Produkty, które zapewnią uczucie sytości i pozwolą pozbyć się nadwagi
Nie musisz wcale skazywać się na katorżnicze diety, aby pozbyć się nadprogramowych kilogramów. Wystarczy, że włączysz do swojej diety produkty, które z jednej strony dostarczą nam solidnej porcji niezbędnych składników odżywczych, a z drugiej zapewnią poczucie sytości. Mowa o ziemniakach, owsiance, pełnoziarnistych makaronach, pomarańczach i fasoli. Oto ich zalety w dziedzinie zbijania zbędnych kilogramów.
Owsianka jest doskonałym pomysłem na zdrowe i pożywne śniadanie. Sprawi, że będziemy czuć się syci aż do obiadu. Owies zawiera wszystkie potrzebne dla organizmu składniki odżywcze. Dostarczy nam między innymi witaminy E, która spowalnia procesy starzenia się, a także kwasu foliowego, witamin z grupy B1, B2, B5, PP oraz minerałów takich jak: magnez, miedź cynk i żelazo. Ponadto solidna porcja błonnika korzystnie wpływa na działanie naszego układu pokarmowego oraz stymuluje działanie układu pokarmowego.
Przeprowadzone badania dowodzą też, że ziarna owsa - głównie za sprawą błonnika, skrobi oraz węglowodanów - pomagają nam czuć się sytym przez dłuższy czas. Owsianka ma też niski indeks glikemiczny, dzięki któremu może utrzymać stały poziom cukru we krwi, przez co nie odczuwamy zmęczenia i głodu.
Owsiankę najlepiej przyrządzać na wodzie lub chudym mleku i dodać do niej owoce - na przykład jagody lub banany.
Ziemniaki
Zawarte w ziemniakach węglowodany dają nam poczucie sytości przez dłuższy czas. Mają też korzystny indeks glikemiczny, co sprawia, że pod tym względem plasują się w hierarchii wyżej niż pieczywo, brązowy ryż czy banany. Co ciekawe, ziemniaki mogą śmiało zastąpić chipsy. Wystarczy pokroić je na ósemki, spryskać olejem i upiec w piekarniku. Dzięki zastosowaniu tej prostej metody w środku będą miękkie, a na zewnątrz chrupiące.
Przeprowadzone badania wskazują, że spożywanie zupy przed głównym posiłkiem zmniejsza uczucie sytości, dzięki czemu zjadamy mniejsze porcje. Co prawda, niektórzy twierdzą, że woda wypijana przed posiłkami zaspokaja tylko pragnienie, a nie głód, ale po wymieszaniu jej z dressingiem, organizm potraktuje ją jako jedzenie.
Jeśli decydujesz się na jedzenie zupy, to staraj się stawiać na te o niskiej zawartości tłuszczu. Dobrym wyborem będą zupy warzywne – fasolowa, pieczarkowa, delikatna z kurczaka, marchwiowa i ziemniaczana.
Pełnoziarniste makarony
Podobnie jak owies makaron razowy jest produktem pełnoziarnistym; stanowi cenne źródło błonnika i węglowodanów skrobiowych. Przykładowo 100 gram gotowanego makaronu razowego zawiera prawie trzy razy więcej błonnika (3,6 g) niż ma to miejsce w przypadku makaronu tradycyjnego. Makaron razowy posiada też niski indeks glikemiczny, dzięki czemu reguluje poziom cukru we krwi.
Jeśli zajadasz się makaronami razowymi z dodatkiem sosów, zawsze sięgaj po te o niskiej zawartości tłuszczu.
Zajadasz się owocami i jednocześnie chcesz pozbyć się zbędnych kilogramów? Sięgaj często po pomarańcze. Dzięki dużej zawartości wody szybko zapewnią uczucie sytości i potencjalnie zaspokoją głód. Dodatkowym walorem jest to, że mają niższy indeks glikemiczny niż przykładowo banany.
Jeśli tylko masz taką możliwość, wybieraj całe owoce pomarańczy zamiast soku. Dostarczą ci znacznie więcej błonnika i błyskawicznie wypełnią żołądek.
Fasola
Solidna porcja białka i błonnika sprawia, że włączając do diety fasolę nie odczuwamy nadmiernego głodu i nie dojadamy między posiłkami. Jak to możliwe? Przykładowo nierozpuszczalny błonnik zwiększa lepkość lub kleistość żywności w naszym żołądku, co powoduje wolniejsze opróżnianie, a to z kolei sprawia, że dłużej czujemy się pełni.
Z kolei rozpuszczalny błonnik pomaga kontrolować poziom cukru we krwi i jednocześnie zwiększa poziom hormonu sytości.
Wybieraj ziarna fasoli bez dodatku cukrów i soli lub połącz ją z innymi pokarmami bogatymi w błonnik, aby wzmocnić poczucie sytości.
