Korzystaj z lata i chudnij: 7 zielonych warzyw, które ci w tym pomogą

Przedstawiamy listę warzyw, dzięki którym łatwiej pozbyć się niechcianych kilogramów. Wystarczy dokładać je do codziennych posiłków - już po kilku dniach okaże się, że jesz mniej i czujesz się lżej. Wszystkie dostarczają niewiele kalorii (maksymalnie 40 kcal w 100 g). Zawierają głównie wodę (ponad 90 proc.) i są moczopędne - dzięki temu pozbywasz się nadmiaru płynów, znikają obrzęki, zmniejsza się cellulit. Są bogate w błonnik, który wypełnia żołądek i zmniejsza apetyt oraz usprawnia pracę jelit. Właśnie teraz jest w nich najwięcej witamin i soli mineralnych. Ich odpowiedni poziom jest niezbędny, by przyspieszyć procesy metaboliczne - lepiej wtedy spalasz jedzenie, mniej odkładasz jako tłuszczyk. Wspólną cechą naszych warzyw jest też zielony kolor. Zawdzięczają go chlorofilowi, który wspomaga oczyszczanie organizmu. Bez tego nie ma skutecznej diety.

SELER NACIOWY: CHRUPIĄCY, CZYLI ZDROWY

Co w nim ważne? Właśnie jego konsystencja. Nasz mózg ceni chrupiące jedzenie. Zajmuje nas ono na dłużej, zużywamy przy tym więcej energii, jemy wolniej. Badania pokazały, że miękkie produkty, które szybko przełykamy, częściej są przyczyną nadwagi, bo jemy je mimochodem.

Jak go jeść? Nie lubisz selera naciowego, bo jest włóknisty? Daj mu jeszcze jedną szansę. Nowe odmiany są bardziej kruche i delikatniejsze. Poza tym, to praktyczne warzywo, w lodówce zachowuje świeżość nawet 3-4 dni. Jest lekko pikantny, nadaje potrawom wyrazisty smak (można wtedy nawet mniej solić!). Pasuje do sałatek, twarożku, surówek i owocowo-warzywnych koktajli (najprostszy przepis: miksujemy łodygę selera z jabłkiem i 1/2 szklanki wody). Można też go po prostu chrupać, samego lub maczać w dipie.

CUKINIA: SKŁADNIK KURACJI ODKWASZAJĄCEJ

Co w niej ważne? Jest lekkostrawna, wskazana nawet osobom z problemami gastrycznymi. Nie kumuluje metali ciężkich, działa odkwaszająco (ważne, gdy jemy dużo mięsa).

Jak ją jeść? Najczęściej robimy z niej leczo, ale można ją jeść na surowo, ze skórką. Zachowuje wtedy najwięcej wartości. Wystarczy ją pokroić, skropić sosem winegret z czosnkiem i odstawić na kilka minut. Gotowe! Można zastąpić nią... spaghetti - pokroić cieniutko i tylko zblanszować we wrzątku. Z kolei grillowana w plastrach (wystarczą 3-4 minuty) zyskuje smak i nie potrzebuje już dodatku soli, cukru czy tłuszczu.

BOTWINA: NAJLEPIEJ OCZYSZCZA WĄTROBĘ

Co w niej ważne? Ma podobne właściwości do sałaty, ale jest w niej coś jeszcze. Tak samo jak dojrzałe buraki zawiera betainę, substancję, która usprawnia oczyszczanie wątroby z toksyn i rozkładanie nadmiaru tłuszczu, który do niej trafia.

Jak ją jeść? Wszyscy umiemy przyrządzić na jej bazie klasyczne letnie zupy, czyli botwinkę z jajkiem lub chłodnik. Jednak najwięcej wartości ma świeża botwina. Możemy jeść na surowo zarówno liście (jak sałatę), jak i buraczki, jeśli są jeszcze małe. Wystarczy pokroić je w cienkie plasterki lub zetrzeć na tarce. Z pokrojonej botwiny można zrobić sałatkę (np. z jajkiem na twardo lub pomidorami i ogórkiem) bądź dodać do koktajlu na bazie jogurtu.

KAPUSTA: ZAPEWNIA SKUTECZNY DETOKS

Co w niej ważne? Jest bogata w witaminę C (ma jej więcej niż cytryny), która przyspiesza spalanie zapasów tłuszczu. Zawiera dużo siarki, cynku oraz składników, z których organizm produkuje glutation - najsilniejszy przeciwutleniacz. Dzięki temu jest podstawowym składnikiem diet oczyszczających (m.in. słynnej diety kapuścianej, którą przed laty stosował nasz były prezydent).

Kupuj kapustę tradycyjnie kiszoną (solą). Jest zdrowa. Unikaj kapusty kwaszonej (z dodatkiem octu), bo nie ma wiele wartości odżywczych.

Jak ją jeść? Najwięcej wartości zachowa jako surówka lub zmiksowana w koktajlu (wystarczy liść). Ale można też ją udusić z odrobiną tłuszczu i mąki (ciężkostrawna staje się dopiero w duecie z mięsem). Nie zapominaj o kiszonej, która odbudowuje kolonie pożytecznych bakterii w jelitach. Bez nich trudno będzie ci schudnąć.

SAŁATA: DOSTARCZA NAJMNIEJ KALORII

Co w niej ważne? To najskuteczniejszy środek odchudzający, bo 100 g sałaty dostarcza 15 kcal. Jest za to najbogatsza w chlorofil. Im ciemniejsze są listki, tym więcej chlorofilu (np. rukola ma go znacznie więcej niż sałata lodowa).

Jak ją jeść? Wydawałoby się, że nie ma nic prostszego. Polewamy listki sosem i dodajemy kawałek sera. To pułapka! Bo już jedna łyżka oliwy czy oleju dostarcza 160 kcal, a dwa plasterki sera brie (60 g) kolejne 200 kcal. Taka sałata ma wysoką wartość odżywczą, ale nie odchudzi. Dlatego ważne jest, z czym ją jemy. Ser lepiej zastąpić kawałkiem pieczonej piersi kurczaka lub grillowanymi warzywami. Natomiast nie należy całkiem skreślać oliwy z sosu, bo bez tłuszczu nie przyswoimy chlorofilu z sałaty. Wystarczy zmniejszyć jej ilość, np. o połowę. Dobrym pomysłem jest użycie spryskiwacza do oliwy. Nawet odrobiną pokryjemy listki dokładnie i zyskamy wrażenie tłustości. Można też skropić sałatę tylko sokiem z cytryny, a później posypać ją serem typu parmezan. Też ma sporo tłuszczu, więc zastąpi oliwę, za to bardziej wyrazisty smak, więc wystarczy łyżeczka.

BROKUŁY: CHRONIĄ PRZED NAPADAMI GŁODU

Co w nich ważne? Zawierają dużo błonnika rozpuszczalnego, który pęcznieje w żołądku i daje uczucie sytości. Utrudnia wchłanianie tłuszczu z pokarmów oraz spowalnia wchłanianie cukru. To działanie wzmacnia chrom, który także reguluje poziom cukru we krwi i chroni przed niekontrolowanym apetytem. Brokuły skutecznie oczyszczają, nie tylko dzięki chlorofilowi, ale też dzięki wysokiej zawartości potasu.

Jak je jeść? Można je jeść na surowo, ale najczęściej gotujemy je na półtwardo lub blanszujemy. Są łagodne w smaku, pasują do każdej sałatki. Łagodzą smak ostrych dipów. Uwaga: Szybko więdną i tracą wtedy chlorofil, więc należy trzymać je w lodówce.

FASOLKA SZPARAGOWA: PODKRĘCA METABOLIZM

Co w niej ważne? Tak samo jak inne zielone warzywa, w 90 procentach składa się z wody i zawiera dużo błonnika. Dostarcza więc niewiele kalorii (27 kcal/ 100 g). Jest dobrym źródłem potasu, który przyspiesza usuwanie toksyn i nadmiaru wody z organizmu, dzięki czemu reguluje wagę. Fasolka ma też zalety rośliny strączkowej, czyli dostarcza sporą porcję białka, które przyspiesza metabolizm. Po posiłku z fasolką nie będziesz szybko głodna.

Jak ją jeść? Gotowana fasolka szparagowa jest świetnym pomysłem na lekką kolację, bo zaspokaja też zapotrzebowanie na węglowodany - nie będziesz już chciała dojadać pieczywem. Wystarczy dodać do niej odrobinę masła (już bez bułki tartej) lub posypać łyżeczką startego parmezanu. Jeżeli wywołuje u ciebie wzdęcia, można po zagotowaniu odlać wodę, zalać nową i gotować fasolkę do miękkości.

Ruch wzmocni działanie diety

Spędzasz przynajmniej osiem godzin dziennie za biurkiem? Przekroczyłaś trzydziestkę? To oznacza, że tempo twojego metabolizmu systematycznie spada. Jeżeli chcesz, aby dieta odchudzająca dała widoczny i trwały efekt, potrzebujesz większej dawki aktywności fizycznej. Nie muszą to być od razu wyczerpujące zajęcia sportowe. Wystarczy, jeśli zaczniesz chodzić, np. każdego dnia przez 20 minut. To dość, by trochę wzmocnić mięśnie. Tempo metabolizmu od razu wzrośnie, bo zależy ono właśnie od dobrej kondycji mięśni.

Iwona Milewska

Nasz ekspert: Iza Czajka, fizjolog żywienia Dormio Clinique, Warszawa