Witaminy na talerzu od A do PP
Naturalne, z owoców czy nabiału, są dla smyka cenniejsze niż te w tabletce. Dlatego warto zadbać, by w posiłkach malca nigdy ich nie brakowało.
Maliny prosto z krzaka czy świeżo zerwany pomidor to skarbnica witaminy C. Niestety, zanim przysmak trafi na miseczkę brzdąca, zawartość cennego składnika może zmaleć nawet o 80 proc. Co więcej, bywa, że organizm dziecka nie daje rady z witaminy skorzystać, bo niewłaściwe przechowywanie i przyrządzanie produktów może ją niemal całkowicie zniszczyć. Sprawdź, co robić i czego unikać, by na talerz dziecka docierała jak największa ilość tych substancji. Podpowiadamy, jak działają, gdzie ich szukać i jak je podać, by poszły smykowi na zdrowie.
A Jej czystą postać znajdziesz w nielicznych produktach.
Jednak wiele warzyw i owoców zawiera tzw. prowitaminę A (czyli m.in. beta-karoten), którą nasz organizm sam przekształca w witaminę A.
Jak działa? Jest niezbędna do prawidłowego widzenia. Bierze udział w budowie kości, zębów i tkanek. Wspiera też system odpornościowy organizmu. Chroni przed chorobami cywilizacyjnymi.
Gdzie jej szukać? Witamina A - w jajach, tranie, wątróbce, mleku i maśle, Prowitamina A - w żółtych, pomarańczowych oraz ciemnozielonych warzywach i owocach, np. marchewce, papryce, szpinaku, brokułach, pomidorach oraz morelach.
Aby dobrze się wchłaniała: Witamina A i beta-karoten rozpuszczają się w tłuszczach. Dlatego warzywa, jako pozbawione naturalnego tłuszczu, trzeba serwować z masłem albo (w przypadku surówek) skrapiać oliwą lub olejem. Należy przyrządzać je tuż przed podaniem, ponieważ z upływem godzin ilość beta-karotenu się zmniejsza.
B To tak naprawdę cała rodzina pokrewnych związków.
W jej skład wchodzą m.in. witaminy B1, B2, B6, B7 i B12.
Jak działają? Większość z nich jest niezbędna, aby organizm mógł czerpać energię z pożywienia. Są też potrzebne do prawidłowej pracy układu nerwowego - niedobór witamin z grupy B może powodować m.in. kłopoty z koncentracją lub ze snem.
Gdzie ich szukać? W kurczaku, wieprzowinie, wątróbce, kaszach, pieczywie pełnoziarnistym, bananach, grochu, fasoli, soczewicy, brukselce, szpinaku i mleku.
Aby dobrze się wchłaniały: potrzebują sąsiedztwa innych witamin z grupy B, a także witaminy C. Dlatego np. mięso warto serwować z kaszą i surówką. Większość witamin z grupy B niszczy zbyt długie przechowywanie oraz za długie gotowanie i światło (dlatego kaszę czy chleb lepiej trzymać w nieprzezroczystych, szczelnych pojemnikach).
C Zawiera ją większość warzyw i owoców, ale wiele czynników ją niszczy.
Aby ograniczyć spadek wartości odżywczej, warto eliminować ryzyko już na etapie zakupów.
Jak działa? Poprawia odporność organizmu. Ułatwia wchłanianie żelaza. Chroni przed skutkami zanieczyszczenia środowiska. Bierze też udział w produkcji kolagenu, który jest składnikiem m.in. skóry, kości oraz zębów.
Gdzie jej szukać? W owocach i warzywach - także mrożonych. Nie brak jej m.in. w kiwi, porzeczkach, truskawkach, malinach, jabłkach, cytrusach, ziemniakach, papryce, brokułach, brukselce, kapuście, marchewce oraz pomidorach.
Aby dobrze się wchłaniała: truskawki, jabłka, brokuły, pomidory i inne tego typu przysmaki należy kupować w niewielkich ilościach. Chodzi o to, by zjeść je w ciągu 1-3 dni, bo produkty które długo leżą (zarówno w sklepie, jak i w domu), są mniej zasobne w witaminę C, niż te świeże. Warzywa i owoce najlepiej jeść na surowo, przyrządzane na parze lub krótko gotowane (wysoka temperatura niszczy witaminę C w małej ilości wody (później warto ją wykorzystać, bo to do niej uciekają cenne składniki z przyrządzanych produktów). Ponieważ utratę witaminy C przyspiesza także kontakt z powietrzem, soki i surówki należy przygotowywać tuż przed posiłkiem. Ucieczce składnika sprzyja również moczenie produktów (lepiej płukać je pod bieżącą wodą) i rozmrażanie w temperaturze pokojowej lub wyższej, a także wielokrotne podgrzewanie dania - tego unikajmy.
D Pożywienie dostarcza nam jej w niewielkich ilościach.
Produkuje ją jednak nasz organizm pod wpływem promieni UV. Mimo to, w przypadku dzieci lekarz może zalecić witaminę D np. w kroplach. Maluch może jej potrzebować więcej, niż będzie w stanie wytworzyć - zwłaszcza jesienią i zimą.
Jak działa? Zapobiega krzywicy u najmłodszych. Przyczynia się do właściwego rozwoju kości i zębów. Jest ważna dla odporności organizmu.
Gdzie jej szukać? W jajach, rybach (m.in. łososiu, śledziach, sardynkach, makreli), maśle i śmietanie
Aby dobrze się wchłaniała: zawierające ją potrawy należy zawsze serwować z odrobiną tłuszczu.
E Jest nazywana witaminą młodości, ale potrzebują jej także dzieci.
W diecie najmłodszych także nie może jej zabraknąć.
Jak działa? Chroni organizm przed szkodliwym działaniem zanieczyszczeń w otoczeniu. Zapobiega powstawaniu wolnych rodników uszkadzających komórki.
Gdzie jej szukać? Zawierają ją: olej słonecznikowy, olej rzepakowy, kasze, pieczywo z mąki z pełnego przemiału, orzechy, nasiona słonecznika, migdały, masło, margaryna miękka, mleko, jaja, pomidory.
Aby dobrze się wchłaniała: zawierających ją produktów nie należy zamrażać. Wiele z nich zawiera wielonienasycone tłuszcze, które ułatwiają wchłanianie witaminy E. Pozostałe najlepiej serwować z tłuszczami pochodzenia roślinnego. Pomidory warto więc skropić oliwą, a razowiec - posmarować margaryną.
Kwas foliowy stanowi jedną z witamin z grupy B.
Jest ważny dla dziecka już wtedy, gdy rozwija się ono w brzuchu mamy, gdyż codzienna dawka tej witaminy 0,4 µg pomaga zapobiec rozszczepieniu cewy nerwowej.
Jak działa? Jest niezbędny do wzrostu i prawidłowego działania wszystkich komórek organizmu. Chroni przed niektórymi wadami rozwojowymi. Pomaga zapobiegać anemii.
Gdzie go szukać? W szpinaku, brokułach, sałacie, brukselce, bananach, soku pomarańczowym, wątróbce, pełnoziarnistym pieczywie, kiełkach pszenicy.
Aby dobrze się wchłaniał: łącz go z innymi witaminami z grupy B oraz witaminą C, czyli np. do kaszy z mięsem dodaj surówkę z kapusty, papryki i pomidora.
K Czerpiemy ją nie tylko z pożywienia. Wytwarzamy ją także sami.
Noworodki otrzymują ją w postaci zastrzyku tuż po narodzinach.
Jak działa? Odpowiada za krzepnięcie krwi. Dzięki niej skaleczone kolano czy rozbity nos szybko przestają krwawić.
Gdzie jej szukać? W zielonych i liściastych warzywach, takich jak sałata, brokuły, rzepa, kapusta oraz w serze, jajach i wątróbce.
Aby dobrze się wchłaniała: bogatych w nią produktów nie należy mrozić ani długo pozostawiać w jasnym i/lub mocno nasłonecznionym miejscu.
PP To kolejna gwiazda wśród witamin z grupy B.
Bierze udział w ponad pięćdziesięciu różnorodnych procesach w organizmie.
Jak działa? Dzięki niej każda komórka naszego ciała pozyskuje z pożywienia energię niezbędną do życia.
Gdzie jej szukać? Jej źródłem jest chude mięso, drób, ryby, fasola, ziemniaki, mleko, ser, soja, orzechy.
Aby dobrze się wchłaniała: nie wylewaj wody, w której gotowały się zawierające tę witaminę produkty, bo sporo jej tam zostaje. Na tym wywarze warto zrobić np. zupę.
