Menopauza: Jak pokonać dolegliwości

Wiele z nas z lękiem myśli o menopauzie. Obawiamy się, że gdy przestaniemy miesiączkować, będziemy miały problemy ze zdrowiem, wagą i samopoczuciem. Wcale nie musi tak być! Warto porozmawiać ze swoim ginekologiem, który podpowie, jak pokonać przykre objawy przekwitania.Część pań, u których dolegliwości są mniej nasilone, może zamiast leków wspomóc się z naturalnymi terapiami. Szczegółowo opisujemy je poniżej. Są bardzo proste do zrealizowania i nieuciążliwe. Przekonaj się do nich z pożytkiem dla kondycji, wyglądu i nastroju.

By zmniejszyć ryzyko złamań dostarczaj witamin i minerałów diety cenne pierwiastki i witaminy

W trakcie przekwitania spada poziom estrogenów regulujących wchłanianie wapnia. Jego niedobór sprzyja osteoporozie. W powstrzymaniu tej choroby pomoże dieta.

● Wapń to podstawa: Minimalne zapotrzebowanie na ten pierwiastek to ok. 1200–1300 mg. Jego źródłem są m.in.: mleko i produkty mleczne, sery, soja, sardynki, łososiu, orzechy włoskie, fasola, brokuły, jaja, szpinak i buraki.

Warto wiedzieć, że wapń lepiej się wchłania, gdy rozłożymy jego spożycie na cały dzień. Dlatego dobrze, by w każdym twoim posiłku znalazł się produkt bogaty w ten pierwiastek.

● Witamina D dla wsparcia: Ma kluczowe znaczenie dla wchłaniania wapnia. Duet tych składników zapobiega złamaniom bioder nawet u kobiet po 80. roku życia.

Wytwarzanie wit. D aktywizują promienie słoneczne. Jesienią i zimą, gdy cierpimy na ich brak, codziennie pijmy łyżkę tranu.

Radzimy: Wapń i witamina D są lepiej przyswajalne, gdy towarzyszy im magnez. Znajdziemy go m.in. w orzechach, otrębach i mięsie drobiowym. Jedz dużo warzyw i owoców. Są źródłem wit. C, niezbędnej do wytwarzania kolagenu – składnika ważnego dla kości i stawów.

Niepokojące objawy: O początkach choroby mogą świadczyć m.in. częste bóle w dolnej partii pleców, nocne kurcze nóg, bóle stawów, paradontoza, niedoczynność tarczycy.

Właściwa diagnostyka: Najlepiej jest wykonać badanie densytometryczne, które pozwala stwierdzić nawet niewielką utratę masy kostnej. Niezbędne są też badania krwi, które umożliwiają ocenę poziomu wapnia w organizmie.

W czasie i po menopauzie powinnaś być aktywna, aby uniknąć osłabienia mięśni i stawów. Idealnie jest korzystać z różnych rodzajów ćwiczeń. Możesz je połączyć w jednym treningu lub wykonywać samodzielnie.

● Ćwiczenia rozciągające: Łagodzą bóle stawów i dolnej partii pleców, zmniejszają bóle mięśni i poprawiają postawę. Takimi ćwiczeniami warto też rozpocząć dzień tuż po wstaniu z łóżka.

● Ćwiczenia aerobowe: Trening aerobowy to taki, który sprawia, że oddech i tętno są przyspieszone. Angażuje on duże mięśnie ciała (np. patrz ćwiczenia obok) i podnosi wydolność płuc, poprawiając kondycję organizmu. Tak dzieje się np. podczas szybkiego marszu, pływania.

● Ćwiczenia wzmacniające: Aby je wykonywać, wystarczą ciężarki (0,5– 1,5 kg) i filmy instruktażowe np. z internetu.

Ćwiczenia pomogą zahamować i odwrócić utratę masy mięśniowej, która wiąże się ze starzeniem.

● Rozgrzewka jest ważna: Rezygnacja z niej może skończyć się np. urazem mięśni i stawów, zadyszką. Dobrymi ćwiczeniami na rozgrzewkę są np. skłony, przysiady.

● Pozwól sobie ochłonąć: Po dużym wysiłku, np. szybkim marszu, powinnaś stopniowo obniżyć tętno i ciepłot ę ciała. Nie siadaj od razu na ławce, tylko zrób kilka skłonów, wymachów rękami, przeciągnij się.

● Połóż się, złącz dłonie za głową, ugnij nogi. Unieś lewy bark i spróbuj dotknąć łokciem prawego kolana. Nie napinaj szyi ani karku! Wykonaj do 10 powtórzeń na każdą stronę ciała.

● Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami. Unieś biodra, napnij pośladki i wytrzymaj chwilę w tej pozycji . Opuść biodra. Wykonaj tyle powtórzeń, ile jesteś w stanie.

Radzimy: Przed rozpoczęciem ćwiczeń (szczególnie aerobowych) skonsultuj się ze swoim lekarzem, który doradzi ich intensywność.

Trudno być aktywną i myśleć o zdrowej diecie, gdy dopadają nas wahania nastroju – częste w tym okresie. Dlatego trzeba sobie pomóc.

● Preparaty z apteki: Rozdrażnienie, kłopoty ze snem, nerwowość pomogą złagodzić preparaty z apteki zawierające fitoestrogeny – substancje roślinne o działaniu podobnym do naturalnych hormonów. Zapytaj ginekologa, który będzie dla ciebie najlepszy.

● Odprężające napoje: Herbatka z melisy czy dziurawca koi nerwy, wycisza i uspokaja. Szklankę naparu wypijaj 2 razy dziennie.

Radzimy: Znajdź sobie miłe hobby. To dobry sposób na rozładowywanie napięcia oraz stresu.