Sześć produktów bogatych w zdrowe tłuszcze
Tłuszcz to składnik diety okryty złą sławą. Osoby odchudzające się z reguły unikają go w obawie przed przybraniem na wadze. Niesłusznie. Bo w rzeczywistości zbilansowana dieta bez tego makroskładnika obyć się nie może.
Kluczową kwestią pozostaje sięganie po produkty zawierające zdrowe i pełnowartościowe rodzaje tłuszczu.
Wśród osób dbających o linię panuje błędne przekonanie, że tłuszcz jest wrogiem smukłej sylwetki. To dlatego niesłabnącą popularnością cieszą się beztłuszczowe diety-cud, bazujące na produktach z dopiskiem "light" na etykiecie.
Rezygnacja z tłuszczu jest tymczasem niewskazana - nie tylko z punktu widzenia skuteczności odchudzania, ale i zdrowia. Ważne jednak, by wybierać pełnowartościowe, nieutwardzone tłuszcze, które znajdziemy w naturalnych produktach.
- Zdrowe tłuszcze są sycące i niezbędne w wielu procesach metabolicznych. Ponadto ciało potrzebuje ich do wchłaniania niektórych składników odżywczych, takich jak witaminy A, D, E i K - zaznacza na łamach amerykańskiego magazynu "Women’s Health" dietetyczka Brittany Modell.
I dodaje, że naszym dietetycznym celem powinno być włączenie porcji zdrowego tłuszczu do każdego posiłku - od śniadania po kolację. W jakich pokarmach go szukać? Przede wszystkich tych pochodzenia roślinnego, które są zarazem bogatym źródłem witamin i minerałów. Ale nie tylko.
Siemię lniane
Len jest doskonałym źródłem kwasu alfa-linolenowego, zdrowego tłuszczu nazywanego antagonistą cholesterolu.
- Sprawia to, że nasiona lnu wspaniale wpływają na układ sercowo-naczyniowy - tłumaczy dietetyczka Gena Hamshaw. Specjalistka poleca włączyć do diety mielone siemię lniane, które jest łatwiejsze do strawienia. Śmiało dodawajmy je do porannej owsianki, koktajli i jogurtów.
Oliwki
Te niepozorne owoce nie tylko dodają wyrazistego smaku potrawom kuchni śródziemnomorskiej, ale także mają pozytywny wpływ na zdrowie. Wspomagają trawienie, wzmacniają odporność, a do tego wspaniale wpływają na wygląd skóry z uwagi na obecność witamin z grupy B.
Oliwki zawierają także jednonienasycone kwasy tłuszczowe odpowiadające za obniżanie poziomu szkodliwego cholesterolu. Sprawdzą się jako dodatek do makaronów, sałatek i sosów, a także samodzielna przekąska.
Awokado
O prozdrowotnych właściwościach awokado powiedziano już wiele. Ten pożywny owoc kryje w sobie w istocie mnóstwo witamin, minerałów i zdrowego tłuszczu.
- Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że awokado ma również dużo błonnika i zawiera więcej potasu niż banany - wyjaśnia dietetyczka Kelli McGrane.
- Jednym z moich ulubionych sposobów przyrządzania awokado jest starcie go na gładką masę wraz z ciecierzycą, sokiem z cytryny i odrobiną sera feta. Powstałą pastę można podawać z pełnoziarnistymi krakersami lub grzanką. Idealny pomysł na szybki i zdrowy lunch - dodaje.
Kokos
- Kokos zawiera średniołańcuchowe trójglicerydy, specjalny rodzaj tłuszczu, który organizm może wykorzystać do szybkiego zaopatrzenia w energię. Działa także przeciwzapalnie - wyjaśnia dietetyczka Monica Auslander Moreno.
Zawarte w kokosie kwasy tłuszczowe mają szczególną właściwość - jako że przyspieszają przemianę materii, są korzystne dla osób odchudzających się. Miąższ kokosa możemy zjeść bezpośrednio po rozłupaniu orzecha lub na jego bazie przyrządzić słodkie i aromatyczne desery.
Orzechy
Wspierają pracę mózgu, poprawiają wygląd skóry, wzmacniają układ krążenia. Bez względu na to, czy preferujemy włoskie, nerkowca czy pekan, orzechy to jeden z najzdrowszych składników diety oraz skarbnica pełnowartościowego tłuszczu.
- Śmiało dodawaj je do płatków owsianych, naleśników, gofrów czy koktajli. Mielone orzechy mogą natomiast posłużyć jako panierka - wskazuje Auslander Moreno.
Nie zapominajmy o maśle orzechowym, którego porcja stanowi porządną dawkę białka, zdrowego tłuszczu i błonnika.
- Wybierz takie, które składa się w stu procentach z orzechów. Ograniczysz w ten sposób ilość dodatkowej soli, cukru i sztucznych substancji - zastrzega ekspertka.
Tłuste ryby
Ryby, takie jak makrela i łosoś, są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Normalizują one ciśnienie tętnicze, zapobiegają powstawaniu zakrzepów, wspomagają pracę serca, wspierają prawidłowe funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego.
- Zalecam spożywać tłuste ryby przynajmniej dwa razy w tygodniu - zaznacza Modell. I dodaje, że najlepszym wyborem jest łosoś dziki, który zawiera największe ilości pełnowartościowego tłuszczu.
