Ile snu potrzebuje organizm?

Większość z nas śpi 6-8 godzin, przy czym niektórzy chodzą spać wcześnie ("skowronki") i są najbardziej aktywni rano, a inni udają się na spoczynek późną nocą i przesypiają ranek ("sowy"). Czasem jest to wymuszone koniecznością wczesnego wstawania, związanego z pracą lub obowiązkami rodzinnymi. Innym razem decyduje o tym osobista skłonność.

Orientacyjne dawki snu dla różnych grup wiekowych

• Noworodki - 16 godzin
• Niemowlęta: 3,5 miesięcy - 14 godzin, 6-23 miesiące - 13 godzin
• Dzieci: 2-3 lata - 12 godzin, 4-5 lat - 11 godzin, 6-9 lat - 10 godzin
• Młodzież: 10-13 lat - 10 godzin, 14-18 lat - 8 godzin
• Dorośli: 19-30 lat - 7-8 godzin, 31-49 lat - 7 godzin, 50-70 lat - 6 godzin.

Pomocne specyfiki

Zażywanie chemicznych leków nasennych jest złem koniecznym, gdyż zawarte w nich składniki dezorganizują fazy snu i zmieniają czynność bioelektryczną mózgu. Często prowadzą też do uzależnienia (do zaśnięcia potrzebna jest coraz większa dawka) oraz obniżają sprawność po obudzeniu.

Barbiturany są stosowane w wyjątkowych przypadkach. Większą popularnością cieszą się bezpieczniejsze leki, np. relanium. Każdy lek tego typu może być jednak zażywany wyłącznie po konsultacji z lekarzem. Sami możemy sobie pomóc, zażywając ziółka. W skład uspokajających mieszanek wchodzą głównie listki melisy, korzenie kozłka lekarskiego, kwiaty lawendy, kwiatostany głogu, szyszki chmielu.

Uspokajająco i nasennie działają dostępne w aptekach preparaty takie, jak np.: syrop Melisal (mieszanka zawierająca zioła melisy, dziurawca, kwiaty głogu, lipy, korzeń arcydzięgla, kwiat rumianku), lecznicza herbatka Melisa-fix, Neospasmina w syropie (wyciąg z kozłka lekarskiego i kwiatu głogu), Nervogran (mieszanka ziół w granulacie), Nervosol (wyciąg z ziół, do picia), Somnoten-fix (zioła przeciw bezsenności - 1 torebka na godzinę przed snem). Można też samemu sporządzić nasenną herbatkę z 10 g kwiatu rumianku, 15 g liści mięty, 20 g kopru włoskiego, 30 g kminku. wszystkie składniki wymieszać i zaparzać po 1 łyżeczce herbatki w niepełnej szklance wrzącej wody (parzyć 10 minut).

Recepty na sen

Sposoby walki z zaburzeniami snu są bardzo różnorodne i mniej lub bardziej skuteczne, ale wszystkie mają za zadanie doprowadzić do tak pożądanego uspokojenia osoby, która nie może zasnąć. Spróbujmy je zastosować.

• Łóżko i sypialnia powinny być oazą spokoju. Nie rozwiązujmy przed snem żadnych poważnych problemów, nie nastawiajmy radia czy telewizora na cały regulator. Materac musi być wygodny - nie za miękki i nie za twardy, bez dołów i górek; poduszka nieduża i raczej płaska (tylko osoby cierpiące na duże nadciśnienie powinny spać z głową uniesioną na wysokiej poduszce); kołdra lekka i przewiewna.

• Dobrze się śpi w pościeli uszytej z kory i na lnianych prześcieradłach. Wyrzućmy niezdrowe pierzyny!

• Kładźmy się spać zawsze o tej samej porze (z tolerancją 30-45 minut), najlepiej przed północą i postarajmy się wstawać o tej samej godzinie. Unikajmy też spania "na zapas" w niedzielę, szczególnie jeżeli mamy kłopoty ze snem, bo rozregulujemy organizm jeszcze bardziej.

• W walce z bezsennością pomaga także spacer i ćwiczenia oddechowe na świeżym powietrzu (głęboki wdech nosem i wydech ustami, powtórzyć 3 razy) oraz ciepła rozluźniająca kąpiel w wannie (np. z dodatkiem olejku lawendowego, majerankowego lub melisy).

• W łóżku powinno nam być ciepło: możemy więc sięgnąć po elektryczną poduszkę lub termofor, albo po wyjściu z kąpieli piżamę założyć na lekko wilgotne ciało. To rozgrzewa!

• Jeżeli mimo tych zabiegów nie możemy zasnąć, wstańmy. Naprawdę nie warto przewracać się w łóżku dłużej niż pół godziny; to tylko pogarsza sytuację, wprowadza dodatkowe napięcie. Możemy przecież pójść do kuchni, napić się czegoś, włączyć uspokajającą muzykę, poczytać przez chwilę "nudną" książkę, powtórzyć ćwiczenia oddechowe, przewietrzyć sypialnię.

MW