Osiem skutecznych sposobów na redukcję stresu

Wizualizacja i wyobraźnia określane są jako obrazowe przewodniki naszej psychiki. Spełniają również rolę skutecznego reduktora stresu. Systematyczne stosowanie tych technik pozwala wytworzyć w twoim umyśle pozytywne odczucie, które pomaga odsunąć twoje myśli od tego, co negatywne. Każdy z nas zna chyba ten stan, kiedy próbujemy za wszelką cenę uwolnić się od dręczących nas myśli. Staramy się wówczas przenieść w przyjemne rejony naszej wyobraźni i zapomnieć o tym, co negatywne.

Wizualizacje nie tylko znakomicie redukują stres, ale także pozytywnie wpływają na wiele procesów poznawczych w mózgu, między innymi na percepcję, planowanie i pamięć. Wizualizacja może zwiększać również motywację i pewność siebie, jednocześnie dodając nam energii. W konsekwencji stajemy się bardziej odporni na stres.

Jak prawidłowo przeprowadzić wizualizację?

Przeprowadzenie wizualizacji nie jest tak łatwe, jakby się mogło wydawać. Wymaga odpowiedniego przygotowania nie tylko naszego umysłu, ale i ciała. Oto wskazówki, jak powinna przebiegać wizualizacja.

Usiądź wygodnie w miejscu, gdzie panuje spokój, a ty czujesz się w nim dobrze. Następnie weź kilka powolnych i głębokich oddechów, aby uspokoić umysł i ciało. Wyobraź sobie siebie w pięknym, pozytywnym miejscu, które chciałbyś odwiedzić, lub które być może już odwiedziłeś i przyjemnie ci się kojarzy. Koncentruj się głównie na cechach sensorycznych, aby obraz stał się jak najbardziej realny. Pozostań w tym świecie do momentu, aż poczujesz się lepiej. Następnie powoli przywróć swój umysł do rzeczywistości.

Gdy oddziałuje na nas nadmierna ilość stresu, nasze mięśnie stają się mocno spięte, co może wywołać negatywne skutki dla naszego organizmu i zdrowia fizycznego. Dlatego zaleca się wykonywać ćwiczenia rozluźniające mięśnie. Jednym z takich ćwiczeń jest trening Jacobsona, który zazwyczaj podzielony jest na dwa etapy. Pierwszy polega na celowym napięciu mięśni, drugi natomiast na ich rozluźnianiu. Badania potwierdzają, że taki rodzaj treningu pozwala znacząco zmniejszyć niepokój i ułatwia podejmowanie racjonalnych decyzji.

Wykonanie

Usiądź w wygodnej pozycji. Zacznij od kilku głębokich wdechów, co pozwoli ci się zrelaksować. Na początek skoncentruj się na swojej prawej nodze. Powoli napinaj mięśnie ud, tak mocno, jak jest to możliwe. Wytrzymaj w takiej pozycji około 10 sekund, a następnie rozluźnij mięśnie. Powróć do wygodnej pozycji na około 30 sekund. Cały czas oddychaj głęboko i powoli. Następnie to samo ćwiczenie wykonaj na lewej nodze.

Joga to kolejny doskonały sposób na rozluźnienie mięśni i obniżenie poziomu stresu. To dlatego, że działa ona jednocześnie relaksująco na ciało i umysł, pozwalając przejąć nam nad nimi pełną kontrolę. Z reguły ćwiczenia jogi polegają na wykonywaniu szeregu ruchów w określonej pozycji. Celem jogi jest osiągnięcie równowagi psychicznej i fizycznej. Doskonale wpływa ona na zdrowie i kondycję. Może również obniżać ryzyko wystąpienia niebezpiecznych chorób przewlekłych.

Przykładowe ćwiczenie jogi

Połóż się wygodnie na plecach, z lekko rozstawionymi nogami. Ręce powinny leżeć wzdłuż ud tak, by dłonie skierowane były ku górze. Oddychaj powoli i głęboko przeponą. Następnie zamknij oczy i rozluźnij mięśnie ciała. Spróbuj utrzymać taką pozycję od pięciu do piętnastu minut. Inne, pomocne ćwiczenia jogi z łatwością znajdziesz w internecie.

Tai Chi

Tai Chi to starochińska sztuka relaksu, medytacji i walki, którą obecnie praktykuje kilka milionów ludzi na całym świecie. Ćwiczenia Tai Chi polegają na wykonywaniu płynnych ruchów ciała i okazują się być niezwykle skuteczne w łagodzeniu objawów stresu. Serie określonych ruchów zmuszają do koncentracji, relaksu i świadomego myślenia. Pomaga to kontrolować energię w organizmie, uspokoić umysł i znacznie zmniejszyć poziom kortyzolu – hormonu stresu. Podczas uprawiania Tai Chi, koncentruj się przede wszystkim na oddychaniu i na tym, co się dzieje w chwili obecnej. Badania naukowe potwierdzają, że tego typu ćwiczenia są naprawdę skuteczne w redukcji stresu oraz niwelowaniu jego objawów.

Słuchanie muzyki może działać wyjątkowo relaksująco na nasz umysł i ciało. Muzyka jest przecież nieodłącznym elementem życia człowieka od dawien dawna. Silne działanie rozluźniające niesie ze sobą muzyka relaksacyjna, którą często możemy spotkać w gabinetach spa lub w salonach kosmetycznych. Muzyka relaksacyjna pomaga kontrolować hormony w organizmie. Ponadto, taki rodzaj muzyki po prostu sprawia nam przyjemność i odciąga nasz umysł od problemów. Zaleca się ją włączać w czasie uprawiania jogi czy medytacji, ponieważ wzmacnia działanie rozluźniające. Według naukowców muzyka relaksacyjna zmniejsza odpowiedź zwrotną organizmu narażanego na duży stres.

Medytacja

Jeśli jesteś narażony na naprawdę duży stres, a joga i inne ćwiczenia nie przynoszą pożądanego efektu, możesz spróbować medytacji. To jednak niełatwa sztuka, dlatego wcześniej powinieneś zasięgnąć porad jak ją poprawnie uprawiać, by odczuć pożądane efekty. Medytacja jest doskonałym antidotum nie tylko na silny stres, ale także na traumy i urazy psychiczne. Celem medytacji jest oczyszczenie umysłu i pielęgnacja ducha. Przeprowadzona w odpowiedni sposób pozwala nam odświeżyć umysł i pozbyć się niebezpiecznego stresu. Warto jednak pamiętać, że praktyki medytacyjne wymagają zaangażowania, czasu i ćwiczeń, by przyniosły pozytywne efekty.

Śmiech jest doskonałym lekiem na wiele zmartwień i rozterek. Uznawany jest również za sprawdzoną technikę relaksacyjną, która pomaga zmniejszać stres już w kilka minut. Podczas śmiania się, w mózgu wytwarza się serotonina i endorfiny, czyli hormony szczęścia, które pozwalają rozładować ładunek negatywnych emocji. Śmiejąc się, dostarczasz również do organizmu tlenu. Jeśli jesteś narażony na stres, staraj się codziennie pooglądać lub poczytać coś zabawnego. Dzięki temu zmniejszysz negatywne napięcie i poprawisz sobie humor.