Odżywcze gwiazdy dla pań po 40-tce
Z wiekiem organizm staje się wymagający! Sprawdź, co warto włączyć do diety.
1. Fitoestrogeny dla jędrnej skóry
To składniki warzyw i owoców, które mogą poprawić stan naszej skóry w okresie przedmenopauzalnym oraz w trakcie przekwitania. Zwiększają produkcję kolagenu, elastyny i kwasu hialuronowego, przez co poprawiają jej nawilżenie, gęstość oraz napięcie. Nie ma ustalonej dziennej dawki fitoestrogenów, ogólnie wiadomo, że dobrze jest je sobie dostarczać. Najlepsze źródła: fasola, groch, soja, ryż, jabłka, wiśnie.
2. Kwasy omega-3 dla młodego serca
To jedne z najzdrowszych tłuszczy, jakich możemy sobie dostarczać z pożywieniem! Wpłyną zbawiennie na nasz układ krążenia i ochronią go przed przed miażdżycą. Postarajmy się zjadać 2-4 g kwasów omega-3 dziennie. Najlepsze źródła: łosoś smażony lub wędzony (zawiera w 100 g ok. 1,8 g omega-3), sardela w oleju (1,7 g), sardynki w sosie pomidorowym (1,4 g), śledź marynowany (1,2 g), makrela smażona lub wędzona (1 g).
3. Witamina B12 na dobry nastrój, pamięć oraz koncentrację
Dba o układ nerwowy. Pomoże nam pozbyć się uczucia osłabienia i zmęczenia, uchroni przed stanami depresyjnymi, doda energii i zapewni sprawność intelektualno-poznawczą. Zalecana dzienna dawka to ok. 4 mikrogramy. Najlepsze źródła: wątróbka (100 g to aż... 10 dziennych dawek wit. B12), żółty ser (1 plasterek o wadze 30 g to ok. 0,6 mikrograma wit. B12).
4. Wapń by kości były mocne" height="17" width="205">Ten pierwiastek to podstawowy budulec kostny. Dzięki temu, że równocześnie wprowadzimy do diety warzywa i owoce zawierające fitoestrogeny (patrz: punkt 1), będzie dobrze wbudowywany. Pokarmy z wapniem jedzmy w środku dnia (nie wieczorem) - lepiej go przyswoimy. Dzienna dawka pierwiastka to ok. 1000 mg. Najlepsze źródła: jogurt naturalny 2-proc. (150 g zawiera 255 mg pierwiastka), mleko 0,5-proc. (200 ml to 242 mg), żółty ser (1 plasterek o wadze 30 g to 242 mg wapnia).5. Białko dla szczupłej sylwetki
Jak mało który składnik odżywczy, napędza przemianę materii. Działa na co najmniej 2 sposoby. Po pierwsze: zwiększa naszą tkankę mięśniową. A im większe mięśnie posiadamy, tym więcej kalorii musimy spalić, by je odżywić. Po drugie: białko sprzyja uwalnianiu hormonu wzrostu, który przyspiesza spalanie komórek tłuszczowych. Aby obliczyć ile białka potrzebujemy, wystarczy liczbę 0,8 pomnożyć przez liczbę kilogramów masy ciała, np. dla osoby o wadze 70 kg jest to 56 g. Najlepsze źródła: pierś kurczaka (w 100 g - 24 g białka), tuńczyk (w 100 g - 23 g).
