Dieta bezglutenowa stała się ostatnio bardzo popularna. I co dziwne, coraz częściej stosują ją osoby całkowicie zdrowe. Wykluczając gluten ze swojego jadłospisu, chcą poprawić swoje ogólne samopoczucie lub schudnąć. Czy słusznie? Przyjrzyjmy się mitom dotyczącym diety bezglutenowej i sprawdźmy, komu i dlaczego jest ona rzeczywiście potrzebna.
Nietolerancja glutenu nazywana celiakią to choroba genetyczna, która nieleczona może wywołać poważne konsekwencje zdrowotne. Celiakią nie można się zarazić. Za schorzenie odpowiadają predyspozycje genetyczne, uaktywniane pod wpływem glutenu - białka znajdującego się w trzech najpopularniejszych zbożach: pszenicy, życie oraz jęczmieniu.
- Według badań na celiakię choruje około 1 procent populacji europejskiej, przy czym wskaźnik ten jest zróżnicowany w różnych krajach. Wciąż jednak u wielu osób pozostaje niezdiagnozowana - tłumaczy dr Anna Wojtasik z Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie. - Kiedyś celiakia uważana była za chorobę małych dzieci, obecnie wiemy, że może ujawnić się w każdym wieku. Dzisiaj około 60 procent nowo rozpoznawanych przypadków dotyczy głównie osób dorosłych, z czego 15-20 procent z nich to osoby po 60. roku życia - dodaje.
Czym tak naprawdę jest celiakia? To trwała, utrzymująca się przez całe życie nietolerancja glutenu. Rozwija się w wyniku interakcji pomiędzy czynnikami genetycznymi, środowiskowymi i immunologicznymi. Spożywanie glutenu jest dla osób chorujących na tę przypadłość niebezpieczne, ponieważ powoduje on reakcje zapalne w jelicie cienkim i prowadzi do zaniku tzw. kosmków jelitowych odpowiedzialnych za wchłanianie składników odżywczych do organizmu. Dieta bezglutenowa jest zatem w przypadku chorych na celiakię całkowitą koniecznością. Nie można jednak wprowadzać jej "na własną rękę", tylko wyłącznie po konsultacji z lekarzem.
Co z pozostałymi? - Poza nietolerancją glutenu wyróżniamy jeszcze dwie inne przypadłości: alergię oraz nadwrażliwość na ten konkretny rodzaj białka. Oba przypadki można wyleczyć dzięki stosowaniu odpowiedniej diety - mówi dr Wojtasik. - Ostatnio jednak często obserwujemy ludzi, którzy przechodzą na dietę bezglutenową bez żadnego konkretnego powodu. Traktują ją jako swoiste panaceum na złe samopoczucie lub najlepszy środek do zrzucenia kilku dodatkowych kilogramów. Takie podejście sugeruje, że gluten jest składnikiem sprzyjającym przybieraniu na wadze.
- Powiedzmy sobie wprost. Dieta bezglutenowa nie jest dietą odchudzającą. Obserwowany u niektórych osób efekt chudnięcia to najczęściej skutek eliminacji produktów zbożowych i zmniejszenia spożycia węglowodanów. Stosując dietę bezglutenową, tradycyjne produkty zbożowe należy zastąpić ich bezglutenowymi odpowiednikami, tak, by utrzymać właściwe dla potrzeb organizmu spożycie węglowodanów - komentuje dr Wojtasik. Jak wyjaśnia, wykluczenie glutenu z diety może okazać się bezwzględnie konieczne, ale tylko dla osób, które mają nietolerancję oraz nadwrażliwość na to białko. Większości jednak gluten nie szkodzi, a ponadto znajduje się w wielu produktach zawierających składniki niezbędne w prawidłowym żywieniu. Pozbywając się go z konkretnych produktów, trzeba je odpowiednio zbilansować, czyli zastąpić czymś innym.
- Najprostszym przykładem jest chleb. Wartość energetyczna bułki bezglutenowej na bazie skrobi kukurydzianej i pszennej wynosi 251 kcal[1], a pełnoziarnistego chleba żytniego zawierającego gluten - 240 kcal w 100 gramach! Dodatkowo, w tej samej bułce bezglutenowej znajdziemy aż 5,4 grama tłuszczu, a w chlebie zaledwie 1,8 grama[2]. Skąd tak wielka różnica? Otrzymanie pieczywa bezglutenowego jest trudne. Rezygnując z surowców zawierających gluten, dla uzyskania odpowiednich cech pieczywa, producenci często stosują inne dodatki, np. tłuszcz, syrop glikozowo-fruktozowy, czy cukier - tłumaczy dr Wojtasik z Instytutu Żywności i Żywienia.
Jeśli więc ktoś przechodząc na dietę bezglutenową, chudnie, to nie dlatego, że je mniej kaloryczne posiłki, ale dlatego, że dieta nie jest zbilansowana, bo rezygnuje z wielu produktów. Ważnym aspektem, o którym trzeba pamiętać, jest także indeks glikemiczny, który w przypadku wielu złożonych produktów bezglutenowych (np. pieczywa zawierającego oczyszczoną z glutenu skrobię pszenną) jest wysoki. Wysoki IG to odwieczny wróg w walce z nadwagą. Dlaczego? Produkty o dużych wartościach IG powodują szybki i gwałtowny wzrost wydzielania insuliny, a następnie równie szybki spadek stężenia glukozy we krwi. W praktyce oznacza to, że po zjedzeniu posiłku o wysokim indeksie glikemicznym jesteśmy najedzeni, ale... przez bardzo krótki czas. Już zaledwie po około godzinie poczujemy ponownie uczucie głodu i sięgniemy po kolejną przekąskę.
A skoro przy chlebie jesteśmy, warto przyjrzeć się jeszcze jednemu mitowi o potrzebie wykluczania chleba z diety zalecanej osobom cierpiącym na celiakię. - Bezglutenowcy nie jedzą chleba, to jedno ze zdań, najczęściej powtarzanych przez media. Czy słusznie? Gluten znajdziemy niemalże w każdym produkcie. Zawiera go nie tylko pieczywo, ale też makarony, wędliny, wyroby garmażeryjne, dania typu instant, a nawet niektóre środki przeciwbólowe - tłumaczy dr Anna Wojtasik. - A przecież nie oznacza to, że osoby chore na celiakię rezygnują ze wszystkich tego typu produktów. Po prostu muszą wybierać ich bezglutenowe zamienniki - dodaje. Doktor Wojtasik podkreśla także, że bez względu na pozytywną lub negatywną tolerancję glutenu piramida żywieniowa w obu przypadkach jest taka sama, a na jej spodzie znajduje się m.in. chleb jako źródło wielu cennych składników dla organizmu. Różnica polega na tym, że w przypadku osób wrażliwych na gluten wszystkie spożywane produkty nie mogą zawierać tego białka.
Podsumowując, ludziom zdrowym gluten nie szkodzi, podobnie jak dobrze zbilansowana dieta bezglutenowa. Jednak w praktyce stosowanie jej powoduje (często nieuzasadnione) wykluczanie wielu produktów, co może prowadzić do niedoborów żywieniowych, jak również wiąże się z wyższymi kosztami.
Tekst powstał w ramach ogólnopolskiej kampanii "Chleb dobry", w ramach której organizatorzy, Fundacja "Chleb to zdrowie", chcą edukować polskie społeczeństwo i promować jedzenie pieczywa w całym kraju.
[1] Dane pochodzą z książki Dieta bezglutenowa - co wybrać?", Wydawnictwo Lekarskie PZWL 2015 r.
[2] Dane pochodzą z książki "Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw" Wydawnictwo Lekarskie PZWL 2014 r.
