Proste ćwiczenie zwiększa gęstość kości. Może uchronić przed osteoporozą
Szacuje się, że na osteoporozę w Polsce cierpi 2,3 mln osób, a większość to kobiety. Ta najczęściej niezdiagnozowana choroba jest przyczyną poważnych złamań, urazów, a nawet trwałego kalectwa i przedwczesnej śmierci. Zmniejszanie się gęstości kości wraz z wiekiem to fizjologiczny proces, jednak można go spowolnić, a nawet odwrócić. Kluczowa jest nie tylko odpowiednia dieta, ale też regularna aktywność fizyczna. Badania naukowców z Wielkiej Brytanii wykazały, że pewien rodzaj ćwiczeń znacznie poprawia gęstość kości i zmniejsza ryzyko osteoporozy.
Spis treści:
- Dlaczego z wiekiem gęstość kości się zmniejsza?
- Ćwiczenia, które zwiększają gęstość kości
- Czy skakanie jest bezpieczne w starszym wieku?
- Jak wzmocnić kości i stawy w starszym wieku?
Dlaczego z wiekiem gęstość kości się zmniejsza?
Zmniejszanie się gęstości kości to proces naturalny i fizjologiczny. Wraz z wiekiem tkanka kostna staje się coraz bardziej porowata i bardziej narażona na urazy mechaniczne. Gęstość kości nieznacznie maleje już po 30. roku życia, ale zjawisko to najbardziej nasila się u kobiet po menopauzie. Ze względu na drastyczny spadek poziomu estrogenów to właśnie kobiety po 50. roku życia są szczególnie zagrożone osteoporozą. Jednak hormony to niejedyny czynnik ryzyka. Wraz z wiekiem pogarsza się też przyswajanie wapnia do organizmu, a także zdolność syntezy witaminy D. Obie te substancje są zaś kluczowe dla mocnych kości. Nasz układ kostny cierpi też w wyniku siedzącego trybu życia. Lekarze ostrzegają, że seniorzy, którzy zapominają o regularnej aktywności fizycznej, są znacznie bardziej narażeni na kontuzje i urazy. Okazuje się też, że istnieje konkretny rodzaj ćwiczeń, które zwiększają gęstość kości i mogą chronić przed osteoporozą.
Ćwiczenia, które zwiększają gęstość kości
Badania naukowe wykazały, że regularne wykonywanie podskoków, nawet w niewielkich ilościach, znacznie poprawia gęstość kości. W 2014 r. przeanalizowali to naukowcy z Loughborough University w Wielkiej Brytanii. Jednak ich badania obejmowały wyłącznie mężczyzn w wieku 65-80 lat, którzy mieli za zadanie regularnie wykonywać podskoki na jednej nodze (naprzemiennie). Po roku badania tomograficzne wykazały, że gęstość kości zwiększyła się u uczestników eksperymentu średnio o 7 proc. Może się to wydawać niewiele, ale w rzeczywistości to bardzo dobry wynik - porównywalny z efektem, jaki przynoszą leki stosowane w przebiegu osteoporozy. Naukowcy udowodnili też, że podskoki wykazują największy wpływ na kość udową, która jest najbardziej narażona na złamania na skutek osteoporozy.
Z kolei nowe badanie naukowców z Uniwersytetu Brighama Younga w USA obejmowało wyłącznie kobiety między 25. a 50. rokiem życia. Wyniki okazały się równie obiecujące. Zdaniem badaczy już 10 mocnych podskoków wykonywanych dwukrotnie w ciągu dnia znacznie zwiększa gęstość kości u kobiet. Lekarze zwracają jednak uwagę, że dla trwałego efektu kobiety powinny w ten sposób ćwiczyć codziennie.
Czy skakanie jest bezpieczne w starszym wieku?
W przypadku osób niesprawnych ruchowo lub długo prowadzących siedzący tryb życia, wprowadzenie nowych ćwiczeń najlepiej wcześniej skonsultować z lekarzem lub fizjoterapeutą. Seniorzy już zmagający się z osteoporozą powinni ćwiczyć pod okiem specjalisty. Kluczowe jest zapewnienie odpowiedniej stabilizacji ciała, by zapobiegnąć upadkom. Wcześniej należy też wdrożyć trening siłowy i oporowy, by odpowiednio wzmocnić mięśnie i stawy. Podskoki są jednak zalecane dla osób sprawnych fizycznie i młodych - to jeden z najlepszych sposobów na profilaktykę osteoporozy.
Jak wzmocnić kości i stawy w starszym wieku?
Specjaliści podkreślają, że styl życia ma ogromny wpływ także na kondycję kości. Nigdy też nie jest za późno na zmianę szkodliwych nawyków. Kluczowa jest zbilansowana dieta bogata w wapń czy witaminę D. Wapń jest budulcem kości, a witamina D jest niezbędna do produkcji kolagenu i przyswajania wapnia. W codziennej diecie oprócz dużej ilości warzyw i owoców powinny się więc znaleźć jogurty naturalne, mleko, sery, a także ryby i owoce morza. Bardzo ważne jest też wyeliminowanie używek - alkoholu i papierosów. Zbawienny wpływ na układ kostny ma też ruch - codzienne spacery, jazda na rowerze, pływanie czy gimnastyka.
