Zdrowotne zalety spacerów i marszów

Jak mówi Maciej Wójtowicz, fizjoterapeuta: "układ ruchu jest odpowiedzialny za aktywność. Bezruch mu nie służy, przecież gdyby dobrze w nim funkcjonował, zapewne zostałby nazwany układem bezruchu".

Rozwój cywilizacyjny zmienia nasze nawyki i wpływa na styl życia. Podczas, gdy nasi przodkowie pokonywali długie dystanse, my siedzimy - w szkole, pracy, samochodzie i środkach komunikacji publicznej. Często spędzamy w tej pozycji również czas wolny, skrolując media społecznościowe, oglądając seriale, albo czytając książki.

Tymczasem organizm potrzebuje ruchu. Nie tylko dla lepszej kondycji kręgosłupa, ale całego organizmu.

Wiele rodzajów aktywności fizycznych, takich jak narciarstwo czy surfing, wymaga poczynienia poważnych nakładów finansowych. Potrzebny jest nie tylko sprzęt i profesjonalny strój. Dochodzą koszty noclegów, dojazdów, parkingów, karnetów i instruktorów.

Są też dyscypliny sportowe, które wymagają nienagannej formy i sprawności fizycznej. Nie każdy ją ma, ale każdy potrzebuje ruchu. Spacer nie odstrasza ani finansami, ani szeregiem obwarowań zdrowotnych. Jest dostępny niemal dla każdego. Nie chodzi od razu o chód sportowy, ale o regularność i przyjemność, jaka płynie z ruchu. Jako efekt uboczny pojawia się lepszy nastrój, sylwetka i szereg korzyści zdrowotnych.

Osoby, które robią mniej niż 5 tys. kroków na dobę, prowadzą typowo siedzący tryb życia. Żeby być aktywnym, trzeba przekroczyć próg 5 tys., jednak nie musi to być od razu 10 tys., choć przez lata ta wartość podawana była jako niezbędna dla zdrowia.

Sprawę zweryfikowali naukowcy z Uniwersytetu Massachusetts. Przez 13 lat prowadzili obserwację na grupie ponad 2 tys. kobiet i mężczyzn (średnia wieku wynosiła 45 lat). Każdy uczestnik został wyposażony w krokomierz, który zliczał wykonane kroki i monitorował intensywność chodu. W trakcie trwania eksperymentu zmarło 70 proc. badanych, co nie miało żadnego związku z prowadzoną obserwacją.

Naukowcy zestawili informacje o aktywności z danymi medycznymi badanych. Okazało się, że u osób wykonujących średnio 7 tys. kroków na dobę, ryzyko przedwczesnej śmierci było o 50-70 proc. niższe, niż u tych, którzy pokonywali krótsze dystanse.

Co istotne, robienie więcej niż 7 tys. kroków nie wiązało się z dalszym zmniejszeniem ryzyka przedwczesnej śmierci. Zdaniem naukowców to pozytywna informacja, która może skłonić do spacerów osoby, którym dystans 10 tys. kroków jawił się jako nierealny.

Chodzenie to zdrowie. Jakie korzyści przynoszą regularne spacery i marsze?

Badania pokazują, że regularne spacery i marsze poprawiają sprawność systemu nerwowego i tonują negatywne emocje. Człowiek odczuwa dzięki nim mniej gniewu i wrogości, zwłaszcza jeśli chodzi w otoczeniu zieleni. Jedni preferują tę aktywność w towarzystwie, inni traktują jak medytację w ruchu. Gorącymi orędownikami samotnych spacerów są Szwedzi.

Jak pisze Katarzyna Tubylewiecz, Polka, która od lat mieszka w Szwecji: "W Republice Konga natura daje bezpieczeństwo. W Szwecji jest wytchnieniem od świata ludzi. Parasolem ochronnym." ("Samotny jak Szwed? O ludziach północy, którzy lubią bywać sami", Wielka Litera, Warszawa, 2021)

Z kolei David Thurfjell, profesor religioznawstwa ze Sztokholmu, autor książki "Leśni ludzie: jak natura stała się religią Szwedów", mówi, że natura jest dla Szwedów przestrzenią nowej duchowości. Tak opowiada o kilkudziesięciu osobach, z którymi rozmawiał w trakcie pracy nad swoją książką: 

" To bardzo ciekawe, bo właściwie wszyscy (...) opowiadali, że chodząc samotnie po lesie, nie czują się sami. Mają przeświadczenie o przynależności. Byciu blisko czegoś dobrego. Samotni potrafią czuć się w tłumie, w mieście, to tam dręczą ich niepokoje, lęk przed śmiercią. Kiedy wchodzą sami do lasu, przestają być samotni."

Ekstrawertycy najpewniej wybiorą spacer w towarzystwie. Introwertycy chętniej zrealizują je w ciszy. Jakikolwiek wariant wybierzesz - idź, po zdrowie. Ciała i ducha.

Lekarze zalecają regularne spacery przy wielu jednostkach chorobowych. To doskonała forma ruchu, z której można korzystać niezależnie od wieku i zasobności portfela. Regularnie uprawiane zaowocują nie tylko poprawą samopoczucia, ale też sylwetki.

Codzienny spacer sprzyja normalizacji poziomu cukru we krwi i uwrażliwia tkanki na insulinę. Diabetycy, osoby z insulinoopornością i otyłością brzuszną, powinni spacerować codziennie, nie szukając wymówek. To dobra metoda na zrzucenie tkanki tłuszczowej (zwłaszcza wokół talii) i poprawę funkcji metabolicznych. Dzięki spacerom i marszom senne trzewia wracają do prawidłowego rytmu.

Lepsze samopoczucie, więcej sił witalnych, a do tego poprawa zdolności poznawczych. Według przeprowadzonych w 2014 roku badań, regularne spacery i marsze wyraźnie poprawiają zdolności twórczego myślenia. Naukowcy wzięli "pod lupę" aktywnie spacerujących i osoby prowadzące siedzący tryb życia. Wyniki nie pozostawiły wątpliwości. Spacerowanie poprawia kreatywność.

Regularne chodzenie poprawia pracę układu oddechowego, również u osób z POChP (przewlekłą obturacyjną chorobą płuc) i sprawność ruchową u zmagających się z reumatoidalnym zapaleniem stawów. Jest korzystne dla diabetyków, osób obciążanych schorzeniami kardiologicznymi, jak i zupełnie zdrowych.

Regularne chodzenie wzmacnia siły obronne organizmu, który mierzy się z chorobami przewlekłymi czy sezonowymi infekcjami. Jak każda aktywność fizyczna, spacery i marsze, poprawiają jakość snu i sprzyjają lepszej regeneracji organizmu, a tym samym odporności.

Najlepszą metodą radzenia sobie z bólami stawów jest zapobieganie im, co można realizować poprzez rytuał codziennych spacerów. Chodzenie poprawia zakres ruchu i mobilności. Zwiększa przepływ krwi i wzmacnia mięśnie, które podtrzymują stawy.

Jest też najlepszą profilaktyka żylaków kończyn dolnych. Zarówno profilaktycznie, jak i terapeutycznie, warto spacerować niezależnie od wieku i aury. Tylko działanie, nie wymówki, może poprawić stan zdrowia i sprawność. 

Ewa Koza

Zobacz także:

Gorzkie emocje przełykamy z cukrem

O czym może świadczyć osłabienie uścisku dłoni