Jesz, ile chcesz, a waga spada

Po wakacjach czujesz się lżejsza? Zrelaksowana i silniejsza? To zasługa urlopu, ale też letniej diety, bogatej w warzywa i owoce. Może warto wykorzystać ten moment, aby zmienić swój jadłospis? Na taki, który nie tylko odchudzi, ale i nie zaszkodzi zdrowiu.

W rankingu amerykańskiego magazynu "U.S. News & World Report" dieta dr. Ornisha została uznana za najlepszą dla osób zagrożonych chorobami serca i układu krążenia. Dean Ornish jest kardiologiem. Odchudził rodzinę Clintonów, zaś Clint Eastwood twierdzi, że dzięki jego dietetycznym zaleceniom czuje się o 10 lat młodszy!

Ornish przekonuje, że nasze zdrowie w dużej mierze zależy od tego, co jemy. Odpowiednią dietą możemy zapobiec rozwojowi niektórych chorób albo wręcz zatrzymać ich postęp. Dlatego podzielił produkty żywnościowe na pięć grup, w zależności od ich wpływu na nasz organizm. Najzdrowsze są w grupie pierwszej i drugiej. To one powinny dominować w naszym jadłospisie.

Wybieraj bez obaw

GRUPA 1
✣ Warzywa i owoce, najlepiej sezonowe i lokalne
✣ Zbożowe produkty pełnoziarniste, w tym m.in. pieczywo i makarony z mąki z pełnego przemiału, brązowy ryż, kasze
✣ Rośliny strączkowe, świeże i suszone
✣ Białka jajek, odtłuszczony nabiał, tofu
✣ Tłuszcze roślinne: olej rzepakowy, olej lniany
✣ Przyprawy, zioła, stewia (słodzik)
✣ Herbaty ziołowe, zielona, soki owocowe (240 ml)

GRUPA 2
✣ Warzywa i owoce konserwowe, ale tylko w sosie własnym, bez dodatku cukru i soli
✣ Oliwa
✣ Produkty roślinne bogate w tłuszcze, np.: awokado, orzechy, migdały, nasiona sezamu
✣ Warzywne kostki rosołowe i sos sojowy, ale tylko z niską zawartością soli
✣ Gorzka czekolada, mała ilość (np. 2-3 kostki dziennie)
✣ Dżemy i marmolady bez cukru, syrop klonowy
✣ Czarna herbata

Jedz od czasu do czasu

GRUPA 3
✣ Produkty zbożowe z białej mąki (pieczywo, makarony, ale bez dodatku cukru)
✣ Ryby i owoce morza, m.in.: śledź, dorsz, łosoś, pstrąg, tilapia, flądra, sola
✣ Mleko i produkty mleczne o zawartości tłuszczu maksymalnie 2 proc.
✣ Margaryny light lub bez dodatku tłuszczów trans (na etykiecie są określane też jako utwardzone lub uwodornione)
✣ Oleje roślinne, np.: kukurydziany, sojowy, sezamowy
✣ Sól
✣ Kawa

GRUPA 4
✣ Mięso drobiowe (z kurczaka i indyka)
✣ Wędliny drobiowe
✣ Pełnotłuste produkty mleczne o zawartości tłuszczu 4 proc.
✣ Majonez, margaryna
✣ Bulion drobiowy (domowy) i zupy ugotowane z jego dodatkiem

Uważaj!

GRUPA 5
✣ Słodkie wypieki, np. biszkopty, ciastka, pączki, croissanty
✣ Mięso wołowe i wieprzowe, dziczyzna oraz produkowane z nich wędliny
✣ Jajka (żółtka)
✣ Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (masło, smalec), olej palmowy oraz tłuszcze roślinne utwardzone (trans)
✣ Tłuste produkty mleczne, np. wszystkie śmietany, pełnotłuste sery
✣ Wszelkie smażone produkty, m.in.: kotlety, podsmażany ryż, placki, desery

MOŻESZ DOPASOWAĆ MENU DO SWOICH POTRZEB I UPODOBAŃ
Wybierz te zalecenia, które ci pomogą - poprawią zdrowie lub odchudzą.

JEŚLI CHCESZ TYLKO ZGUBIĆ NADWAGĘ, staraj się unikać produktów z grup 4 i 5. Z podziału dokonanego przez Ornisha wynika, że należy jeść głównie warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste, zaś ograniczyć te, które zawierają tłuszcz zwierzęcy i dużo cholesterolu. Jednak wielbicielka wołowiny i croissantów nie pokocha z dnia na dzień zupy brokułowej i jajecznicy z białek. Ornish przyznaje, że dietę, która nam nie smakuje, rzucamy pod byle pretekstem, bo nikt z nas nie lubi ograniczeń i na myśl: "nie wolno" od razu robimy się głodni. A przecież nie proponuje on zmiany na kilka tygodni czy miesięcy, tylko na całe życie.

Dlatego by wytrwać w postanowieniach, lepiej wprowadzać zmiany stopniowo, zwłaszcza jeśli organizm na razie tylko ostrzega, że potrzebuje więcej troski - masz nadwagę i w związku z tym możesz być zagrożona np. nadciśnieniem. Na początek dodaj więcej warzyw, jedną porcję mięsa zastąp rybą, zjedz kanapkę z hummusem zamiast z szynką. Dopiero jeśli te małe zmiany nie dadzą oczekiwanego efektu, idź dalej. Ale twój smak będzie już gotowy na dalszą rewolucję.

MASZ JUŻ PROBLEMY Z SERCEM

Powinnaś znacząco ograniczyć produkty, zawierające tłuszcz (grupa czwarta i piąta), bo jest to dla ciebie szkodliwe. Mniejszym grzechem będzie nawet zjedzenie posiłku z dodatkiem makaronu czy chleba z białej mąki, o których wiadomo, że gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi. Ornish zapewnia, że ich działanie można złagodzić, dodając do posiłku np. warzywa. Natomiast tłuszcz pochodzenia zwierzęcego zawsze, bez względu na dodatki, dokona takich samych szkód w organizmie.

★ Zrób test: Aby ustalić, jak się odżywiasz, zaznacz (uczciwie!) na wykazie produkty, które jesz najczęściej. Wiedząc, które są najważniejsze dla zdrowia, od razu zobaczysz, jak dużej korekty wymaga twój jadłospis w stosunku do zaleceń.

★ Zaszalałaś? Jutro to naprawisz. Skusiłaś się na kawałek schabu i porcję tortu? Nie oznacza to, że złamałaś zasady diety. Liczy się całkowity styl odżywiania, uspokaja dr Ornish. Następnego dnia zjedz więcej produktów ze zdrowego końca tabeli.

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS
Jeśli wybierasz zdrowe produkty, możesz jeść wtedy, gdy poczujesz się głodna.

ŚNIADANIE/TOSTY FRANCUSKIE (porcja)

Na talerzu roztrzep widelcem dwa białka z 1/4 szklanki soku pomarańczowego, szczyptą cynamonu i odrobiną esencji waniliowej. Obtocz w białku kromkę pełnoziarnistego chleba. Posmaruj olejem patelnię. Smaż tost ok. 3 minut z obu stron, aż nabierze złotego koloru. Przed podaniem posyp tost jagodami. Jeżeli jesz również produkty z II grupy, polej tost ciepłym syropem klonowym.

LUNCH/ZUPA Z PIECZONYCH POMIDORÓW (6 porcji)

Cztery szklanki pokrojonych w cząstki pomidorów, przekrojoną na pół główkę czosnku, pokrojone cebulę i paprykę rozłóż na papierze do pieczenia i posmaruj olejem. Piecz 10-12 minut w temp. 200 st. C. Skarmelizowane warzywa zmiksuj z 3 szklankami domowego bulionu warzywnego na gładkie purée. Przypraw solą i pieprzem, posyp świeżymi ziołami. Dodaj do zupy 2 łyżki oliwy lub (jeśli jesz produkty z grupy III) grillowane krewetki.

OBIAD/KOCIOŁEK WARZYWNY Z RYBĄ (składniki na 6 porcji)

Trzy szklanki domowego bulionu warzywnego zagotuj z 3 łyżkami pasty curry i łyżeczką posiekanego imbiru. Dodaj 350 g pełnoziarnistego drobnego makaronu i 2 pokrojone w kostkę ziemniaki. Gotuj 5 minut, po czym wrzuć pokrojone w kostkę 2 małe cukinie, 2 duże marchewki i szklankę mrożonego zielonego groszku. Gotuj 8 minut. Na koniec dodaj szklankę gotowanej białej ryby.

PRZEKĄSKA/PURÉE Z KALAFIORA (4 porcje)

Duży kalafior ugotuj w osolonej wodzie z 7 ząbkami czosnku, po czym zmiksuj go i przypraw świeżym koperkiem, solą i pieprzem.

KOLACJA/SAŁATKA Z BIAŁĄ FASOLĄ I SELEREM (6 porcji)

Wymieszaj: 2 puszki białej fasoli (bez zalewy), 1 i 1/2 szklanki pokrojonego w cienkie plasterki selera naciowego, szklankę posiekanej natki pietruszki, drobno pokrojoną czerwoną paprykę, 1/2 szklanki octu balsamicznego, łyżeczkę posiekanego czosnku, 1/4 szklanki posiekanych liści bazylii. Przypraw do smaku solą i pieprzem.

WAŻNE W KAŻDYM WARIANCIE DIETY

Zadbaj, by w twoich posiłkach każdego dnia znalazła się porcja kwasów tłuszczowych omega-3. Są niezbędne dla budowy nowych komórek, zapewniają prawidłową pracę układu nerwowego. Ich dobrym źródłem są np.: tłuste ryby morskie, olej rzepakowy, olej lniany, orzechy włoskie oraz zielone warzywa, np.: jarmuż, brokuły, kapusta. (Uwaga: oliwa nie zawiera kwasów omega-3!). Poza tym, tłuszcz umożliwia przyswajanie witamin A, D, E i K. Jednak nawet tych najzdrowszych tłuszczów nie należy jeść zbyt dużo. Dostarczają bowiem dwa razy tyle kalorii co białka i węglowodany.

Ogranicz produkty z białej mąki. Zmniejszenie ilości tłuszczu w posiłkach sprawia, że zwykle jemy więcej produktów zbożowych. Białe pieczywo czy makaron są szybko przyswajane i powodują najpierw błyskawiczny wzrost, potem szybki spadek poziomu cukru we krwi. Wkrótce po jedzeniu czujemy się głodni i... znowu jemy. Dlatego częściej sięgaj po produkty pełnoziarniste. Są bogate w błonnik, który na długo zapewnia uczucie sytości. Dzięki temu nie wpadniesz w pułapkę diety niskotłuszczowej, co w przypadku tysięcy Amerykanów skończyło się otyłością.

ZADBAJ O SPOKOJNĄ GŁOWĘ I DOBRĄ KONDYCJĘ
Nie tylko siedzący tryb życia spowalnia efekty zdrowego odżywiania. Także długotrwały stres. Nie lekceważ go.

★ STRES PROWADZI DO TYCIA I to na dwa sposoby. Po pierwsze, większość z nas je wtedy więcej, niż potrzebuje, głównie pokarmy bogate w tłuszcz, cukier i sól. Po drugie, jeśli stres jest długotrwały, organizm wydziela hormony, które przyczyniają się do przybierania na wadze. Tyjemy więc "z powietrza"! Co gorsza, tłuszcz ten najczęściej odkłada się w okolicy brzucha. Na dodatek stres sprawia, że łatwiej zapadasz na choroby przewlekłe.

★ POMOGĄ PROSTE SPOSOBY Najważniejsze, aby nauczyć się koncentrować na tym, co robimy w danej chwili, podkreśla dr Ornish. W skupieniu stajemy się odporniejsi na negatywne emocje. Pomagają ćwiczenia oddechowe, np. wsłuchiwanie się w rytm naszych wdechów i wydechów. Nawet minuta ma znaczenie, zachęca dr Ornish. Podobnie działa stretching, np. delikatne skręty w talii czy rozciąganie ciała przez wyciąganie ramion do góry.

★ RUCH POPRAWI NASTRÓJ I SPALI KALORIE Najtrudniej jest zacząć. Dlatego Ornish radzi, aby na początek odrobinę "podkręcić" codzienne czynności. Czyli iść do pobliskiego sklepu piechotą zamiast jechać samochodem, ominąć windę i wejść na drugie piętro po schodach. Kolejny krok to odrobina sportu. Nie lubisz biegać albo pedałować na stacjonarnym rowerku? Nie musisz. Łatwiej wytrwasz, jeśli będziesz się dobrze bawić, np. grając we frisbee czy kosząc trawnik. Ważne tylko, aby nie być "weekendowym wojownikiem", który czas na aktywność znajduje tylko w soboty i niedziele. Nietrudno wtedy o kontuzje. Więcej zyskasz, jeśli na ruch poświecisz 20 minut, ale każdego dnia.

Iwona Milewska