Poskromić bezsenność

Niedawno przyszła do mnie pani Barbara (45 l.) Skarżyła się na bezsenność. Po położeniu się do łóżka długo nie może zasnąć, budzi się w nocy i w konsekwencji wstaje zmęczona.

Była moją stałą pacjentką, więc wiedziałem, że nie ma nadciśnienia tętniczego ani zespołu niespokojnych nóg, nie przyjmuje na stałe żadnych leków. To wszystko może zakłócać sen. - Nie chcę stosować silnych środków nasennych - powiedziała. - Wiem, że nie są obojętne dla organizmu.

- To prawda, ale jest wiele preparatów, które nie uzależniają, a pozwalają zasnąć i spokojnie przespać całą noc. Sądzę jednak, że powinna pani zacząć od wprowadzenia zmian do popołudniowego i wieczornego rytmu życia. Warto zacząć od rzeczy najprostszych: zrezygnować z picia kawy, mocnej herbaty i napojów typu cola. Do sypialni nie zabieramy problemów całego dnia. W łóżku nie prowadzimy dyskusji o domowym budżecie, kłopotach w pracy, z dziećmi itd. Proszę też pamiętać, że seks jest naturalnym środkiem usypiającym. Czy ma pani jakieś poważne zmartwienia? - zapytałem.

- Nie, nic złego się nie dzieje. Może po prostu się starzeję...

- Za wcześnie mówić o starości - powiedziałem. - Ale zachodzące w organizmie zmiany hormonalne wpływają na jakość nocnego odpoczynku. Aż 70 proc. pań skarży się na problemy ze snem podczas miesiączki. W okresie menopauzy kobiety też nie śpią dobrze. Głównie z powodu uderzeń gorąca i huśtawki nastrojów. Proszę umówić się do ginekologa, by sprawdził, czy nie nadszedł czas na zastosowanie terapii hormonalnej.

- A co mogę zrobić od razu? - spytała pacjentka. - Oprócz tego, o czym już mówiłem, trzeba pamiętać, aby przed snem dobrze wietrzyć sypialnię i by nie było w niej za ciepło. Wystarczy temp. 20 st. C. Powyżej 24 st. C i poniżej 12 st. C utrudnia zasypianie i powoduje częste budzenie się w nocy. Podobnie działa hałas i światło docierające z ulicy lub sąsiednich mieszkań.

- A jeśli to nie pomoże? - spytała pacjentka.

- Może pani sięgnąć po napar z uspokajającej melisy, kozłka lekarskiego, chmielu, kwiatu lawendy lub dostępne bez recepty tabletki nasenne - powiedziałem. Dodałem, że w trudnych przypadkach konieczne bywa użycie silniejszych leków. A nawet skorzystanie z pomocy specjalisty od zaburzeń snu.

Wspomniałem też o pokutujących mitach na temat snu, np. że trzeba spać osiem godzin i koniecznie zasypiać przed północą. Sen składa się z kilku faz, układających się w następujące po sobie cykle (każdy trwa ok. 100 min). Do pełnej regeneracji organizmu wystarczają trzy pełne cykle. A więc 300 min (5 godz.) to wymagania naszego organizmu. Reszta czasu spędzana w łóżku to tylko przyjemność. Pora kładzenia się do łóżka też nie jest zbyt ważna. Jedni czują się senni już o godz. 20.00, inni dopiero o 2.00. Należy iść spać wtedy, kiedy oczy się nam same zamykają.

Jeżeli na siłę przetrzymamy ten moment, możemy mieć potem kłopoty z zaśnięciem i wyspaniem się. Często wstajemy nie wtedy, gdy się wyśpimy, ale gdy słyszymy budzik. W ten sposób zakłócamy nasz rytm dobowy i możemy się czuć niewyspani i zmęczeni.

Dr Grzegorz Borstern, internista