Wapń - szukaj go nie tylko w kartonie z mlekiem
Dieta ograniczająca produkty mleczne w ostatnim czasie stała się jednym z popularniejszych trendów żywieniowych. Zanim jednak zredukujemy lub całkowicie wykluczymy nabiał z diety, warto poznać inne źródła wapnia.
Wapń ma kluczowe znaczenie dla dzieci, szczególnie w okresie dojrzewania. Jest również ważnym elementem diety dorosłych - przyczynia się do utrzymania zdrowej struktury kości i funkcji mięśni. Brytyjski National Health Service zaleca osobom w wieku od 19 do 64 lat dostarczać dawkę 700 mg wapnia dziennie, a ich głównymi zalecanymi źródłami są mleko, sery i produkty mleczarskie.
Jednak w dobie rosnącej popularności diety wegańskiej, jak również popularności diet wykluczających produkty mleczne, gdzie jeszcze można szukać źródeł wapnia?
Jednym z jego źródeł jest biała fasola. Poza tym, że jest bogata w białko, żelazo i błonnik, jest również doskonałą alternatywą dla produktów mlecznych - porcja białej fasoli zawiera 175 mg wapnia.
"Jeśli nie masz ochoty na białą fasolę lub chcesz wprowadzić jakieś urozmaicenie, możesz spróbować np. fasoli skrzydlatej" - zachęca na łamach "Independent" dietetyk Frida Harju-Westman.
Dla wielu zaskoczeniem może się okazać fakt, że również pomarańcze to doskonałe źródło wapnia. "Zjadając jedną pomarańczę dziennie dostarczamy 70 mg wapnia, co w 6 proc. zaspokaja jego dzienne zapotrzebowanie. Poza tym pomarańcze to doskonałe źródło witaminy C" - wskazuje dietetyk.
Jeśli zastanawiamy się nad zdrową przekąską do pracy, warto mieć w torebce opakowanie migdałów. "Orzechy nie są oczywistym źródłem wapnia, jednak wiele z nich warto włączyć z tego powodu do swojej codziennej diety" - zapewnia ekspert.
Inną alternatywą są sardynki - jedna puszka zawiera 350 mg wapnia. Są one również bogatym źródłem kwasów omega-3. "Warto dodać je np. do sałatki, tym bardziej, że dostarczają one również witaminy B-12 i witaminy D" - wyjaśnia Harju-Westman.
Skoro mowa o sałatkach, tu doskonałym dodatkiem będą figi. Jak zaznacza dietetyk, są one bogate w antyoksydanty i błonnik. Pięć suszonych fig dziennie dostarcza nam dawkę ok. 135 mg wapnia.
Źródeł wapnia warto również szukać w zielonych warzywach, tu szczególnie cenne są np. jarmuż, szpinak i brokuły. "Warzywa liściaste zawierają niewiele kalorii, są za to bogatym źródłem błonnika i wapnia" - zauważa ekspert. Zatem zielone smoothie czy sałatka z ich dodatkiem to doskonały sposób na jedną z porcji wapnia dziennie.
"Kolejnym produktem są brokuły - gdybym musiała wybrać jakieś super warzywo, byłyby to właśnie brokuły. To prawdziwa skarbnica witamin i składników mineralnych, zawierają witaminy A, K, magnez, cynk, fosfor, ale również są niezwykle bogatym źródłem łatwo przyswajalnego wapnia" - wyjaśnia Frida Harju-Westman.
