Witaminy i minerały ważne dla kobiet

To dzięki nim skomplikowana maszyneria naszego organizmu działa bez zarzutu. Wystarczy jednak, że zabraknie choćby jednego składnika spośród całej palety cennych mikroelementów, by zaczęły się zgrzyty. W pierwszej kolejności są to problemy i schorzenia, do których jako kobiety jesteśmy szczególnie skłonne. Możemy jednak temu zapobiec i to bez suplementów z apteki!

Kwasy tłuszczowe omega-3 wzmacniają serce i naczynia

Słyną z dobroczynnego wpływu na układ krążenia. Obniżają ciśnienie krwi i poziom złego cholesterolu, zapobiegają tworzeniu się blaszek miażdżycowych.

Jak służą kobietom: Przede wszystkim zmniejszają ryzyko zawału i udaru u pań, które przeszły menopauzę. Zapobiegają stanom zapalnym (np. stawów, żył), chronią przed nowotworami - zwłaszcza piersi.

Najwięcej jest ich w... tłustych rybach morskich. Odpowiednią ilość dobroczynnych kwasów omega-3 zapewni zjedzenie tygodniowo 91 g łososia, 126 g szprota bałtyckiego, 196 g pstrąga lub 371 g śledzi. Dużo Omega-3 zawierają też oleje roślinne, siemię lniane, algi morskie.

Biotyna dba o piękną cerę i włosy

O witaminie tej mówi się, że jest przyjaciółką urody. Jej niedobory szybko dają o sobie znać wypryskami, łamliwymi paznokciami i... trudną do ułożenia fryzurą.

Jak służy kobietom: Zawiera cząsteczki siarki, które regulują pracę gruczołów łojowych skóry. Zapobiega jej przetłuszczaniu się, a także - nadmiernemu przesuszeniu. Jest też niezbędna do prawidłowej przemiany materii, m.in. stabilizuje poziom glukozy we krwi.

Najwięcej jest jej w... żółtkach, orzechach, mięsie, warzywach, bananach i wielu innych produktach, ale łatwo ją zniszczyć w gotowaniu. Dlatego dbajmy o codzienną porcję surówki, orzechów i owoców.

Wapń plus witamina D zapobiegają osteoporozie

To idealnie zgrana para mikroelementów: wapń wzmacnia kości, a witamina D ułatwia jego wchłanianie.

Jak służą kobietom: Powstrzymują zanikanie tkanki kostnej, czyli rozwój osteoporozy, na którą chorujemy 6 razy częściej niż mężczyźni - zwykle po 50-tce. Chronią też kości w czasie ciąży i karmienia piersią!

Najwięcej wapnia jest w... nabiale - już trzy plasterki żółtego sera pokrywają dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Do diety włączmy też orzechy, brokuły, brukselkę, zielone sałaty, warzywa strączkowe (w tym soję). Do tego codzienny spacer w słońcu (wystarczy 15 min), by organizm wytworzył witaminę D.

Witamina C chroni przed nowotworami

Jest potężną strażniczką zdrowia - silnym przeciwutleniaczem, który min. wzmacnia odporność, a nawet we wczesnym stadium hamuje rozwój nowotworów.

Jak służy kobietom: Reguluje wydzielanie się hormonów płciowych, a także wpływa na wytwarzanie kolagenu w całej tkance łącznej -m.in skórze. Dzięki temu nie tylko chroni przed groźnymi chorobami, ale też... przedwczesnymi zmarszczkami.

Najwięcej jest jej w... dzikiej róży, dereniu, rokitniku (pijmy soki z ich dodatkiem). Dzienną dawkę witaminy zapewni np. zjedzenie 1 czerwonej papryki, garści czarnej porzeczki, koktajl z borówek i 1 pomarańczy.

Potas nie dopuszcza do obrzęków nóg i... uspokaja

Pierwiastek reguluje równowagę wodną organizmu, dba o prawidłowy rytm serca. Ułatwia też przenoszenie impulsów elektrycznych w układzie nerwowym, a to wpływa na nastrój i jasność umysłu.

Jak służy kobietom: Pomaga unikać zatrzymywania wody w organizmie i uczucia ciężkości nóg, do czego mamy skłonności. Dzięki potasowi łatwiej też kontrolujemy emocje, utrzymujemy ciśnienie w ryzach i chronimy nasze serce (które starzeje się szybciej niż męskie).

Najwięcej jest go w... awokado (już połowa owocu zapewnia dzienną dawkę potasu), owocach (szczególnie suszonych), bananach, zielonych warzywach, pomidory, ziemniakach.

Witamina B2 zapobiega bólom głowy i infekcjom intymnym

Podobnie jak inne witaminy z grupy B jest ważna dla układu nerwowego. Odpowiada też za dobry stan błon śluzowych w organizmie(m.in. w układzie pokarmowym i płciowym).

Jak służy kobietom: Ułatwia koncentrację, a w dużych dawkach zmniejsza ryzyko bólów migrenowych. Zapobiega też infekcjom pochwy, spowodowanym zaburzeniami w jej śluzówce, a także infekcjom w jamie ustnej - aftom, pleśniawkom, zajadom oraz łuszczeniu się się naskórka w okolicach nosa i ust.

Najwięcej jest jej w... mięsie (szczególnie wątróbce), jajach, serach twarogowych, a także w niedocenianej w naszej kuchni kaszy jaglanej.

Witamina E zwiększa elastyczność stawów

Jest nazywana witaminą młodości - nie tylko ze względu na dobroczynny wpływ na skórę, ale przede wszystkim na naszą sprawność i witalność.

Jak służy kobietom: Jest przeciwutleniaczem, dlatego działa silnie przeciwzapalnie. Zmniejsza dolegliwości wywołane przez reumatyzm i choroby zwyrodnieniowe stawów, na które cierpimy 3 razy częściej niż mężczyźni. Łagodzi uciążliwe objawy menopauzy.

Najwięcej jest jej w... olejach roślinnych tłoczonych na zimno, orzechach, żółtkach jaj, sałatach, a także kiełkach pszenicy.

Cynk wspiera odchudzanie i... płodność

Ten niedoceniony pierwiastek znajduje się w każdej komórce organizmu, odpowiadając zwłaszcza za procesy wzrostu i regeneracji tkanek.

Jak służy kobietom: Pomaga utrzymać właściwą masę ciała, ponieważ poprawia metabolizm węglowodanów i białek oraz wspiera przekształcanie w energię zjedzonych produktów. Jest też ważny dla wszystkich pań starających się o ciążę, ponieważ reguluje cykl menstruacyjny i odpowiada za odpowiednie funkcjonowanie błony macicy.

Najwięcej jest go w... świeżych ostrygach, a z szerzej dostępnych produktów - otrębach pszennych, grochu, orzechach.

Żelazo wspomaga sprawność umysłową

Jest składnikiem hemoglobiny, która transportuje tlen do komórek ciała - w tym do mózgu! Dzięki temu są one odpowiednio dotlenione, a my skutecznie opieramy się znużeniu.

Jak służy kobietom: Zapobiega anemii, na którą jesteśmy bardziej narażone, tracąc żelazo w wyniku comiesięcznych krwawień, a także... diet. Szczególnie dużo tego pierwiastka potrzebujemy w ciąży, ponieważ dzielimy się nim z dzieckiem.

Najwięcej jest go w... czerwonym mięsie, podrobach (wątroba, serce), żółtku jaj. Roślinami bogatymi w ten pierwiastek są: fasolka szparagowa, brokuły, suszone morele.

Witamina B12 chroni przed zmęczeniem i... depresją

Zwana jest "czerwoną witaminą", bo dzięki niej dojrzewają czerwone ciałka krwi. Chroni przed anemią i chorobami układu nerwowego.

Jak służy kobietom: Zmniejsza ryzyko pojawienia się depresji, na która zapadamy 2 razy częściej niż panowie. Witamina B12 jest ważna dla produkcji serotoniny - neuroprzekaźnika, który, w odpowiednim stężeniu, działa antydepresyjnie. Jeżeli poziom witaminy B12 jest zbyt niski, pojawiają się rozdrażnienie, zmęczenie, a także mrowienie i drętwienie kończyn.

Najwięcej jest jej w... czerwonym mięsie, jajach, nabiale. Jest jedyną witaminą, której próżno szukać w warzywach, owocach i zbożach.

Karotenoidy dbają o wzrok i... jędrność skóry

Są naturalnymi barwnikami znajdującymi się w roślinach i...silnymi przeciwutleniaczami o właściwościach leczniczych. Najważniejsze dla nas to: beta karoten, luteina, likopen, zeaksantyna.

Jak służą kobietom: Są naturalnymi filtrami przeciwsłonecznymi. Pozwalają na lepsze widzenie w nocy, zapobiegają zaćmie zwyrodnieniu plamki żółtej. Chronią komórki przed szkodliwym działaniem rodników, dzięki czemu skóra pozostaje dłużej młoda.

Najwięcej jest ich w... młodych ziemniakach, marchwi, pomidorach, papryce, dyni i wiśniach.

Najwięksi szkodnicy

Utrudniają wchłanianie cennych mikroelementów z diety i przyczyniają się do ich niedoborów:

✔Lekarstwa, szczególnie antybiotyki, leki przeciwcukrzycowe i zmniejszające wydzielanie kwasów żołądkowych. Warto zapytać lekarza o dodatkową suplementację witamin.

✔Alkohol źle wpływa na przyswajanie witaminy A, witamin z grupy B oraz potasu, żelaza i wapnia.

✔Nikotyna niszczy witaminy A, E, a zwłaszcza C.

✔Kawa i napoje gazowane ograniczają przyswajanie wapnia.

✔Stres - silne emocje narażają nas szczególnie na utratę witaminy C.

Czy brakuje nam mikroelementów?

Najczęściej wystarczy obserwować swój organizm - jeśli dostarczamy mu zbyt mało witamin czy minerałów, na pewno da nam o tym znać. Brak konkretnych składników wykazują testy z krwi.

✔Pierwsze sygnały: brak energii, obniżenie nastroju, częste infekcje (wit. z grupy B, żelazo, wit. C), tiki, skurcze mięśniowe, kołatania serca (minerały, m.in. potas i wapń), kłopoty z cerą i włosami (m.in. biotyna, cynk). Trzeba pamiętać, że ich przyczyną mogą być niedobory witamin, ale też niezwiązane z nimi choroby. By to stwierdzić, potrzebne są badania.

✔Morfologia: jest najlepszym sposobem na sprawdzenie, czy nasz organizm zmaga się z awitaminozą. W jej wyniku zmienia się obraz krwi i doświadczony lekarz będzie umiał na tej podstawie wywnioskować, jakich składników nam brakuje.

✔Badanie stężenia elektrolitów: wykaże, czy nie brakuje nam np. potasu, wapnia.

✔Testy na zawartość witamin i minerałów: warto sprawdzić poziom witaminy D3, B12 (szczególnie wegetarianie), żelaza.