Modne, ale czy na pewno zdrowe?

Na początku każdego roku amerykański portal internetowy US News & World Report publikuje ranking diet, przygotowany przez lekarzy i dietetyków. Od wielu lat wygrywają te opracowane na bazie diety śródziemnomorskiej. Są bezpieczne dla każdego, zdrowe i urozmaicone. Znamy je, ale w praktyce stosujemy bardzo rzadko.

Jeżeli chcemy zgubić nadmiar kilogramów, wolimy postawić na dietę modną, którą stosuje gwiazda filmowa albo na której szwagierka naszej przyjaciółki straciła dziesięć kilogramów w miesiąc. Rzadko zastanawiamy się, czy ta dieta nadaje się również dla nas, czy będziemy się na niej (i po niej) dobrze czuć.

- Dobrym przykładem są młode kobiety, które coraz częściej przechodzą na weganizm - mówi Justyna Walerowska-Madej. - Wydaje się im, że wystarczy zrezygnować z mięsa, zjeść coś sojowego, a nadwaga zniknie. To tak nie działa, dlatego zanim przejdziemy na dietę, warto wiedzieć, jakie konsekwencje zdrowotne może ona dla nas mieć.

Punktem wyjścia jest założenie, że to, czego jemy teraz najwięcej, czyli produkty mączne, nabiał, cukier i przetworzona żywność, jest przyczyną otyłości i chorób cywilizacyjnych. Lepiej więc wzorować się na sposobie odżywiania naszych praprzodków, którzy jedli głównie mięso i rośliny leśne, bo taka jest nasza natura, niezmienna przez wieki.

Podstawą jest chude mięso, czyli drób, wołowina, dziczyzna, ryby, podroby, jajka oraz pestki i orzechy. Druga połowa talerza to warzywa. Wybieramy jednak tylko te o niskiej zawartości węglowodanów, czyli np. zielone warzywa liściaste, ogórki, pomidory, surową paprykę. Owoce tylko mało słodkie.

Unikamy: produktów zbożowych, nabiału, cukru, roślin strączkowych, słodkich owoców (np.: bananów, czereśni, śliwek i winogron), wysokoskrobiowych warzyw (np.: marchwi, buraków, ziemniaków) i żywności wysoko przetworzonej.

Nie liczymy, na tej diecie szybciej osiągamy sytość. Nie mamy też nadmiernego apetytu, bo to cukier i białe produkty zbożowe powodują napady głodu.

Jadłospis na 1 dzień

Śniadanie: Plastry gotowanego na parze udźca z indyka, obsypanego suszonymi ziołami, sałatka z pomidorów i świeżej papryki z młodą cebulką.

Drugie śniadanie: Pasta z jajek na twardo i smażonej wątróbki drobiowej z natką pietruszki, do tego słupki ogórka i łodygi selera naciowego.

Obiad: Grillowane szaszłyki z piersi kurczaka, zielona sałata z rzodkiewkami, z sosem winegret, posypana orzechami włoskimi.

Podwieczorek: Koktajl z malin i jabłka, z dodatkiem świeżej mięty, na bazie wody mineralnej.

Kolacja: Pieczony filet z łososia, z duszonym szpinakiem (przepis poniżej), gotowany al dente brokuł posypany migdałami, skropiony cytryną.

Stek z łososia: 150 g filetu z łososia (lub innej ryby) obsyp ziołami, przypraw solą i pieprzem. Upiecz w piekarniku (200 st. C, 15 minut). 300 g umytych i osuszonych liści szpinaku podduś na łyżce oliwy (2 minuty). Ułóż rybę na szpinaku, skrop ją sokiem z cytryny.

Zdaniem naszego eksperta

Dłużej stosowana dieta paleo obciąża organizm, bo dostarcza więcej białka, niż potrzebujemy. Przy okazji jest też wysokotłuszczowa. To zagrożenie dla nerek i wątroby oraz ryzyko chorób serca. Można je zmniejszyć, jedząc dużo warzyw, jednak w polskich posiłkach często kończą się one na pomidorze i ogórku.

Zagraża niedoborem wapnia, bo eliminuje nabiał i produkty zbożowe. Np. na diecie wegańskiej można włączać do menu produkty wzbogacone wapniem. W tym wypadku takiej możliwości nie ma.

To dieta bezglutenowa, bo wykluczamy produkty zbożowe. Gdy po kilku miesiącach zjemy np. bułkę pszenną, mogą pojawić się problemy żołądkowo-jelitowe. To efekt diety, bo organizm z czasem przestaje produkować enzymy konieczne do trawienia glutenu. To samo dotyczy nabiału.

Plusem jest szybka utrata nadwagi. Nie grozi też na niej niedokrwistość, bo dostarcza dużo żelaza i witaminy B12. Natomiast pozbawia nas zbyt wielu składników odżywczych, dlatego nie radziłabym stosować jej przez dłuższy czas. Lepiej np. po dwóch tygodniach zacząć włączać niewielkie ilości produktów zbożowych, roślin strączkowych i nabiału.

Nie jest to klasyczna dieta, raczej sposób odżywiania. Nie liczymy tu kalorii, nie pilnujemy proporcji między składnikami posiłków. Podstawą jest wykluczenie wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego.

Rezygnujemy z mięsa i wędlin, ryb, mleka i wszelkich produktów mlecznych (sera, jogurtu, śmietany, masła), jajek, masła, smalcu, a nawet miodu. Jemy wyłącznie produkty pochodzenia roślinnego. Podstawą są więc wszelkie warzywa i owoce oraz zboża, pestki i orzechy, rośliny strączkowe. Dodajemy do nich wyłącznie oliwę i oleje roślinne.

Źródłem białka są głównie rośliny strączkowe, np.: fasola, soja, ciecierzyca, soczewica. Dzienna porcja to ok. szklanki ugotowanych strączków. Białko roślinne nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów, należy więc łączyć różne produkty w posiłku, np. soczewicę z ryżem. Dzięki temu uzyskamy pełnowartościowe białko.

Jadłospis na jeden dzień

Śniadanie: Owsianka z płatków górskich, ugotowana na wodzie, z dodatkiem orzechów, malin i jagód.

Drugie śniadanie: Kawałki ogórka, papryki i kalafiora z pastą z soczewicy i marchewki.

Obiad: Krem z fasolki szparagowej, burger z kaszy jaglanej i buraka (przepis poniżej).

Podwieczorek: Sałatka ze świeżych sezonowych owoców z posiekanymi migdałami i miętą.

Kolacja: Pieczona papryka faszerowana brązowym ryżem i czerwoną soczewicą, z dodatkiem cebuli i natki pietruszki.

Jarski burger: Wymieszaj 1/2 szklanki ugotowanej kaszy jaglanej, 1/2 startego ugotowanego buraka, łyżeczkę posiekanych pestek słonecznika i łyżeczkę mąki pszennej razowej. Przypraw do smaku, usmaż na oleju. Włóż w podgrzaną przekrojoną bułkę, z listkami sałaty, plastrami cebuli i pomidora.

Zdaniem naszego eksperta

To dieta zdrowa, dla każdego, bo eliminujemy mięso, jemy dużo warzyw i owoców, ale ma sporo pułapek. Trudno na niej szybko schudnąć, bo dostarcza dużo węglowodanów. Raczej można na niej utyć, jeśli jemy wypieki z białej mąki i kupujemy gotowe wegańskie produkty, często zawierające dużo cukru i poprawiaczy smaku. Robi się z niej wtedy raczej dieta śmieciowa. Rozwiązaniem jest gotowanie w domu, jednak wymaga to przygotowania i czasu.

Potrzebuje wsparcia. Przede wszystkim, suplementowania witaminy B12, która jest tylko w produktach zwierzęcych (jest niezbędna do wytwarzania czerwonych krwinek). Mogą też pojawić się niedobory wapnia, dlatego warto sięgać po produkty, które są nim wzbogacane.

To dieta lecznicza, stosowana w terapii padaczki lekoopornej. Ostatnio modna, bo umożliwia szybkie pozbycie się tłuszczowych oponek. Stosuje się ją do sześciu tygodni.

Dużo tłuszczu i białka, mało węglowodanów. Bazę stanowią: mięso, ryby, sery, oliwa i olej, śmietana, masło, awokado, orzechy. Wolno zjeść do 40 g węglowodanów dziennie, czyli np. jabłko (14 g węglowodanów), liście szpinaku (3,6 g/100 g), seler naciowy (1,8 g/100 g). Z produktów zbożowych tylko otręby (1 g/łyżka). Chodzi o to, aby organizm nie miał z czego wytwarzać glukozy.

Gdy brakuje glukozy, organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową. Ten proces nazywa się ketozą, stąd nazwa diety.

Jadłospis na 1 dzień

Śniadanie: Szakszuka z dwóch pomidorów, trzech jajek i dwóch łyżek oliwy (przepis poniżej).

Drugie śniadanie: 200 g twarożku wiejskiego (pełnotłustego) z łyżką otrębów pszennych i orzechami włoskimi.

Obiad: Filet z piersi kurczaka, z ziołami, owinięty plasterkiem boczku, pieczony, zielona sałata skropiona sosem z oliwy i soku cytrynowego, z dodatkiem garści malin.

Podwieczorek: Dwa plasterki (50 g) żółtego sera, sałatka ze startego selera i 1/2 jabłka, skropiona oliwą.

Kolacja: Ryba gotowana na parze, 100 g brokułu ugotowanego al dente, sos z 1/2 awokado, łyżki śmietany, czosnku i ziół.

Szakszuka: Dwa mięsiste pomidory obierz ze skórki, pokrój w ćwiartki, usuń z nich sok i pestki. Rozgnieć widelcem, aby dusić je jak najkrócej. Podduś je na 2 łyżkach oliwy, wbij trzy jajka. Smaż, aby ścięły się tylko białka. Przypraw do smaku, posyp natką pietruszki.

Zdaniem naszego eksperta

Jest skuteczna, pod warunkiem restrykcyjnego przestrzegania proporcji. Organizm musi wejść w stan ketozy, inaczej dieta nie będzie działać. Nie trzeba się obawiać, że zjesz za dużo, bo ta dieta zmniejsza apetyt.

Nie ma co liczyć, że dzięki tej diecie zyskamy umięśnioną sylwetkę. Ona tylko spala tłuszcz.

Dobra dla osób z tendencją do tycia, ale zdrowych! Odradzam ją przy problemach z układem sercowo-naczyniowym, nerkami, woreczkiem żółciowym. To dieta radykalna, dlatego nie jest też wskazana przy dużej otyłości. Nie należy jej stosować dłużej niż sześć tygodni!

Iwona Milewska

Nasz ekspert: Justyna Walerowska-Madej dietetyk, www.mojdietetyk.pl