Poskromić bezsenność
Spokojny sen jest niezbędny po to, by organizm mógł się całkowicie zregenerować.
Niedawno przyszła do mnie pani Barbara (45 l.) Skarżyła się na bezsenność. Po położeniu się do łóżka długo nie może zasnąć, budzi się w nocy i w konsekwencji wstaje zmęczona.
Była moją stałą pacjentką, więc wiedziałem, że nie ma nadciśnienia tętniczego ani zespołu niespokojnych nóg, nie przyjmuje na stałe żadnych leków. To wszystko może zakłócać sen. - Nie chcę stosować silnych środków nasennych - powiedziała. - Wiem, że nie są obojętne dla organizmu.
- To prawda, ale jest wiele preparatów, które nie uzależniają, a pozwalają zasnąć i spokojnie przespać całą noc. Sądzę jednak, że powinna pani zacząć od wprowadzenia zmian do popołudniowego i wieczornego rytmu życia. Warto zacząć od rzeczy najprostszych: zrezygnować z picia kawy, mocnej herbaty i napojów typu cola. Do sypialni nie zabieramy problemów całego dnia. W łóżku nie prowadzimy dyskusji o domowym budżecie, kłopotach w pracy, z dziećmi itd. Proszę też pamiętać, że seks jest naturalnym środkiem usypiającym. Czy ma pani jakieś poważne zmartwienia? - zapytałem.
- Nie, nic złego się nie dzieje. Może po prostu się starzeję...
- Za wcześnie mówić o starości - powiedziałem. - Ale zachodzące w organizmie zmiany hormonalne wpływają na jakość nocnego odpoczynku. Aż 70 proc. pań skarży się na problemy ze snem podczas miesiączki. W okresie menopauzy kobiety też nie śpią dobrze. Głównie z powodu uderzeń gorąca i huśtawki nastrojów. Proszę umówić się do ginekologa, by sprawdził, czy nie nadszedł czas na zastosowanie terapii hormonalnej.
- A co mogę zrobić od razu? - spytała pacjentka. - Oprócz tego, o czym już mówiłem, trzeba pamiętać, aby przed snem dobrze wietrzyć sypialnię i by nie było w niej za ciepło. Wystarczy temp. 20 st. C. Powyżej 24 st. C i poniżej 12 st. C utrudnia zasypianie i powoduje częste budzenie się w nocy. Podobnie działa hałas i światło docierające z ulicy lub sąsiednich mieszkań.
- A jeśli to nie pomoże? - spytała pacjentka.
- Może pani sięgnąć po napar z uspokajającej melisy, kozłka lekarskiego, chmielu, kwiatu lawendy lub dostępne bez recepty tabletki nasenne - powiedziałem. Dodałem, że w trudnych przypadkach konieczne bywa użycie silniejszych leków. A nawet skorzystanie z pomocy specjalisty od zaburzeń snu.
Wspomniałem też o pokutujących mitach na temat snu, np. że trzeba spać osiem godzin i koniecznie zasypiać przed północą. Sen składa się z kilku faz, układających się w następujące po sobie cykle (każdy trwa ok. 100 min). Do pełnej regeneracji organizmu wystarczają trzy pełne cykle. A więc 300 min (5 godz.) to wymagania naszego organizmu. Reszta czasu spędzana w łóżku to tylko przyjemność. Pora kładzenia się do łóżka też nie jest zbyt ważna. Jedni czują się senni już o godz. 20.00, inni dopiero o 2.00. Należy iść spać wtedy, kiedy oczy się nam same zamykają.
Jeżeli na siłę przetrzymamy ten moment, możemy mieć potem kłopoty z zaśnięciem i wyspaniem się. Często wstajemy nie wtedy, gdy się wyśpimy, ale gdy słyszymy budzik. W ten sposób zakłócamy nasz rytm dobowy i możemy się czuć niewyspani i zmęczeni.
Dr Grzegorz Borstern, internista
