Pięć sposobów na przyswajanie żelaza

Żelazo to pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Gdy go brakuje, czujemy się zmęczone, pozbawione energii i częściej łapiemy infekcje. Przy takich objawach warto zbadać poziom żelaza we krwi. Jeśli okaże się, że mamy go za mało, trzeba włączyć więcej jego źródeł do diety albo zacząć zażywać przepisane przez lekarza suplementy. Trzeba też zadbać, by dostarczane organizmowi żelazo dobrze się wchłaniało.

Zwiększ ilość witaminy C w diecie

Witamina C sprawia, że żelazo, które trafia do przewodu pokarmowego, lepiej i szybciej się wchłania (zarówno to zawarte w produktach żywnościowych, jak i w suplementach). Produkty bogate w żelazo (wołowina, jagnięcina, wątróbka, pestki dyni, orzechy, buraki, rośliny strączkowe, kasza jaglana i gryczana) warto więc łączyć z tymi o dużej zawartości witaminy C (papryka, natka pietruszki, brokuły, brukselka, porzeczki, truskawki, owoce cytrusowe, ananasy, maliny).

Dostarcz sobie siarki

Pierwiastkiem, którego odpowiednia ilość jest absolutnie konieczna, by żelazo się wchłaniało, jest siarka. Niedostatek tego minerału w organizmie może zresztą doprowadzić do niedoborów nie tylko żelaza, ale i innych substancji (np.: magnezu, krzemu, sodu, manganu, wapnia, jodu, chloru i potasu). Warto zatem dbać, by w naszej diecie nie brakowało żywności bogatych w siarkę, czyli produktów wysokobiałkowych (mięso, jaja), a także czosnku i cebuli. Badania naukowe dowiodły, że regularnie spożywając dwa ostatnie produkty, możemy zwiększyć przyswajanie żelaza aż o 70 proc.

Wybieraj bardzo słodkie owoce

Przy problemach z wchłanianiem żelaza trzeba jeść więcej owoców. Zawarta w nich fruktoza to jedna z tych substancji, których niedobór obniża przyswajanie tego pierwiastka. Dlatego warto sięgać szczególnie po owoce wysokofruktozowe, czyli te, które zawierają więcej niż 5 g fruktozy w 100 gramach (np.: winogrona, gruszki, jabłka, czarne jagody oraz śliwki).

Dobrym źródłem tej ułatwiającej wchłanianie żelaza substancji są też niektóre warzywa, np.: szparagi, karczochy, buraki ćwikłowe, brokuły, brukselka, czosnek, cebula, por, groszek zielony. Do pokarmów wysokofruktozowych zalicza się także koncentrat pomidorowy!

Unikaj napojów z taninami

Poprawę wchłaniania żelaza przyniesie także powstrzymanie się od picia kawy, herbaty i czerwonego wina. Zawierają one taniny (inaczej polifenole), które wchodzą w reakcję z żelazem i hamują jego wchłanianie z przewodu pokarmowego. Przy niedoborze żelaza warto też ograniczyć spożywanie innych produktów zawierających taniny, np. bobu i czerwonej fasoli oraz soczewicy. Działanie podobne do tanin ma także kazeina zawarta w mleku. Stąd warto zmniejszyć spożycie mleka i jego przetworów.

Lucyna Pianko