. Organizm może na raz wchłonąć tylko pewną ilość pierwiastka.
Zadbaj o witaminę D3
To dzięki niej układ pokarmowy przyswaja wapń, a nerki są w stanie wychwytywać go i przywracać organizmowi (zamiast wydalać z moczem). Od września do maja trzeba ją suplementować, a latem wystawiać skórę na słońce (pod wpływem jego promieni skóra produkuje witaminę D).
Ogranicz sól i używki
Japońskie badania z 2013 roku wykazały, że kobiety, które używały dużo soli, były cztery razy bardziej narażone na złamania. By pozbyć się nadmiaru sodu, nerki wydalają wapń z moczem. Odstaw solniczkę i przyprawiaj dania ziołami.
Negatywnie na kości wpływa nikotyna - rzuć palenie i unikaj zadymionych pomieszczeń. Zrezygnuj z napojów gazowanych - zawierają kwas fosforowy, który wypłukuje wapń z kości i zębów. Alkohol też jest na cenzurowanym - osłabia strukturę kośćca.
Trenuj dla zdrowych kości
- Codziennie zażywaj ruchu!
Nic nie pobudza mechanizmów kościogrubnych tak skutecznie jak aktywność fizyczna. Gdy na szkielet działają siły, które je obciążają, czyli nasza masa ciała, organizm dostaje impuls, by go wzmocnić!
- Jakie ćwiczenia działają najlepiej?
Każdy ich rodzaj pobudza pozytywne procesy w kośćcu i hamuje te niekorzystne. Wystarczy już 20 minut spaceru dziennie - to niezbędne minimum. Sprawdza się również noszenie zakupów - to tak, jakbyś trenowała z obciążeniem. Świetnie też działa schodzenie po schodach. Za każdym razem, gdy stawiasz stopę na schodku niżej, solidnie dociskasz kości do ziemi.
- Po prostu tańcz!
Podrygiwanie w takt muzyki to doskonały trening dla kości, bo obciąża na przemian różne partie ciała. Wiele figur tanecznych łączy się takimi pozycjami, jakich nie przyjmujesz w ciągu zwykłych, codziennych aktywności.
Zobacz również:
