Jak zwiększyć ilość błonnika w diecie?

Błonnik, inaczej włókno pokarmowe, należy do węglowodanów złożonych pochodzenia roślinnego. Są to substancje, które nie są trawione i wchłaniane do organizmu człowieka. Istnieją dwa rodzaje błonnika, nierozpuszczalny i rozpuszczalny. Ta pierwsza frakcja to celuloza i lignina, które absorbują wodę i działają jak wypełniacz, dając uczucie sytości. Przechodzą przez jelita, zmiatają z nich zalegające resztki i są wydalane z organizmu wraz z kałem, zwiększając jego objętość. Przez to pobudzają perystaltykę jelit i sprzyjają regularnemu wypróżnianiu. Obniżają również poziom złego cholesterolu oraz glukozy we krwi. Rozpuszczalne włókno to gumy, pektyny, śluzy roślinne, które rozpływają się w jelitach w postaci zawiesiny, hamując inne substancje i spowalniając ich wchłanianie. Zatrzymuje więc w żołądku treść pokarmową na dłużej, wypełnia go, przez co zwiększa czas poczucia sytości. Ponadto pomaga oczyścić organizm z toksyn, kwasów żołądkowych i metali ciężkich.

Te funkcje błonnika sprawiają, że dzięki niemu możemy uniknąć wielu chorób i problemów zdrowotnych. Dzięki właściwościom sycącym i obniżającym poziom cukru zmniejsza ryzyko rozwoju otyłości oraz cukrzycy typu II. Ogranicza poziom cholesterolu, spowalnia wchłanianie kwasów tłuszczowych, więc wpływa na dobrą kondycję naczyń krwionośnych oraz przeciwdziała chorobom układu sercowo-naczyniowego. Zapobiega zaparciom, biegunkom oraz ogólnie pozytywnie wpływa na jelita i ich florę bakteryjną. Oprócz tego włókno pokarmowe może mieć działanie antynowotworowe.

Najwięcej błonnika pokarmowego zawierają pełnoziarniste produkty zbożowe. Zamiast białego chleba sięgajmy po pieczywo razowe lub graham oraz włączmy do diety artykuły pełnoziarniste, np. kaszę gryczaną, kaszę pęczak, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron. Na śniadanie jedzmy płatki owsiane lub żytnie, a do jogurtów dodawajmy otręby.

Warzywa i owoce w codziennej diecie

Gdy chcemy zwiększyć ilość błonnika w pożywieniu, jedzmy jak najwięcej warzyw. Zawierają go bardzo dużo, ponadto są bogatym źródłem witamin i antyoksydantów, a przy tym mają niewiele kalorii. Dodawajmy je do 4 z 5 posiłków, a także spożywajmy je jako przekąskę. Natomiast po owoce sięgajmy tylko 1-2 razy dziennie, oprócz błonnika mają bowiem także wysoką zawartość cukru, więc są kaloryczne. Najwięcej włókna pokarmowego jest m.in. w porzeczkach, malinach, jabłkach, marchwi, burakach czy brokułach.

Zastąp mięso roślinami strączkowymi

Błonnik występuje także w roślinach strączkowych, takich jak fasola, groch, bób, ciecierzyca, soczewica. Ich innym cennym składnikiem jest białko, więc spokojnie mogą one zastąpić mięso w naszych posiłkach. Dokonajmy tej zamiany chociaż raz w tygodniu, a zwiększymy tym samym ilość błonnika w diecie.

Między śniadaniem, obiadem i kolacją mamy ochotę na przekąszenie czegoś? Zastąpmy wtedy niezdrowe smakołyki produktami, które mają wysoką zawartość błonnika. Zwiększą one uczucie sytości i sprawią, że nie będziemy chcieli sięgnąć po więcej. Są nimi orzechy, suszone owoce, a także ziarna i nasiona. Mogą to być pestki dyni, słonecznik, nasiona chia lub suszone śliwki i morele. Orzeszki i nasiona warto również dodawać do sałatek i innych dań.

Jeśli chcemy zwiększyć ilość błonnika w diecie, musimy pamiętać, by nie przekroczyć norm jego spożycia. Dzienna dawka u osób dorosłych powinna wynosić 20-40 g na dzień. Przekroczenie tej normy powoduje wzdęcia, biegunki albo wręcz przeciwnie zaparcia, gdy nie dostarczymy organizmowi odpowiedniej ilości wody. Nie stawiajmy również tylko na jedno źródło błonnika, ponieważ niezróżnicowana dieta nie zaopatrzy nas w inne cenne składniki odżywcze.