Sekrety długowieczności Francuzek i Azjatek

Prognozy Światowej Organizacji Zdrowia pokazują, że szansę na najdłuższe życie mają Koreańczycy z Południa, Francuzi i Japończycy. Dlaczego oni? Co decyduje? Geny czy tryb życia? Okazuje się, że to drugie - z badań wynika, że zdrowy styl życia wpływa na jego długość aż w 40-60 proc. Geny odpowiadają zaś za stan zdrowia w maksymalnie 20 proc. To dobra wiadomość, bo tryb życia możemy zmienić, a genów nie. Postanowiliśmy sprawdzić, jakie nawyki łączą długowieczne narody i poprosić ekspertów, by doradzili, co możemy zrobić, by te zdrowe obyczaje naśladować na polskim gruncie.

Ewa Zygmanowska, specjalista dietetyk, CM Enel-Med:

Źródeł dobrej kondycji zdrowotnej Japończyków upatruje się w tym, że jedzą dużo ryb. Francuzi są przekonani, że zawdzięczają ją popijaniu czerwonego wina, z kolei Koreańczycy twierdzą, że to ich narodowa potrawa kimchi (kiszona kapusta z chilli) zapewnia długowieczność.

- Zarówno czerwone wino, ryby morskie, jak i kiszonki zawierają wiele sprzyjających zdrowiu substancji - potwierdza Ewa Zygmanowska, specjalista dietetyk. Prawda na temat diety zapewniającej długowieczność okazuje się jednak znacznie prostsza: w codziennym jadłospisie zarówno Japończyków, Koreańczyków, jak i Francuzów bardzo ważne miejsce zajmują warzywa. Typowy posiłek Koreańczyka czy Japończyka to danie główne i kilka warzywnych dodatków. Francuzi każdy obiad czy kolację rozpoczynają od sałaty. W opinii lekarzy właśnie ta zbieżność powoduje, że tym trzem narodom prognozuje się najdłuższe życie.

Potwierdzają to najnowsze brytyjskie badania na temat żywienia. Wykazały one, że ryzyko zawału czy innych chorób kardiologicznych i nowotworów spada o jedną trzecią dopiero wtedy, gdy jemy 10 porcji (jedna porcja to 80 g) warzyw i owoców dziennie. Dlaczego warzywa i owoce są zdrowe? Bo zawierają łatwo przyswajalne składniki odżywcze - witaminy i minerały, które usprawniają układ odpornościowy. A jakie warzywa wybierać? - Nasz klimat skłania ku diecie obfitującej w warzywa korzeniowe: buraki, pietruszka, marchew - mówi Ewa Zygmanowska - Z owoców także warto wybierać rodzime, np.: maliny, porzeczki, jabłka, śliwki i gruszki. A co zrobić, by warzyw i owoców jeść więcej? Po pierwsze, dodawać je do każdego posiłku (80 g to waga średniego pomidora, marchewki czy jabłka). Po drugie, polubić koktajle warzywno-owocowe, bo jeden taki napój aż to 1/2-2/3 dziennej porcji.

Dr Arkadiusz Miller, lekarz chorób wewnętrznych:

Wszystkie narody, którym prognozuje się długie życie są aktywne fizycznie. Francuzi chodzą piechotą tam, gdzie tylko mogą, Koreańczycy uwielbiają górskie wycieczki. Z aktywności fizycznej znani są też Japończycy. W tym kontekście długie życie przedstawicieli tych narodów nie jest zaskoczeniem.

- Systematyczny ruch obniża ciśnienie tętnicze, poprawia wydolność krążeniową i odporność na sezonowe infekcje - potwierdza dr Arkadiusz Miller. - Musi to być jednak ruch o niezbyt wysokiej intensywności, a nie sport wyczynowy. Jak znaleźć czas na ruch? Codzienny spacer po parku albo półgodzinna przejażdżka na rowerze, do tego basen dwa razy w tygodniu. To byłby ideał, problem w tym, że większości z nas wciąż brakuje czasu.

- Żeby zwiększyć dawkę ruchu, można zastosować pewne triki - radzi dr Miller. - Warto np. nabrać nawyku chodzenia po schodach, w drodze z pracy zawsze wysiadać o jeden przystanek wcześniej i pokonywać go na piechotę, rozmawiając przez telefon, chodzić po mieszkaniu, zamiast siedzieć. Dobrym pomysłem jest także uprawianie ogródka.

Najnowsze badania wykazały, że aktywność fizyczna jest jeszcze istotniejsza niż myślano. Ważniejsza nawet niż walka z nadwagą. Ostatnie badania opublikowane przez Europejskie Stowarzyszenie Kardiologii wykazały, że osoby z nadwagą ruszając się, poprawiają swoje zdrowie, nawet jeśli nie chudną. Chorobami serca najbardziej zagrożeni są otyli i mający nadwagę, ale tylko jeśli nie podejmują codziennego wysiłku fizycznego.

Dr Marzena Gajewska, internista CM Enel-Med:

Co łączy systemy ochrony zdrowia w Japonii, Korei Południowej i Francji? Japońska służba zdrowia uznawana jest za niemal doskonałą, południowokoreański system opieki także uchodzi za znakomity. W obu dużą wagę przykłada się do regularnych badań profilaktycznych. Francuski system uznawany jest kolei za jeden z najskuteczniejszych w Europie, choć jednocześnie mówi się, że francuscy lekarze są rozrzutni i zbyt często kierują pacjentów na badania. Jak się okazuje - nie na darmo!

- Badania profilaktyczne to klucz do wczesnego rozpoznawania chorób i ich leczenia - tłumaczy dr Marzena Gajewska. - Pacjent z wcześnie wykrytym, nawet poważnym schorzeniem, ma większe szanse na wyzdrowienie. Ponieważ istnieje kanon badań profilaktycznych dla poszczególnych przedziałów wiekowych i płci, warto poprosić lekarza, by nas na takie badania systematycznie kierował. Do badań, które każda kobieta powinna wykonywać raz na rok, należą m.in.: morfologia krwi, ogólne badanie moczu, poziomu glukozy we krwi, lipidogram, a także badanie ginekologiczne i badanie piersi. Co 2-3 lata należy natomiast wykonać cytologię i - u kobiet po 40. roku życia - mammografię.

Iza Czajka, fizjolog żywienia, Dormio Clinique:

Francuzi słyną z długiego zasiadania przy stole, pory ich posiłków są stałe, a wspólne z rodziną zjedzenie kolacji czy obiadu to priorytet. Dla Japończyków jedzenie w towarzystwie jest całym rytuałem, a Koreańczycy wprost uwielbiają celebrowanie posiłków - nawet tych jedzonych w gronie współpracowników.

- Badania wykazują, że gryząc dokładnie i wolno, celebrując jedzenie i będąc podczas posiłku w dobrym nastroju, zapobiegamy problemom jelitowym - mówi fizjolog żywienia Iza Czajka. - Podczas niespiesznego jedzenia, żołądek, wątroba, trzustka wytwarzają więcej enzymów trawiennych. Im zaś więcej takich enzymów, tym mniejsze ryzyko, że niestrawione resztki trafią do jelit. Powoduje to również lepsze wchłanianie się składników odżywczych. Na dodatek, kiedy jemy posiłek wspólnie z rodziną lub przyjaciółmi, robimy to dużo wolniej niż wtedy, gdy spożywamy go w samotności. W rezultacie zjadamy blisko o 20 proc. mniej. Dlatego warto zjeść z rodziną jeden posiłek w ciągu dnia. Jeśli to się nie udaje, postarajmy się jeść wspólne posiłki choć w weekend.

Magdalena Patryas