Żelazo: Pierwiastek życia
Bez żelaza nie byłoby życia. Pierwiastek ten jest składnikiem hemoglobiny, z której zbudowane są czerwone krwiniki (erytrocyty).
Najważniejszą rolą żelaza jest właśnie jego udział w transporcie tlenu do wszystkich tkanek. Żelazo jest też niezbędne do prawidłowego funkcjonowania tarczycy, szpiku kostnego (to właśnie tu tworzą się czerwone krwinki).
Jak dochodzi do niedoboru żelaza?
Przyczyną może być nieodpowiednia dieta uboga w żelazo, zbyt obfite krwawienia menstruacyjne, pasożyty lub upośledzenie jego wchłaniania w jelicie. Niedobór żelaza (anemia) objawia się spadkiem odporności, bladością skóry i ciągłym zmęczeniem. Pojawiają się bóle głowy oraz problemy z koncentracją. Spada też poziom dopaminy i pogarsza się nastrój.
Gdy niedobór się przedłuża, może prowadzić nawet do zmian w psychice.
Ile potrzeba?
Mężczyzna powinien dostarczyć ok. 10 mg żelaza dziennie, by wchłonąć 1 mg. Kobieta w wieku 19-50 lat ok. 18 mg (kobieta w ciąży - 27 mg) na dobę. Przyjmowanie żelaza w tabletkach musi być pod kontrolą lekarza - przedawkowanie żelaza ma uboczne skutki.
Żelazo hemowe
Czyli pochodzenia zwierzęcego, wchłania się w ok. 25 proc. Jest w mięsie czerwonym (wołowinie), podrobach (wątrobie wieprzowej, nerkach, płuckach), drobiu, rybach, żółtkach, kaszance. Są substancje, które ułatwią wchłanianie żelaza, jest to m.in. wit. C. Dlatego do posiłku bogatego w żelazo warto dodać pietruszkę, pomidory, cytrusy, żurawinę, kapustę kiszoną, zaś rybę i wątróbkę skropić sokiem z cytryny.
Żelazo niehemowe
Pochodzenia roślinnego dostarczą nam brokuły, szpinak, szczypior, natka pietruszki, buraczki i botwinka, pieczywo, kasze, produkty pełnoziarniste, kakao, orzechy oraz suche nasiona roślin strączkowych. Jest też w suszonych rodzynkach, śliwkach, morelach, figach. Żelazo niehemowe wchłania się w około 5 proc.
Absorbcję żelaza zmniejsza tanina (jest w herbacie i kawie), czerwone wino, wapń (do posiłków z żelazem nie dodawaj mleka, jogurtu ani śmietany).
