Większość ludzi popełnia ten błąd z oddychaniem
Jeśli starasz się na co dzień być aktywnym fizycznie, zależy ci zapewne na tym, by rozwijać swoją sprawność i wydolność organizmu. Jedną z przeszkód może być tymczasem nieprawidłowy oddech, który dodatkowo zwiększa ryzyko kontuzji i rozmaitych dolegliwości. Ekspert radzi, jak temu zapobiec wykonując konkretne ćwiczenia oddechowe.
Trenujemy, by poprawić kondycję, zwiększyć siłę i wytrzymałość ciała, wreszcie - zredukować tkankę tłuszczową i schudnąć. Ważnym elementem tej układanki jest prawidłowy oddech, który nie tylko ułatwi nam wykonywanie ćwiczeń, ale i uchroni przed kontuzjami.
Odpowiednia technika oddychania pomaga jednocześnie w zapobieganiu zaburzeniom postawy oraz schorzeniom układu oddechowego, takim jak bezdech senny czy astma wysiłkowa. Jak na blogu Anny Lewandowskiej wyjaśnia trener oddechu Martin Petrus, na początek warto zwrócić uwagę na banalną zdawałoby się kwestię, jaką jest oddychanie nosem.
Dlaczego to takie ważne? "Nosem oddychamy głębiej, wolniej, bardziej aktywujemy przeponę. Mamy również niesamowite korzyści z filtracji powietrza - nie tylko z zanieczyszczeń, ale również patogenów. Regulujemy temperaturę wdychanego powietrza tak, aby było ono bardziej korzystne dla płuc - jeżeli jesteśmy w zimnym otoczeniu nos będzie ocieplać powietrze, jeśli jesteśmy w gorącym otoczeniu: powietrze będzie schładzane. Oddychanie przez nos nawilża drogi oddechowe oraz mamy w nim do czynienia z mniejszą utratą wody, co może mieć znaczenie w sportach ultra, gdzie do wody mamy ograniczony dostęp" - wyjaśnia ekspert.
I przestrzega przed zbyt częstym oddychaniem przez usta, które może być niebezpieczne dla naszego zdrowia - narażamy się bowiem wówczas na infekcje.
"Kolejnym z benefitów oddychania nosem jest tlenek azotu. Jest to gaz produkowany przez nasze zatoki przynosowe, który nie tylko reguluje ciśnienie krwi, ale również zwalcza patogeny takie jak bakterie, grzyby i wirusy. Gdy oddychamy przez nos, to wraz z powietrzem wdychamy więcej tlenku azotu. Nadmierne oddychanie przez usta może w dłuższym okresie czasu przyczynić się do takich schorzeń jak wady postawy (przodopochylenie głowy), zapalenie górnych dróg oddechowych, astma czy bezdech senny" - tłumaczy Petrus.
O prawidłowe oddychanie zadbać możemy, a nawet powinniśmy, również w czasie snu. Ekspert poleca dość radykalną metodę na wykształcenie nawyku właściwego oddychania.
"Bardzo prostym sposobem - choć brzmi on może zabawnie - na nauczenie się oddychać nosem przez całą noc jest... zaklejanie ust taśmą. Na rynku można dostać specjalistyczne plastry, ale równie dobrze nadaje się do tego papierowy plaster medyczny. Wiele osób - nawet jeżeli ma początkowe obawy związane z używaniem taśmy - bardzo szybko przyzwyczaja się do niej. Na treningach również możemy spróbować owego "tapingu". Również jeżeli chcemy trenować oddychanie nosem możemy zakleić usta taśmą i sprawdzać, do jakiej intensywności jesteśmy w stanie dojść maksymalnie" - wskazuje Petrus.
Równie istotne jest trenowanie oddechu przeponowego, z którym wiele osób ma spory problem. Przepona to tymczasem główny mięsień oddechowy i jeden z najważniejszych mięśni w ciele. Kiedy jesteśmy zestresowani lub nadmiernie pobudzeni, miewamy tendencję do oddychania górną częścią klatki piersiowej, podczas którego następuje zwężenie naczyń krwionośnych, a mięśnie oddechowe stają się nadmiernie napięte. "Oddychanie przeponowe pełni bardzo ważną rolę w procesie regeneracji i nawet badania wykazują, że zwykłe oddychanie przeponowe będzie mocniej aktywować przywspółczulny system nerwowy, obniżać poziom kortyzolu, zwiększać poziom melatoniny oraz zmniejszać stres oksydacyjny i redukować wolne rodniki" - wskazuje trener oddechu.
Aby wzmocnić przeponę i nauczyć się prawidłowo jej używać, warto wykonywać regularnie ćwiczenia typu "vacuum" popularyzowane niegdyś przez Arnolda Schwarzeneggera.
"Zasada zazwyczaj jest podobna - robimy całkowity wydech, zatrzymujemy powietrze po wydechu i zasysamy brzuch do kręgosłupa. Spotkałem się również z wariantem, gdzie wydech robimy przez zaciśnięte usta, dodając napięcie mięśni brzucha. Wciągnięte mięśnie brzucha możemy zatrzymać na chwilę lub nawet dodać ruch w postaci pulsowania lub wirowania" - instruuje Petrus.
Innym pomocnym ćwiczeniem jest tzw. "Breath of Fire". "Jest to dynamiczne przyspieszone oddychanie, gdzie za każdym razem kiedy robimy wydech przyciągamy brzuch do kręgosłupa. Po tym wdech jest pasywny, pozwalamy tylko, żeby powietrze wróciło do płuc. Gdy wykonujemy kilkanaście lub nawet kilkadziesiąt takich powtórzeń z częstotliwością jeden oddech na sekundę lub szybciej, możemy od razu odczuć rezultaty" - wyjaśnia ekspert.
Zobacz również:
