Jedzenie - twój sprzymierzeniec

Przeczytaj fragment książki "Twoje zdrowie w twoich rękach":

Obfitość tłuszczu i cukru jest czymś stosunkowo nowym w krajach zachodnich. Od tysięcy lat nasz genotyp zaadaptował się do niedoborów, ale nie do nadmiaru! Stąd szerzenie się w zawrotnym tempie takich chorób jak cukrzyca lub otyłość, które z kolei są przyczyną schorzeń serca i układu krążenia oraz raka.

Pewne pokarmy trawione są wyjątkowo szybko i pozostają bardzo krótko w żołądku, inne zaś zalegają w nim godzinami. Nazywam je pokarmami trawionymi z opóźnieniem. Wśród nich jest jeden prawdziwy rekordzista: sardynki. Zwykłe sardynki w puszce są produktem niedrogim, niewiarygodnie skutecznym w odchudzaniu. Strawienie trzech zajmuje mniej więcej dziewięć godzin. Przez cały ten czas można więc korzystać z efektu zahamowania głodu.(...)

Chodzi o ziarno kawy przed paleniem. Ma ono zielonkawy kolor i stąd nazwa tego rodzaju kawy. Zielona kawa jest jednym ze sprzymierzeńców w trwałej utracie zbędnych kilogramów. Można pić ją regularnie bez najmniejszego ryzyka. Wypijanie jednej filiżanki takiej kawy dziennie pozwala zgubić 2,5 kilograma w ciągu trzech miesięcy. Nie jest to może spektakularny wynik, ale wielkie rzeki składają się przecież z małych strumyków.(...)

W czasach Rzymian migdały kojarzono z płodnością i wiemy, że rzucano nimi w państwa młodych podczas ceremonii zaślubin. Badania naukowe potwierdziły wpływ migdałów na utratę zbędnych kilogramów i spadek cholesterolu. Mówię oczywiście o migdałach dostępnych w sprzedaży, które nie są ani solone, ani pieczone w oleju. Dodatek soli i tłuszczu zmienia bowiem właściwości odżywcze pokarmu: sól pobudza apetyt, a olej wprowadza do organizmu dodatkowe kalorie.(...)

Awokado uważa się za bardzo tłuste, stąd tendencja do wykluczania go z pożywienia w czasie odchudzania. A to błąd. Jest wręcz przeciwnie. Awokado jest solidnym sprzymierzeńcem diety. Bogate w błonnik, ma 169 kcal na 100 g i daje wspaniałe uczucie sytości, dzięki czemu umożliwia właściwe zarządzanie wagą, eliminując zachcianki. Jak pokazały przeprowadzone badania naukowe, spożywanie pół awokado do posiłku zwiększa uczucie sytości o 40 procent w ciągu kolejnych trzech godzin po obiedzie.(...)

W taki sam sposób, jak pali w ustach, spala też więcej kalorii w naszym organizmie, zwiększając energię wydatkową. Dowiedziono, że spożywanie papryki na początku posiłku, zarówno świeżej, jak i w proszku, zmniejsza apetyt. Skuteczna porcja to ćwierć papryki dziennie - i już wiemy, czym doprawić posiłek. Kapsaicyna jest odporna na mrożenie i długie gotowanie. Zapamiętaj - jeśli będzie cię palić w ustach, nie sięgaj po szklankę wody, lecz porcję mleka, białego sera lub jogurtu.(...)

Doktor Anderson zbadał wpływ tarty z jabłkami na poziom cukru we krwi. Z zaskoczeniem stwierdził pozytywny wpływ tego przysmaku na wydzielanie insuliny, chociaż deser ten zawiera niebagatelną ilość cukru. Pomyślał, że powodem tego są jabłka, pamiętając o starym porzekadle, zgodnie z którym "jedno jabłko codziennie oddala konieczność zażywania lekarstw". W rzeczywistości, choć jabłka są pokarmem korzystnym, jak przekonamy się dalej, rozwiązanie tej zagadki nie kryje się w samych owocach, lecz w cynamonie stosowanym dla nadania lepszego smaku deserowi.

Ostatnie prace potwierdziły, że poza tym, że działa antyoksydacyjnie i zwalcza wolne rodniki, cynamon przyczynia się do spadku poziomu cukru krążącego we krwi, a to poczynając już od niewielkiej ilości, nawet łyżeczki do kawy dziennie. (...)

Czerwone wino było przedmiotem licznych badań dotyczących zapobiegania chorobom serca i układu krążenia. Najbardziej zaskakujące wyniki badań poświęconych temu napojowi podkreślają jego wpływ na ciężar ciała. Profesor Kee-Hong Kim udowodnił, że czerwone wino zawiera pewien składnik - piceatannol - który może mieć bezpośrednie korzystne działanie w walce z otyłością, a to dzięki ograniczaniu adipogenezy, czyli tworzenia się komórek tłuszczowych. Są to pierwsze prace, które wymagają potwierdzenia, ale to ciekawy trop, o ile oczywiście zachowuje się umiar w piciu.(...)

Chleb pełnoziarnisty stanowi doskonałe źródło błonnika i w sposób naturalny dostarcza energii wystarczającej do uniknięcia ataków zmęczenia w ciągu dnia. Jeśli chodzi o mleko, pokarm ten łączy w sobie korzyści, jakie dają białko i wapń. Nie ma problemu, jeśli spożywamy te pokarmy osobno, jednak należy unikać ich łączenia, ponieważ chleb pełnoziarnisty zawiera kwas fitowy, który hamuje przyswajanie wapnia.

Herbata zawiera chelaty, które blokują przyswajanie żelaza zawartego w czerwonym mięsie. Można bezpiecznie łączyć te pokarmy, jednak wówczas utracimy jedną z głównych korzyści odżywczych mięsa.

Wbrew powszechnemu przekonaniu starta skórka cytryny w wodzie mineralnej lub herbacie to nie najlepszy pomysł. Może mieć walory smakowe, ale fatalnie wpływa na zdrowie. Wyjaśnienie jest proste: tarta skórka w naszej szklance wody składa się ze... skórki. A skórkę, zarówno cytryn, jak i limonek, często pryska się szkodliwymi produktami chemicznymi. Mówię tu o takich pestycydach jak tiabendazol lub benomyl, które mogą wpływać na funkcjonowanie układu hormonalnego. By lepiej zrozumieć ten mechanizm, wyobraź sobie, że do szklanki z wrzącą wodą wrzucasz torebkę z herbatą. Bardzo szybko woda nabiera koloru. W ten sam sposób w twoim napoju rozpuszczają się związki chemiczne, tyle że nie widać ich gołym okiem.

Jeśli przez lata będziesz pielęgnować taki zwyczaj, w twoim organizmie stopniowo odkładać się będzie znaczna ilość związków chemicznych, które pewnego dnia mogą wywołać poważną chorobę. Jeśli lubisz cytrynowy smak w napojach, są dwa wyjścia, które nie zaszkodzą zdrowiu: albo kupuj cytryny, które na pewno nie są pryskane, albo wyciśnij z nich do napoju trochę soku. Dzięki temu będzie mieć aromat i witaminy, czyli to, co w cytrynie najlepsze!

(...)Badacze amerykańscy odkryli, że warzywa bogate w karotenoidy, jak tarta marchewka, mają różne właściwości odżywcze w zależności od tego, czy spożywamy je osobno, czy z czymś innym. Stosunek korzyści może zmieniać się od 1 do 4. Innymi słowy taka sama porcja może dać nam cztery razy więcej składników odżywczych, jeśli potrafimy właściwie łączyć ze sobą produkty. Porównano na przykład spożywanie marchewki z awokado i bez. Dodanie awokado znacznie zwiększa przyswajanie karotenoidów. Wyjaśnienie jest proste: dodatek pokarmu tłustego sprzyja wchłanianiu składników odżywczych w jelicie.

Chciałbym wspomnieć o pierwszych pracach przeprowadzonych przez grupę naukowców niemieckich, które dotyczyły ostrej musztardy. Zidentyfikowali oni w tej pikantnej przyprawie substancję zwaną izotiocyjanianem allilu. Związek ten występuje także w brokułach, jednak w niewielkiej ilości. Badania wykazały, że korzystnie działa na DNA i może być również skuteczny w walce z nowotworami.(...)

Wiele badań potwierdza istnienie związku między nadmierną konsumpcją czerwonego mięsa a częstotliwością zapadania na nowotwory jelita grubego. Naukowcy zauważyli, że w pewnych populacjach łasych na duże porcje czerwonego mięsa, na przykład w Teksasie, występuje większa zachorowalność na nowotwory układu pokarmowego. Trzeba też wziąć pod uwagę sposób przyrządzania mięsa - pewne jest, że spożywanie bardzo mocno pieczonego czerwonego mięsa zwiększa ryzyko nowotworu.

Kiedy jesz bardzo mocno przysmażone czerwone mięso, usuń wszystkie części, które się przypaliły. Są to związki ekstremalnie rakotwórcze, które zawierają benzopireny, działające w taki sam sposób jak trucizny obecne w papierosach.

Dla amatorów czerwonego mięsa dobrą wiadomość ma jednak zespół badaczy australijskich. Zauważyli oni, że łącząc czerwone mięso z dobrymi dodatkami, znacznie ograniczamy ryzyko powstania nowotworów jelita grubego. Polecić można pokarmy bogate w skrobię oporną, które chronią w pewien sposób błonę śluzową jelit. Skrobia oporna nie ulega trawieniu w żołądku ani w jelicie cienkim i dzięki temu dostaje się do jelita grubego, uwalniając ochronne cząsteczki, jak maślany. Znajduje się ona w gotowanych ziemniakach, fasolce szparagowej, a także w soczewicy.(...)

Często ludzie wybierają na posiłek sałatkę, sądząc, że jest zdrowa. Ale czy naprawdę tak jest? Jeśli na przykład w jej skład wchodzą produkty uważane za dietetyczne, jak ogórki lub zielona fasolka szparagowa, ale także wątróbka tuczonych gęsi czy ser.

W zależności od rodzaju sosu, jaki wybierzemy, sałatka może zmienić się w bombę kaloryczną, która jeszcze zwiększy apetyt. Jak wiemy, sól jest czymś w rodzaju pedału gazu, który pobudza apetyt i stanowi czynnik ryzyka nadciśnienia tętniczego oraz nowotworów żołądka. Często proponuję zastąpić ją pieprzem, sosem winegret lub świeżymi ziołami.(...)

Niektórzy dziwią się, że jedząc tylko sałatki, nie tracą na wadze. Dodają też często, że używają "wyłącznie" oliwy. Oliwa ta z pewnością ma wspaniały smak, jednak jest tak samo kaloryczna jak inne oleje, jej łyżka do zupy zawiera bowiem 90 kcal. Jeśli dodasz do sałatki trzy łyżki oliwy, będzie to całkiem niezła wyżerka! Zalecam stosowanie olejów w sprayu, które zawierają tylko 50 kcal.(...)

Niektóre egzotyczne przepisy są bardzo ciekawe. Mam na myśli dania, w których łączymy mięso lub ryby ze świeżym ananasem. Ananas zawiera silny enzym, bromelinę, która ułatwia trawienie i ogranicza powstawanie gazów jelitowych. Efekt: płaski brzuch i uczucie lekkości po posiłku. Działanie tego enzymu polega na rozbijaniu białek na aminokwasy, żeby się lepiej przyswajały. (...)

Od wielu lat słyszymy z ust autorytetów, że należy zjadać pięć porcji owoców i warzyw dziennie. Informacja ta pojawia się w kontekście chorób serca i układu krążenia, nowotworów, cholesterolu i cukrzycy. Badacze zauważyli, że jeśli chodzi o choroby serca i układu krążenia, każdy spożywany owoc lub warzywo zmniejsza ryzyko ich wystąpienia o 5 procent.

Spożywając pięć porcji owoców lub warzyw, uzyskujemy efekt redukcji tego ryzyka o 25 procent. Dlaczego więc ograniczać się tylko do pięciu? Kierując się logiką i zdrowym rozsądkiem, naukowcy zadali sobie pytanie, czy spożywanie ich w większej ilości zwiększyłoby nasze szanse na dobre zdrowie. Badania wykazały, że nie. To trochę tak jak z lekarstwami: istnieje dawka, powyżej której nie występują dodatkowe korzyści dla zdrowia, a czasem pojawia się wręcz ryzyko skutków ubocznych.

Mityczny owoc. Jabłko cieszy się reputacją owocu doskonałego dla naszego zdrowia. Czy jego dobrodziejstwa to mit, czy też znajdują potwierdzenie w rzeczywistości? Włoscy naukowcy badali związki między jedzeniem jabłek a żeńskim libido. Ich prace dotyczyły 700 kobiet w wieku od 18 do 43 lat. Stwierdzili, że kobiety mające w zwyczaju zjadanie co najmniej jednego jabłka dziennie cieszą się lepszym libido niż te, które tego nie robią. Wzrasta u nich pożądanie i energia seksualna, mają lepiej nawilżoną pochwę. Okazało się, że kobiety te wykazują większy entuzjazm do życia seksualnego i odpowiednie do niego reakcje fizjologiczne. Relacje seksualne w grupie "jabłkowej" oceniano jako przyjemniejsze, a ich częstotliwość wzrastała. Powiązano to zjawisko z florydzyną, składnikiem jabłek, który w pewien sposób działa jak hormon seksualny.

W zupełnie innych badaniach naukowcy z Uniwersytetu w Oksfordzie oceniają, że zjadanie jednego jabłka dziennie przez ludzi powyżej pięćdziesiątego roku życia zmniejsza liczbę zgonów w Wielkiej Brytanii o 8500 rocznie. Jest to wartość znacząca. Sprecyzujmy, że chodzi tu o zgony związane z chorobami serca i układu krążenia. Naukowcy z Florydy wykazali z kolei, że spożywanie dwóch jabłek dziennie przyczynia się do naturalnego spadku poziomu złego cholesterolu (LDL), z wyjątkową skutecznością po menopauzie.(...)

Profesor Longo w Kalifornii zajął się badaniem zależności między ilością białek spożywanych w ciągu dnia a zdrowiem. Temat ten jest aktualny, od kiedy zaczęto szeroko lansować pewne diety wysokobiałkowe, reklamując ich skuteczność w szybkim odchudzaniu. O co w tym chodzi?

Aby wyeliminować wszelkie wątpliwości, naukowcy kalifornijscy gromadzili przez osiemnaście lat dane dotyczące 6318 osób powyżej pięćdziesiątego roku życia, porównując ich dzienne spożycie białek z ryzykiem śmierci, w szczególności na nowotwór. Stwierdzili, że u wielkich amatorów białka zwierzęcego (co najmniej 20 procent białka w łącznej dziennej ilości spożywanych kalorii) umieralność była o 74 procent wyższa w stosunku do osób, wśród których ilość zjadanego białka plasowała się poniżej 10 procent dziennie. Praktycznie rzecz biorąc, ryzyko śmierci na nowotwór u osób spożywających białko w nadmiarze jest czterokrotnie większe i odpowiada ryzyku wśród osób wypalających dwadzieścia papierosów dziennie.

Białko jest niezbędne dla zachowania równowagi odżywczej. Trzeba je przyjmować codziennie, w rozsądnych ilościach, biorąc pod uwagę swój wiek i aktywność fizyczną. (...)

Ryzyko nie zawsze kryje się tam, gdzie się go spodziewamy. Trzeba na przykład codziennie pić wodę, żeby być dobrze nawodnionym. Jednak zdarza się, że u osób pijących wodę w sposób patologiczny rozwija się moczówka prosta, na którą można umrzeć: nerki nie spełniają już swojej funkcji regulacyjnej, co wpływa na skład krwi.

"Twoje zdrowie w twoich rękach". Dr Frédéric Saldmann. Wydawnictwo Muza. Premiera: 26 kwietnia 2017.

Wśród jego pacjentów są Roman Polański, François Hollande, Charlotte Rampling. Teraz doktor Frédéric Saldmann przekazuje swoje rady polskim czytelnikom.

"Mamy w ręku dobre i złe karty. Dzięki właściwej pielęgnacji naszego ciała i ducha możemy stale grać dobrymi kartami, a złych w ogóle nie brać do ręki" - przekonuje doktor Saldmann, cieszący się światową sławą lekarz, kardiolog i dietetyk. Zgodnie z obecnym stanem wiedzy medycznej genetyka decyduje bowiem o naszym zdrowiu najwyżej w piętnastu procentach. Odkrycia badaczy pokazują, że zależnie od okoliczności, związanych z trybem życia, dbałością o siebie i sposobem odżywiania geny mogą zostać aktywowane albo nie.