Soczewica - skarb na talerzu

Niegdyś często gościła na stołach, gdyż była tania i bardzo sycąca. Obecnie jest ulubioną potrawą wegetarian, ponieważ ma tak dużo białka (w 100 g nasion – 28 g), wapnia i żelaza, że z powodzeniem może zastąpić mięso.

Obecne w soczewicy witaminy i składniki mineralne korzystnie wpływają na zdrowie organizmu. Chroni przed anemią. Spożywana regularnie wzmacnia układ krwionośny – znajdujące się w niej bowiem bogactwo żelaza i kwasu foliowego sprzyja tworzeniu czerwonych krwinek i podnosi poziom hemoglobiny.

Najwięcej kwasu foliowego mają kiełki soczewicy. Ta witamina wpływa też korzystnie na układ nerwowy i wspomaga jego rozwój u dzieci w łonie matki. Dlatego po kiełki powinny sięgać kobiety w ciąży.

Nasiona soczewicy mają niski indeks glikemiczny. Zjedzenie ich nie powoduje szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi, więc można je włączyć do diety cukrzyków oraz osób, które się odchudzają. Jest w nich dużo błonnika, niewiele tłuszczu, ani grama cholesterolu. 100 g soczewicy zielonej to 300 kalorii. A wystarczy zjeść jej niewiele, by na długo zaspokoić głód.

Wzmacnia kości i mięśnie. W tej roślinie kryje się też aminokwas – lizyna, który wspomaga budowę kości i tkanki mięśniowej. Dlatego włączenie soczewicy do menu jest szczególnie zalecane dzieciom i osobom uprawiającym sport.

Zapobiega nowotworom. Znajdujące się w soczewicy taniny chronią przed różnymi nowotworami, a nawet spowalniają rozwój komórek rakowych. Związki te są również silnymi przeciwutleniaczami, które niszczą szkodliwe wolne rodniki.

Te nasionka dają wiele możliwości kulinarnych. Ze wszystkich odmian, które zasadniczo różnią się barwą i czasem gotowania, można przygotowywać smaczne dania, np. sycące zupy z orientalną nutą. Z kolei nasiona i kiełki o lekko pikantnym smaku to idealny składnik sałatek.

Soczewica może być także podstawą wszelkiego rodzaju farszów: do pierogów, naleśników, pasztecików, zapiekanek czy mięsnych rolad. Można do nich użyć tej z puszki, gdyż nie wymaga już gotowania. Ta roślina sprawdza się też jako samodzielne danie, np. w sosie pomidorowym lub grzybowym. Znakomity jest pasztet z soczewicy oraz kotleciki na wzór tradycyjnych mielonych.

Zielona

Warto ją namoczyć chociaż na pół godziny. To skróci proces jej gotowania do ok. 30 minut. Doskonała na zupy, pasztety wegetariańskie, kotlety oraz warzywne zapiekanki, np. w połączeniu z ziemniakami.

Czerwona

To najdelikatniejsza odmiana, która najszybciej się gotuje (ok. 20 min). Idealna na zupy i dania jednogarnkowe. Można z niej przyrządzać znakomite pasty do chleba, farsze oraz dodawać do mięsnego curry.

Brązowa

Jest najtwardsza i po namoczeniu gotuje się ją ok. 50 minut. Jej ziarenka zachowują swój kształt po ugotowaniu, z tego powodu idealnie nadaje się do sałatek, gulaszy, dań z ryżu i kasz oraz potrawek warzywnych.

Tekst: Marta Urbańska