Rady dla 3 typów łakomczuchów
Wiele z nas zbyt często sięga po dodatkowe przekąski w ciągu dnia, a potem narzeka na nadwagę i złe samopoczucie... Nasz ekspert wyjaśnia, dlaczego tak się dzieje i jak temu skutecznie zaradzić.
Gubi nas łasuchowanie
KTO KOCHA JEDZENIE zawsze da się na coś skusić! Jak już zaczniemy jeść, trudno nam przestać, a porcje są spore. Ten typ podjadaczy specjaliści nazywają ucztownikami (łasuchami), a ich problemy wiążą m.in. z niedoborem hormonu GLP1. Gdy jest go mało, mózg nie otrzymuje sygnału, że jesteśmy już syte.
● Łasuchy powinny mieć dietę sycącą, bogatą w białko (ryby, kurczak, soczewica) i produkty o niskim indeksie glikemicznym. Z węglowodanów polecamy: makaron razowy, ryż basmati, kasze.
● Jedzmy powoli, dzieląc danie na małe kęsy i starannie je żując. Takie jedzenie wzmacnia uczucie sytości.
● Ograniczmy słodkie owoce. Zdradliwe są zwłaszcza winogrona i banany, bo mają dużo cukrów prostych i wysoki indeks glikemiczny. Zamiast nich lepiej zjeść jabłko, pomarańczę, kiwi.
● Łakomczuchy zwykle lubią gotować, co pomaga w poskramianiu podjadania. Gotowanie jest na tyle wciągające, że tłumi apetyt, a czasem sprawia, że pokusa... mija. Gotując samemu, mamy też pewność, że korzystamy tylko z zalecanych składników.
Na zakupach: Nigdy nie wybierajmy się do sklepu, gdy jesteśmy głodni. Łatwiej nam będzie omijać półki ze słodyczami i stoiska z fast-foodami.
Często mamy napady głodu
TAKIE OBJADANIE SIĘ ZWANE JEST KOMPULSYWNYM. Specjaliści wiążą je z naszą złą kondycją psychiczną, stresem, negatywnymi emocjami, samotnością... Jako emocjonalni podjadacze szukamy nagrody i pocieszenia właśnie w jedzeniu i to bez kontroli nad jego jakością oraz ilością. Co więcej, nabyte kilogramy wywołują w nas wyrzuty sumienia i koło się zamyka...
● Postawmy na niskokaloryczną dietę. Najlepiej nie przekraczać dziennej porcji ok. 1500 kalorii. To nie takie trudne, jeżeli będziemy zwracać uwagę na dobór produktów. Np. zamiast tłustej wędliny wybierajmy drobiową, żółty ser zamieńmy na biały odtłuszczony lub jogurt naturalny.
● Wyeliminujmy niezdrowe przekąski. To właśnie po nie, czyli produkty bogate w cukier i tłuszcz, sięgamy w chwilach słabości. Najlepiej w ogóle pozbyć się z domu wszelkich słodyczy i czipsów, aby nas nie kusiły. Możemy za to śmiało jeść migdały i orzechy, m.in. dlatego że zawarty w nich magnez uspakaja i rozładowuje stres. Pamiętajmy jednak, że wystarczy porcja takich przysmaków wielkości garstki.
● Zacznijmy prowadzić dziennik żywieniowy. Notujmy, co jedliśmy w danym dniu i w jakich okolicznościach dopadł nas wilczy głód. Wtedy łatwiej zidentyfikujemy, czy była to sytuacja stresująca, wewnętrzny niepokój, a może... po prostu znudzenie. Znając przyczynę, łatwiej ją wyeliminujemy. Gdy następnym razem przyjdzie nam chęć na podjadanie - lepiej idźmy na spacer lub pogawędźmy z koleżanką. W walce ze złym nastrojem pomogą też wszelkie formy aktywności, np. joga, fitness.
● Jedzmy przy stole i skupmy się na posiłku. Nie jedzmy przy telewizorze, komputerze i z telefonem pod ręką!
Z wizytą u specjalisty: Warto skorzystać z pomocy dietetyka, który skoryguje błędy żywieniowe. Czasem konieczna jest też konsultacja u psychologa oraz terapia lekami przeciwdepresyjnymi i działającymi na ośrodek sytości.
Stale czujemy się bardzo głodne
ORGANIZM WCIĄŻ DOMAGA SIĘ WIĘCEJ I WIĘCEJ... Specjaliści wiążą to z genetyczną skłonnością do dużego łaknienia. U osób wiecznie głodnych, ważna jest i zmiana żywieniowych przyzwyczajeń, i dobór wartościowych oraz niskokalorycznych produktów.
● Nie przejadajmy się, pochłaniając na raz wielkie posiłki! To źle wpływa i na naszą wagę, i na samopoczucie, ponieważ stajemy się senne oraz ociężałe. Poza tym organizm przyzwyczajony do bardzo dużych porcji będzie ich stale potrzebował. Natomiast zbyt mały posiłek nas nie nasyci, a stąd już krok do podjadania... Dlatego rozsądnie ograniczmy porcje, np. zupę jedzmy w średniej wielkości miseczce, natomiast drugie danie na mniejszym talerzu (np. deserowym).
● Jedzmy produkty z dużą zawartością wody i błonnika. Zapewnią nam uczucie sytości i szybko wypełnią żołądek, a najwięcej takich produktów znajdziemy wśród warzyw.
● Wybierajmy niskokaloryczne produkty białkowe. Najlepsze jest mięso drobiowe, ryby, jaja, bo zaspokajają głód oraz budują mięśnie.
● Okresowo możemy pościć. W jeden wybrany dzień w tygodniu (najlepiej w weekend) pijmy wyłącznie wodę (średniozmineralizowaną) oraz samodzielnie przyrządzone soki warzywno-owocowe. Najlepsze będą te przygotowane z sezonowych produktów.
Praktyczne podpowiedzi: Wypijajmy szklankę wody (przegotowanej, mineralnej) zanim siądziemy do stołu. Posiłki urozmaicajmy sezonowymi owocami. Potrawa będzie bardziej pożywna, duża objętościowo oraz smaczniejsza. Obiad zacznijmy od zjedzenia małej przystawki, np. sałatki lub zestawu surówek. Szybko nas nasycą i ograniczą apetyt.
