Zdrowe zamienniki. Czym zastąpić niezdrowe składniki?

Decyzja, aby niezdrowe składniki zastąpić zdrowymi zamiennikami może być znakomitym pretekstem do racjonalizacji codziennej diety, a nawet - do zmiany nawyków "zakupowych". Pozwoli nam na to przygotowywanie list zakupowych, dzięki którym w sklepie będziemy wrzucać do swojego koszyka tylko te rzeczy, których naprawdę potrzebujemy (w ten sposób zmniejszymy również ilość jedzenia, które marnujemy w ciągu roku). W obecnej sytuacji zapasy warto zresztą zrobić z pewnym wyprzedzeniem - w ten sposób unikniemy tłumów i stania w kolejkach. 

Biały makaron i jasne pieczywo  

Wiadomo nie od dziś, że biały makaron i jasne pieczywo tuczą - są wszak pełne "pustych" kalorii, które nie zapewniają uczucia sytości i nie dostarczają organizmowi niezbędnych mu składników odżywczych. Nie oznacza to, że z chleba czy makaronu powinniśmy w ogóle całkiem zrezygnować.

Nic z tych rzeczy! Wystarczy je tylko zastąpić pożywnymi zamiennikami o prozdrowotnym działaniu - razowym lub pełnoziarnistym pieczywem wyrabianym na naturalnym zakwasie, a nie na drożdżach.

"Ciemne" chleby to znakomite źródło "zdrowej" energii i, zarazem, prawdziwy skarbiec substancji niezbędnych dla zdrowia - błonnika wspomagającego pracę układu pokarmowego oraz bakterii kwasu mlekowego, które pomagają utrzymać florę bakteryjną jelit w odpowiedniej kondycji.  

Warto dodać, iż regularne spożywanie ciemnego pieczywo sprzyja walce z glikemią i przyczynia się do obniżenia zawartości "złego" cholesterolu we krwi. W chlebie razowym i pełnoziarnistym znajdziemy też znaczne ilości bakterii kwasu mlekowego, którego w codziennej diecie często nam, niestety, brakuje, a który konieczny jest dla zachowania prawidłowej kondycji jelit.  

Sklepowe soki  

Sklepowe soki, podobnie jak gotowe słodycze, również warto zastąpić ich zdrowszymi, samodzielnie "produkowanymi" odpowiednikami. Wystarczy tylko sięgnąć po świeże owoce i warzywa, a następnie wycisnąć je przez ręczną praskę lub umieścić w sokowirówce lub wyciskarce do soku. Jeśli od klarownych soków wolimy gęste, zawiesiste napoje i przeciery, możemy skorzystać z blendera, który pozwoli nam przygotować smaczne i pożywne koktajle owocowo-warzywne. W ten sposób możemy przygotowywać również domowe szejki czy smoothies.  

Każdy z wymienionych napojów ma nad sklepowymi sokami tę zasadniczą przewagę, że powstaje bez dodatku rafinowanego cukru, w praktyce zupełnie bezwartościowego, i zawiera spore ilości błonnika pokarmowego, poprawiającego perystaltykę jelit i zapewniającego uczucie sytości na długi czas (błonnik pokarmowy pęcznieje w przewodzie pokarmowym, zwiększając w ten sposób swoją objętość - dzięki temu eliminuje potrzebę ciągłego podjadania).

W sokach, szejkach i koktajlach ze świeżo wyciskanych owoców znajdziemy poza tym wiele witamin oraz niezbędnych składników odżywczych, dzięki którym nawet w sezonie jesienno-zimowym można zachować dobrą kondycję i samopoczucie.  

Jogurty owocowe  

Gotowy jogurt owocowy to kolejny produkt, który - z racji dużej zawartości białego cukru - warto zastąpić zdrowym, samodzielnie przygotowanym odpowiednikiem. Własne jogurty smakowe można przygotowywać na bazie jogurtów naturalnych, zawierających jedynie probiotyczne kultury bakterii mlekowych, oraz domowych przecierów owocowych. Te ostatnie przyrządzimy z użyciem zwykłej tarki o drobnych oczkach czy blendera.  

Takie jogurty możemy dosładzać za pomocą miodów naturalnych - za najlepszy i najzdrowszy uznaje się miód spadziowy z drzew iglastych. Jego zwolennicy wskazują, że wspomaga pracę nerek, poprawia stan dróg oddechowych, a także wspiera funkcjonowanie układu krążenia i przewodu pokarmowego.  

Batoniki, ciastka i słodkie przekąski  

Sklepowe słodkości i ciastka można z powodzeniem zastąpić domowymi przekąskami, przyrządzanymi z orzechów, gorzkiej czekolady, kakao, suszonych owoców (żurawiny, moreli, śliwek, rodzynek, daktyli czy jabłek), płatków owsianych. Wiele z nich, jak orzechy czy suszone owoce, dostępnych jest na wagę, dzięki czemu można się w nie zaopatrywać w zgodzie z bieżącymi potrzebami.  

Domowe, zdrowe słodycze zapewnią nam odpowiednią dawkę energii (w postaci nieprzetworzonych węglowodanów), błonnika pokarmowego oraz mikro- i makroelementów, dając jednocześnie poczucie niezależności od wysoko słodzonych przekąsek dostępnych na sklepowych półkach. Przygotowywanie własnych batoników i ciastek daje nam pełną kontrolę nad ich składem. Dzięki temu ich receptury możemy dostosowywać do własnych preferencji i upodobań smakowych, a także do bieżącego zapotrzebowania na zdrowe węglowodany. Wiedzą o tym z pewnością wszystkie osoby, które uprawiają sport i pozostają aktywne fizycznie.  

Gotowe buliony i kostki rosołowe 

Nie ma wątpliwości, że gotowe bulionetki i kostki rosołowe potrafią ułatwić życie. Warto z nich jednak zrezygnować na rzecz domowych wywarów warzywnych lub mięsnych - ich przygotowanie nie jest przecież tak czasochłonne, jak się wydaje. Można je poza tym przechowywać przez długi czas w lodówce (przeciętnie od 3 do 5 dni) lub w zamrażalniku.  

Przygotowując domową esencję rosołową zyskujemy zupełną kontrolę nad jej smakiem i składem. Trzeba bowiem pamiętać, że w kostce rosołowej i w pokrewnych produktach znajdziemy zwykle spore ilości soli, konserwantów i wzmacniaczy smaku, czyli substancji, których nie powinno się na pewno spożywać w nadmiarze.

Domowy wywar warzywny lub mięsny (tudzież mięsno-warzywny) zawiera ponadto wiele witamin i składników odżywczych - to właśnie z tego powodu nasze babcie i prababki za najskuteczniejsze lekarstwo na grypę i przeziębienie uważały samodzielnie przygotowany, długo warzony rosół.  

Chipsy i frytki  

Nie ma chyba nikogo, kto nie lubiłby sobie od czasu do czasu pochrupać chipsów, chrupek czy frytek. Niestety, nie zawsze są one wytwarzane w sposób, który sprzyja naszemu zdrowiu. Przekąski tego rodzaju zawierają zwykle sporo soli i smażone są na głębokim tłuszczu. Czy należy je w takim razie zupełnie wyłączyć z jadłospisu?  

Bynajmniej! Ich zdrową alternatywą są na przykład domowe chipsy i frytki przygotowywane z krojonych lub szatkowanych warzyw korzeniowych (młodych ziemniaków, selera, marchwi, pietruszki, topinamburu, buraków, białej rzepy itd.) skropionych oliwą i oprószonych własnoręcznie skomponowaną mieszanką przypraw. Przyrządzimy je w ciągu kilku chwil wstawiając je po prostu na kilkanaście minut do rozgrzanego piekarnika.

Cały proces nie jest skomplikowany, a daje dużo frajdy i pozwala przygotować przekąski, które sprawdzą się w roli samodzielnych dań lub dodatków do obiadu czy podwieczorku.