Kobiece plecy, proste i zdrowe

Na bóle pleców uskarża się 70-80 proc. Polaków. Kobiety cierpią z ich powodu około półtora raza częściej niż mężczyźni. Przyczyną dyskomfortu odczuwanego w okolicy karku, barków czy krzyża mogą być poważne schorzenia, takie jak skrzywienia kręgosłupa czy wady postawy (żeby to wykluczyć, musimy się udać do ortopedy i zrobić odpowiednie badania, m.in. rtg kręgosłupa). W większości przypadków dolegliwości te są jednak efektem naszego sposobu życia i tego, jak traktujemy kręgosłup. Znaczenie ma więc, w jakich butach chodzimy, w jaki sposób siedzimy na krześle, jak się schylamy, a także co jemy. Pocieszające jest, że nieznacznie modyfikując swoje zwyczaje, możemy pozbyć się bólu na dobre.

Trening z piłką

Jeśli cierpisz z powodu bólu pleców, zacznij regularnie ćwiczyć z piłką gimnastyczną. Taki trening mocno odciąży kręgosłup, zmniejszy napięcie mięśni, a jednocześnie wzmocni mięśnie przykręgosłupowe oraz mięśnie brzucha. To wszystko sprawi, że łatwiej ci będzie utrzymywać prawidłową postawę.

Kręgosłup na szpilkach

Lubisz buty na wysokich obcasach? Nie jesteś w tym odosobniona. W szpilkach chodzi około 90 proc. Polek w wieku 20-50 lat. Bardzo wiele pań uważa, że takie buty dodają im kobiecości i seksapilu, a bardzo podobnego zdania są mężczyźni. Niestety, dla naszego kręgosłupa kwestie estetyczne nie mają żadnego znaczenia. Nie przeszkadza mu co prawda, gdy włożysz buty na wysokim obcasie raz na jakiś czas (np. na wieczorne wyjście albo ślub koleżanki), jeśli jednak szpilki to twoje codzienne obuwie, po pewnym czasie zaczyna się buntować. Co robić? Czytaj poniżej.

Wysoko czy nisko?

Wysokie obcasy są przyczyną bólu pleców aż u 60 proc. kobiet. Gdy wkładamy szpilki, zamiast stać na całej powierzchni stóp, przemieszczamy ciężar ciała tak, by spoczywał on głównie na ich przedniej części. Taka postawa wymusza wysunięcie bioder do przodu i nienaturalne wygięcie lędźwiowej części kręgosłupa, a to doprowadza do jego przeciążenia. Wywołany przeciążeniem ucisk na korzenie nerwowe może stać się przyczyną bólu, a jeśli taki stan się utrzymuje, efektem mogą być nawet trwałe zniekształcenia (zmiany zwyrodnieniowe) tego odcinka kręgosłupa. Warto przy tym wiedzieć, że przeciążenie nie lędźwiowej części kręgosłupa wcale nie musi się objawiać bólem w tej właśnie okolicy. Dolegliwości bólowe mogą się pojawić także w odcinku szyjnym.

Czy by mieć zdrowe plecy powinnaś nosić wyłącznie buty na płaskiej podeszwie? Okazuje się, że to także nie jest najlepsze rozwiązanie. Obuwie zupełnie pozbawione obcasów wcale nie jest dla nas najkorzystniejsze, bo płaskie podeszwy wymuszają nienaturalne ułożenie kolan, a to również może wywoływać bóle kręgosłupa w części lędźwiowej. Dla zdrowia kręgosłupa najlepszy jest tzw. złoty środek - w tym przypadku oznacza on buty na dwu-, czterocentymetrowym obcasie.

Szybka pomoc

Ból pleców dopadł cię po całym dniu chodzenia na wysokich obcasach? Wykonaj proste ćwiczenie: Połóż się na podłodze z wyprostowanymi nogami. Weź głęboki wdech i napinając mięśnie brzucha, staraj się jak najmocniej przycisnąć lędźwiowy odcinek kręgosłupa do podłogi. Wytrzymaj, licząc powoli do pięciu i rozluźnij mięśnie. Powtórz ćwiczenie 5-10 razy.

Stres na karku

Kręgosłup nie zawsze jest winny

Jednym z najlepszych sposobów na zapobieżenie bólom pleców jest zadbanie o higienę psychiczną. Szczególnie jeśli masz wrażenie, że twoje dolegliwości pojawiają się zupełnie "bez powodu". Przyczyna z pewnością istnieje, tylko być może szukasz jej nie tam, gdzie powinnaś. Gdy plecy znów zaczną boleć, spróbuj przypomnieć sobie, czy w ciągu minionych dni nie przydarzyło ci się coś nieprzyjemnego. To mogło być np. nieporozumienie w pracy, kłótnia z mężem albo kłopoty szkolne dziecka. Dlaczego to takie ważne? Ponieważ z badań wynika, że to, iż bolą cię plecy, nie musi wcale oznaczać, że masz chory kręgosłup.

U źródeł dolegliwości może leżeć nieumiejętność radzenia sobie ze stresem. Gdy czujemy, że coś nam grozi, organizm produkuje dużą ilość adrenaliny, hormonu walki, pod którego wpływem jesteśmy gotowe stawić czoła przeciwnościom. Taka reakcja może się wiązać z sytuacją bezpośredniego zagrożenia życia (np. gdy ktoś nas napadnie), ale równie dobrze może dotyczyć utraty bezpieczeństwa życiowego (np. perspektywa zwolnienia z pracy, rozstania z partnerem, śmierci bliskiej osoby itp.).

Relaks to podstawa

Bez względu na to, co spowodowało stres, jego efektem jest napięcie mięśni. Jeśli taki stan się utrzymuje, nie tylko przestają one spełniać swoją podstawową funkcję (utrzymywanie kręgosłupa w prawidłowej pozycji), ale na dodatek zaczynają działać przeciwko niemu, powodując ucisk na kręgi i wymuszając zmiany w ich ustawieniu. Po kilku latach życia w stresie może się to stać przyczyną zwyrodnień. Nie chcesz, by tak było w twoim przypadku? Warto, byś znalazła swój sposób na rozładowanie stresu. To, co tak naprawdę cię relaksuje (pływanie, taniec, spacery), możesz jednak odkryć jedynie samodzielnie.

Przyczyną bólu bywa depresja

Za nawracające bóle pleców, które nie są związane z wadami postawy, wysiłkiem czy zwyrodnieniami, mogą odpowiadać zaburzenia nastroju. ✢ Bóle pleców mogą być rezultatem stanów depresyjnych. Mięśnie osób, które ich doświadczają, pozostają bowiem w ustawicznym napięciu. Mimo iż nie jest ono duże, po pewnym czasie pojawia się ból. ✢ Na problemy z plecami może mieć także wpływ charakterystyczna dla stanu obniżonego nastroju postawa ciała: pochylona głowa, zwisające ramiona, powłóczenie nogami. Jeśli utrzymujemy ciało w takim ułożeniu przez dłuższy czas, mogą się pojawić bóle kręgosłupa w odcinku szyjno-piersiowym i piersiowo-lędźwiowym.

Jak się schylasz?

Gdy musisz podnieść z coś podłogi, nie zginaj pleców, stojąc na wyprostowanych nogach i nie wyciągaj rąk ku ziemi. Taki sposób schylania się to ryzyko urazów lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Dużo bezpieczniejsze jest zrobienie przysiadu (z wyprostowanym kręgosłupem) i sięgnięcie po upuszczoną rzecz. Zamiast przysiadać, możesz także uklęknąć na jednym kolanie.

Praca: zadbaj o plecy

Kręgosłup jest skonstruowany tak, byśmy mogli bez problemu zmieniać pozycję. Niewygodne ułożenie (np. przy siedzeniu) nie stanowi dla niego wyzwania. Pod warunkiem że nie trwa zbyt długo. Za bóle pleców najczęściej odpowiada nie sama pozycja, ale czas, przez jaki w niej pozostajemy. Jeśli więc w pracy musimy przez cały czas siedzieć lub stać, warto nauczyć się, w jaki sposób odciążać kręgosłup.

Pracujesz na siedząco?

Po pierwsze, powinnaś zadbać, by twoja pozycja jak najmniej ci szkodziła. Najważniejsze, by podczas pracy twoje stopy spoczywały płasko na podłodze, a kolana były ugięte pod kątem prostym. Przy takim ułożeniu nóg będzie ci łatwiej oprzeć odcinek lędźwiowy pleców, a właśnie to jest najważniejsze, jeśli chcesz zapobiec bólom. Zwracaj też uwagę na to, czy się nie garbisz (może to być przyczyna bólów karku) i nie wysuwasz głowy do przodu (jeśli zorientujesz się, że robisz to mimowolnie, dobrym pomysłem będzie zbadanie wzroku).

Uważasz, że wygodniej ci się siedzi w niedbałej pozycji? Nie daj się zwieść temu złudzeniu. Podczas siedzenia kręgosłup musi unieść cały ciężar ciała (w tej pozycji nogi mu nie pomagają), więc więzadła i mięśnie, które go stabilizują (zwłaszcza mięśnie grzbietu), wykonują bardzo ciężką pracę. Gdy opieramy się plecami o oparcie krzesła, krążek lędźwiowy pomiędzy trzecim a czwartym kręgiem jest poddawany naciskowi o ciężarze około 140 kilogramów. Gdy lekko się pochylimy, ciężar, jaki musi unieść, wzrasta do 175 kilogramów. Przy głębszym skłonie nad klawiaturą krążek będzie musiał udźwignąć nawet 300 kilo.

Prawidłowa pozycja podczas siedzenia to jednak nie wszystko. Jeśli nie chcesz, by bolały cię plecy, wstawaj z krzesła przynajmniej raz na godzinę. Możesz przejść się po korytarzu albo wykonać kilka wymachów nogami. Ważne, byś na kilka chwil zmieniła pozycję.

Wykonywanie obowiązków zawodowych w pozycji stojącej (szczególnie jeśli podczas pracy nie stoimy w zupełnym bezruchu, ale musimy także chodzić) jest dla twojego kręgosłupa mniej szkodliwe niż praca siedząca. Nie znaczy jednak, że nie szkodzi innym narządom - osoby, które pracują na stojąco, cierpią często np. z powodu żylaków i dolegliwości ortopedycznych stóp i kolan. Jeśli jednak chcemy dodatkowo ulżyć kręgosłupowi, powinnyśmy raz na godzinę usiąść na kilka minut na krześle.

Osteoporoza może boleć

Silne bóle pleców, które pojawiają się w górnej ich części (zwykle między łopatkami), mogą być spowodowane osteoporozą, czyli schorzeniem potocznie zwanym zrzeszotnieniem kości. Jeszcze do niedawna uważano, że ta przypadłość dotyczy niemal wyłącznie kobiet po sześćdziesiątce, ale ostatnio coraz więcej jest pań, które zapadają na osteoporozę dużo wcześniej, np. już około czterdziestki. Dlatego warto zbadać się pod tym kątem niezależnie od wieku.

Jak chronić kości

Jeśli nie robiłaś do tej pory densytometrii (analiza rentgenologiczna gęstości kości), a plecy często cię bolą, poproś lekarza o skierowanie na to badanie. Konieczne będzie także prześwietlenie kręgosłupa. Osteoporoza to choroba, której przyczyną jest demineralizacja (odwapnienie) kości i wynikające z tego zmniejszenie ich masy. Kości kręgów, które na skutek niedoboru wapnia tracą gęstość, stają się coraz mniej odporne na obciążanie, bo siły, które na nie oddziałują, przewyższają ich wytrzymałość.

W rezultacie kręgi się obniżają i deformują. Ból, który odczuwamy, to wynik podrażnienia zakończeń nerwowych i ucisku na korzenie nerwów wywołanego zmianami degeneracyjnymi krążków międzykręgowych. Podstawowym celem leczenia osteoporozy jest zapobieganie złamaniom. Chore osoby muszą do końca życia przyjmować leki powstrzymujące ubytek kości lub wywołujące przyrost ich masy.

Przed zrzeszotnieniem kości można się uchronić

Przede wszystkim musimy zadbać o właściwą dietę i odpowiednią ilość ruchu. W naszym jadłospisie musi się więc znaleźć odpowiednia dawka wapnia oraz witaminy D, bez której minerał ten się nie wchłania. Dorosła kobieta powinna dostarczać sobie 1000 mg wapnia dziennie (taką ilość zawierają np. trzy szklanki mleka albo trzy 150-gramowe kubeczki jogurtu), ale jeśli przeszła już menopauzę, musi zwiększyć jego ilość do 1500 mg (np. dwie szklanki mleka i dwa plastry żółtego sera) na dobę. Należy też codziennie przyjmować 1000 IU witaminy D w kapsułkach. Witamina D to substancja, którą nasz organizm wytwarza pod wpływem kontaktu ze słońcem. Ponieważ jednak w naszym klimacie słonecznych dni jest niewiele, najlepiej zrobimy, zdając się na suplementy. W profilaktyce osteoporozy istotną rolę odgrywa także ruch. Powód jest prosty: nasze kości na regularne obciążane reagują zwiększeniem gęstości.

Kiedy do ginekologa

Jeśli bardzo często odczuwasz bóle krzyża, warto, byś odwiedziła nie tylko ortopedę, ale także ginekologa. Przyczyną twoich dolegliwości wcale nie muszą być zwyrodnienia kręgosłupa czy niewłaściwa postawa ciała. U kobiet ból w tej okolicy bardzo często bywa sygnałem schorzeń układu rozrodczego. Tego typu dolegliwości są na tyle powszechne, że doczekały się nawet fachowej medycznej nazwy. Lekarze nazywają je zespołem bólowym miednicy mniejszej.

Tego typu objawy mogą sygnalizować m.in. zapalenie przydatków. Żeby sprawdzić, czy tak jest w twoim przypadku, powinnaś poddać się zarówno badaniu ginekologicznemu na fotelu, cytologii jak i USG transwaginalnemu. Jeśli na podstawie wyników lekarz stwierdzi zapalenie, najprawdopodobniej przepisze ci kurację antybiotykami (zapalenie przydatków w większości przypadków ma podłoże bakteryjne). Dolegliwości bólowe powinny przejść już po kilku dniach jej stosowania.

Przyczyną bólu krzyża może być również endometrioza. Bolesne i obfite miesiączkowanie to inne symptomy tej choroby. Jej przyczyną jest narastanie endometrium (błony, która pokrywa ścianki macicy i w czasie okresu się złuszcza) w miejscach, w których wcale nie powinno jej być (np. w jajowodach, jajnikach). W wykryciu choroby pomoże laparoskopowe badanie wnętrza macicy. Metodą laparoskopową można usunąć endometrium narastające w nieodpowiednim miejscu.

Nerki, jelita czy żołądek?

Wiele chorób narządów wewnętrznych może się objawiać bólami pleców. Warto wiedzieć, na jakie schorzenia może wskazywać lokalizacja bólu: ✢ Dla chorób nerek charakterystyczny jest ból zlokalizowany w okolicy krzyża. ✢ Przy zapaleniu moczowodów może się pojawić ból promieniujący w okolice łopatek. ✢ Gdy niedomagają trzustka, pęcherzyk żółciowy, żołądek albo jelita, dolegliwości mogą obejmować górną część pleców i okolice krzyża. ✢ Tępe bóle krzyża nasilające się podczas chodzenia i stania mogą być objawem miażdżycy.

Magdalena Patryas