Powrót do formy - 4-tygodniowy plan FBW z gumami oporowymi 4FIZJO
Trening w domu ułatwia konsekwencję i realnie skraca "czas do startu". Poniżej znajduje się kompletny, 4-tygodniowy plan Full Body Workout (FBW), oparty na gumach 4FIZJO oraz prostych zasadach progresji i regeneracji. Wystarczą: zestaw Power Band, Mini Band, piłka gimnastyczna, roller i duoball.
Niezbędnik domowego ekosystemu 4FIZJO
- Gumy oporowe Power Band 4FIZJO - progresywny opór, ćwiczenia wielostawowe (przysiad, martwy ciąg, wiosłowanie, wyciskanie nad głowę). Warto mieć 3-4 poziomy oporu.
- Gumy oporowe Mini Band 4FIZJO - aktywacja pośladków i rotatorów biodra; stabilizacja kolan.
- Piłka gimnastyczna 4FIZJO - bodziec dla mięśni głębokich (core), równowaga i propriocepcja.
- Roller i piłka podwójna (duoball) 4FIZJO - automasaż powięzi, rozluźnienie po treningu; duoball bezpiecznie omija wyrostki kolczyste przy kręgosłupie.
Architektura treningu: FBW i technika
Częstotliwość: 3 jednostki tygodniowo (np. pon.-śr.-pt.). W każdej sesji całe ciało.
Struktura jednostki (ok. 45-60 min):
- Rozgrzewka dynamiczna (10-15 min) - wymachy, krążenia, marsz w miejscu + aktywacja Mini Band: monster walk, glute bridge z gumą (po 10-15 powt.).
- Część główna FBW (25-35 min) - wzorce: przysiad, zawias biodrowy, pchanie, ciągnięcie, core. Priorytetem jest technika; opór dobierany tak, by 1-2 powt. "zostały w zapasie".
- Schłodzenie i rozciąganie statyczne (5-10 min) - po każdej sesji.
Jak robić postępy: zasada progresji
- Powtórzenia → potem opór: w danym zakresie (np. 8-12) najpierw cel na górną granicę. Gdy osiągnięta przy dobrej technice - w kolejnym treningu użyć mocniejszej gumy i wrócić do dolnej granicy.
- Małe kroki, duży efekt: zwiększenie o 1-2 powtórzenia lub przejście na gumę o stopień wyżej to wystarczający bodziec.
- Tydzień lżejszy (deload): po 4 tygodniach warto zaplanować 1 spokojniejszy tydzień z mniejszym oporem.
Plan na 4 tygodnie: harmonogram i jednostki
Tygodniowo: 3 treningi (A/B naprzemiennie).
Zakresy: początkujący 2 serie, średniozaawansowani 3-4 serie. Przerwy 60-90 s.
Trening A
- Przysiad z Power Band - 8-12 powt.
- Wiosłowanie z Power Band w opadzie - 8-12 powt.
- Wyciskanie nad głowę z Power Band stojąc - 8-12 powt.
- Hip hinge: martwy ciąg z Power Band - 8-10 powt.
- Core na piłce: plank na przedramionach - 20-40 s
- Akcesoria Mini Band: odwodzenie nóg w staniu - 12-15/str.
Trening B
- Wykroki z Power Band (pod stopą / na barku) - 8-10/str.
- Ściąganie gumy do klatki (lat pull) z zaczepu - 8-12 powt.
- Pchanie: pompki z Mini Band na nadgarstkach - 6-12 powt. (modyfikacja na kolanach w razie potrzeby)
- Hip thrust z Power Band - 10-12 powt.
- Core: dead bug z Mini Band na stopach - 8-12/str.
- Rotacje tułowia z Power Band (anti-rotation / pallof press) - 10-12/str.
Tydzień 1
- Uczymy techniki. Zakresy dolne, 2-3 serie.
- Pon. A • Śr. B • Pt. A
Tydzień 2
- Dodajemy serię lub powtórzenia.
- Pon. B • Śr. A • Pt. B
Tydzień 3
- Gdy górne zakresy "wchodzą" pewnie - mocniejsza guma w 1-2 ćwiczeniach (np. przysiad, wiosłowanie).
- Pon. A • Śr. B • Pt. A
Tydzień 4
- Konsolidacja postępów: wyższy opór w ruchach bazowych + utrzymanie techniki.
- Pon. B • Śr. A • Pt. B
Opcjonalny finisher (2-4 min): EMOM 4' - co minutę 8 band rows + 12 air squats (bez gumy).
Wskazówki techniczne: neutralny kręgosłup, napięty brzuch i pośladki; kolana zgodnie z torem stóp; pełny wydech w fazie największego wysiłku.
Regeneracja i automasaż w domu
- Roller 4FIZJO: powolne rolowanie ud, pośladków i pleców piersiowych (omijać lędźwie). 1-2 min na partię.
- Duoball 4FIZJO: mięśnie przykręgosłupowe przy ścianie lub na podłodze; 30-60 s docisku na punkt.
- Mini stretching statyczny: 15-30 s na pozycję - zginacze bioder, pośladki, klatka piersiowa.
- Sen i odżywianie: 7-9 h snu; białko w każdym posiłku; nawodnienie przez cały dzień.
Artykuł sponsorowany
