Najlepsze źródła białka w diecie mięsnej, wegetariańskiej i wegańskiej
Białka to inaczej proteiny. W nazwie proteiny kryje się waga i znaczenie białka. Bo wszystko, co kojarzyć może się z greckim "protos" jest pierwsze, ważne, przed innymi. Dokładnie tak jest z białkiem. Jest po prostu najważniejsze. Białko - samo zbudowane z aminokwasów - służy do budowy tkanek i narządów i do ich regeneracji, jest podstawowym składnikiem krwi, limfy, wchodzi w skład enzymów, hormonów i kobiecego mleka. Co ciekawe, człowiek wytwarza je sam, ale zbyt mało, by miało zaspokoić jego własne potrzeby i tylko jeden niezbędny rodzaj białka.
Białka są zbudowane z aminokwasów endogennych (organizm wytwarza je sam) i aminokwasów egzogennych (które musimy dostarczyć z pożywieniem). Białko pełnowartościowe zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach. W tym sensie białkiem pełnowartościowym jest białko zwierzęce. Budową przypomina białko w organizmie człowieka. Pełnowartościowe białko występuje w owocach morza, rybach i mięsie, jajach, mleku i przetworach mlecznych.
Białka roślinne są białkami niepełnowartościowymi, zawierają mniej aminokwasów, niektórych nie zawierają wcale. Źródłem białek roślinnych są przede wszystkim warzywa, owoce, orzechy, nasiona zbóż i rośliny strączkowe.
Zapotrzebowanie na białko zależy od płci, wieku, kondycji organizmu, wagi i aktywności fizycznej.
Białka zwierzęce są pełnowartościowe, ale nie znaczy to, że spożywanie produktów bogatych w białko zwierzęce jest dla nas najzdrowsze, pamiętajmy, że zawierają cholesterol i sporo tłuszczu, ich nadmiar w diecie prowadzi do chorób układu krążenia, otyłości, problemów z układem pokarmowym i nerkami. Z kolei białko pochodzenie roślinnego, choć jest niepełnowartościowe to produkty je zawierające są jednocześnie źródłem błonnika, który obniża poziom cholesterolu, dobrze wpływa na procesy trawienne, wspomaga przemianę materii i jelita. Obecnie pojawia się coraz więcej produktów bogatych w białko roślinne, którego wartość jest bardzo dobrze oceniana i zalecana przez dietetyków osobom, które nie chcą jeść mięsa.
Najbardziej popularne źródło białka to mięso. Oczywiście dla tych, którzy mięso lubią i jedzą. Filet z kurczaka ważący około 200 g dostarczy nawet 50 g pełnowartościowego białka. W białko bogata jest także wołowina, cielęcina i królik. W zestawieniu dobrze wypadają też owoce morza i tłuste ryby. Bogate w białko są krewetki, łosoś, tuńczyk, makrela, halibut.
Ponieważ białko pochodzenia roślinnego też jest cenne, poza tym zawiera inne niezbędne wartości odżywcze, w codziennej diecie nie powinno zabraknąć produktów, które zwykle wybierają wegetarianie i weganie, o czym warto pamiętać.
Jeśli nie mięso to jaja i nabiał. Białko jaj jest bardzo dobrze przyswajalne przez człowieka. Wybierajmy jaja ekologiczne lub od odpowiednio karmionych kur z wolnego wybiegu. Białko pełnowartościowe jest także w mleku. Szklanka mleka dostarcza 15 g białka. Przetwory mleczne, jak twaróg, kefir, jogurty, maślanka powinny na stałe gościć w naszej diecie. Oprócz białka dostarczają wapń i witaminy, a jogurt i kefir to cenne probiotyki. Warto też zwrócić uwagę na serwatkę, białko serwatkowe zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Serwatka jest produktem ubocznym przy tworzeniu serów.
Wśród produktów będących źródłem białka roślinnego ważne miejsce zajmują soja, bób, soczewica, ciecierzyca, fasola, groch. Także zielone warzywa, jak brokuły, brukselka, jarmuż, szpinak zawierają białko o wysokiej wartości biologicznej. W 100 g zielonych warzyw znajduje się około 3 g białka, ale w 100 g soczewicy lub nasion słonecznika aż 25 g. Przyrządzając posiłki warto łączyć ze sobą zboża, warzywa i rośliny strączkowe. Dostarczymy organizmowi także cennych składników odżywczych, jak błonnik, kwas foliowy, mangan i żelazo, węglowodany i witaminy. Warto sięgnąć także po coraz bardziej popularne produkty wśród wegan, jak tofu (twarożek wytwarzany z mleka sojowego) czy komosę ryżową, która jako jedno z nielicznych białek roślinnych zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne i w której zawartość białka jest stosunkowo wysoka. To bardzo dobra alternatywa dla białka pochodzenia zwierzęcego.
