Zrezygnuj z czerwonego mięsa

Światowa Fundacji Badań nad Rakiem twierdzi, że dieta o małej zawartości mięsa zmniejsza ryzyko zachowania na raka jelita grubego, jednego z najczęściej występujących nowotworów złośliwych. Powołuje się na metaanalizę 263 badań dotyczących w wpływu diety, masy ciała i aktywności fizycznej na ryzyko tego typu nowotworu.

Metaanalizę publikowanych wcześniej badań przeprowadzili specjaliści Imperial College London pod kierunkiem dr Teresy Norat. Dodatkowo ich wnioski przeanalizował panel niezależnych ekspertów. WCRF twierdzi, że w ten sposób powstał najbardziej wiarygodny raport na ten temat.

Według liczącego 850 stron raportu, należy tylko spożywać nie więcej niż 500 g mięsa tygodniowo (ważące tyle po obróbce cieplnej, co odpowiada około 750 g mięsa surowego). Nie ma przy tym znaczenia czy jest to czerwone mięso (wołowina i wieprzowina) czy też jagnięcina.

WCRF sugeruje jedynie by całkowicie zrezygnować ze spożycia przetworzonego mięsa. Na taką rekomendację się zdecydowano po tym jak panel ekspertów oceniających raport podkreślił, że po przeanalizowaniu 58 badań nie znaleziono ani jednego przekonującego dowodu, że niewielka choćby ilość przetworzonego mięsa, nie zwiększa ryzyka raka jelita grubego.

Do "mięsa przetworzonego" zalicza przede wszystkim wędliny, a także czerwone mięso, które jest wędzone i zawiera substancje konserwujące. Do tej kategorii zaliczane są hamburgery, ale za "przetworzone" nie jest uznawane mięso solone lub jedynie zamrożone. Niezdrowe są także parówki, choć nie są one wytwarzane z czerwonego mięsa.

Codziennie można zatem pozwolić sobie na zjedzenie nie więcej niż 70 g świeżego (lub zamrożonego) mięsa, najlepiej jednocześnie wyłączając z diety wędliny. Taka ilość mięsa dziennie to tyle co dwa hamburgery lub trzy plasterki szynki. Spaghetti bolognese zawiera 140 g czerwonego mięsa. Kotlet wieprzowy to 75 g mięsa, a prawie dwa razy więcej (145 g) jest go w steku.

Autorzy raportu twierdzą, że czerwone mięso i wędliny zawierają szczególnie duże ilości hemu, który nadaje im charakterystyczny czerwony kolor (podobnie zresztą jak białku i krwi). Hem, który po połączeniu z różnymi białkami buduje tzw. hemoproteiny, ma jednak tę wadę, że uszkadza śluzówkę jelita grubego. Czerwone mięsa pobudza też wytwarzania w jelitach substancji, które mogą powodować w komórkach uszkodzenia DNA (najwięcej ich powstaje po spożyciu przetworzonego mięsa).

WCRF zaleca natomiast większe spożycie warzyw i owoców, szczególnie tych, które zawierają duże ilości błonnika, ważnego dla prawidłowego działania przewodu pokarmowego. Duże ilości tego włókna pokarmowego zawierają otręby zbożowe, kasze, naturalne płatki zbożowe, musli, niełuskany ryż, a także pieczywo razowe i żytnie oraz nasiona roślin strączkowych. Błonnika nie ma w mięsie, rybach, mleku, jajach, maśle i olejach.

Zamiast mięsa polecane są ryby - sardynki, łososia, tuńczyka i makrele. Dobrym źródłem białka są też jaja i sery.

WCRF twierdzi w raporcie, że ograniczenie spożycia czerwonego mięsa i wędlin o jedną trzecia zmniejsza ryzyko zachorowania zarówno na raka jelita grubego, jak i innych nowotworów złośliwych.

Zbigniew Wojtasiński