Po co nam błonnik?
Błonnik nie stanowi dla organizmu człowieka źródła energii, nie pełni też funkcji budulcowej, ani regulacyjnej. Zakwalifikowany jako nieodżywczy składnik balastowy naszej diety, nie ulega trawieniu i wchłanianiu. Ma jednak duże znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego.
Czym jest błonnik? Błonnik to włókno surowe - część strukturalna ścian komórkowych roślin, które są odporne na rozkład przez enzymy trawienne człowieka.
Dlaczego błonnikiem zaczynamy interesować się szczególnie wtedy, gdy zależy nam na zredukowaniu masy ciała? Oprócz wielokrotnie powtarzanej informacji, że przyspiesza ruchy perystaltyczne jelit, ma nie mniej ważną funkcję: daje uczucie sytości.
Skoro zależy nam na zjadaniu mniejszych racji pokarmowych i zapanowaniu nad nadmiernym apetytem, pomocne będzie wprowadzenie do jadłospisu produktów obfitujących w błonnik. Zanim jednak zajmiemy się naturalnymi źródłami błonnika, warto zaznaczyć, że nie jest on jednorodny.
Jego nierozpuszczalna frakcja pobudza pasaż jelitowy, zwiększa objętość mas kałowych, odpowiada za lepsze wydalanie kwasów żółciowych, a także wpływa na spowolnienie trawienia skrobi i wchłaniania glukozy warunkując sytość.
Źródłem tej frakcji będą dla nas takie produkty jak: pieczywo pełnoziarniste, otręby zbóż, orzechy, nasiona, niektóre warzywa (kalafior, kapusta pekińska, szpinak, pomidory) oraz owoce (maliny, agrest, kiwi, banany i awokado).
Błonnik rozpuszczalny w wodzie znajdziemy natomiast w roślinach strączkowych, owsie, niektórych owocach i sokach owocowych (śliwki, banany, miąższ jabłek, gruszek, morele, brzoskwinie), warzywach (brokuł, marchew, karczoch, brukselka, kalarepa), bulwach i korzeniach warzyw korzeniowych, takich jak: ziemniaki czy cebula (warto zaznaczyć, że ich skórki obfitują w błonnik nierozpuszczalny).
To on wiąże wodę, tworzy żele, obniża wchłanianie wapnia, żelaza i cynku. Błonnik rozpuszczalny w wodzie zwalnia i wydłuża czas pasażu jelitowego, a także wiąże metale ciężkie - pomaga oczyścić organizm z toksyn.
Doskonale wiemy, że w naszym jadłospisie powinno znajdować się od dwudziestu pięciu do czterdziestu gramów błonnika na dobę. Niestety wybierając żywność wysoko przetworzoną, najczęściej nie dostarczamy do organizmu nawet piętnastu gramów.
Złota zasada: przy biegunce mniej błonnika, przy zaparciach - jak najwięcej. Czy aby na pewno? Pacjenci borykający się z jelitem drażliwym doskonale wiedzą, że przy zaparciach warto zdiagnozować ich przyczynę, zamiast bezmyślnie zwiększać ilość błonnika.
Prawidłowo funkcjonujące jelito wykonuje naprzemienne ruchy skurczu i rozkurczu, dzięki którym masy kałowe przesuwają się i w efekcie następuje wypróżnienie.
Jeśli mamy do czynienia z jelitem atonicznym, tak zwanym leniwym, które trzeba zmotywować do skurczu, owszem - zwiększmy śmiało ilość błonnika.
Jeśli natomiast nasze trzewia są nerwowo zaciśnięte i jelita nie mogą "złapać oddechu" - rozkurczyć się - dołożenie większych dawek błonnika na pewno nie pomoże. Skutkować będzie bólem, a nawet skrętem jelit.
Wielu osobom trudno zrozumieć, że w tej sytuacji dieta uboga w błonnik będzie zdecydowanie lepszym wyborem. Ludzki organizm nie jest matematycznym wzorem. Nie szukajmy drogi na skróty. Słuchajmy symptomów własnego ciała.
Ewa Koza, dietetyk, autorka bloga mamsmak.com
