Co zrobić, aby nie przytyć po zakończeniu karmienia piersią?

Podczas naturalnego karmienia kobieta przekazuje nie tylko cenne i prawidłowo zbilansowane składniki pokarmowe, witaminy i minerały, które warunkują odpowiedni wzrost i rozwój dziecka, ale także naturalne przeciwciała i probiotyki budujące odporność niemowlęcia oraz składniki chroniące dziecko przed występowaniem w przyszłości alergii.

Istnieją doniesienia, że karmienie piersią przez okres przynajmniej 6 miesięcy życia noworodka ma ochronne znaczenie wobec wielu schorzeń cywilizacyjnych, takich jak otyłość, nadciśnienie tętnicze, czy choroby układu sercowo-naczyniowego. Co więcej składniki zawarte w mleku kobiecym wpływają na rozwój inteligencji potomka. Karmienie naturalne przynosi korzyści zdrowotne również mamie, gdyż pomaga w prewencji nowotworów piersi oraz rozwoju nadwagi i otyłości. Podczas ostatniego trymestru ciąży dzienne zapotrzebowanie na energię zwiększa się o 475 kcal względem zapotrzebowania kobiety przed zajściem w ciąże. Proces laktacji natomiast wymaga dodatkowej energii w ilości ok. 670 kcal każdego dnia. Część z tej energii (około 170 kcal na dobę) u dobrze odżywionych kobiet powinno jednak pochodzić z tkanki tłuszczowej zgromadzonej w czasie ciąży. Warto pamiętać, że organizm kobiety gromadząc zapas tkanki tłuszczowej naturalnie zabezpiecza energetycznie przyszłego potomka nie tylko na okres ciąży, ale i na okres karmienia.

W związku z tym z pożywieniem matka karmiąca powinna dostarczyć każdego dnia około 500 dodatkowych kcal więcej niż wynosiło jej zapotrzebowanie sprzed okresu ciąży. Taka wartość energii to często jeden sporej wielkości, dobrze zbilansowany dodatkowy posiłek w ciągu dnia. Przez miesiące, a czasem i lata karmienia piersią bezkarnie możemy więc jeść więcej i przyzwyczajamy się, że dodatkowa podaż energii nie zostaje odłożona w postaci tkanki tłuszczowej lecz wykorzystana w procesach fizjologicznych do produkcji pokarmu.

Niestety w momencie odstawienia dziecka od piersi musimy pamiętać, że metabolizm mamy zwalnia do okresu poprzedzającego ciąże a jej zapotrzebowanie na energię każdego dnia jest znacząco niższe niż w minionym okresie. Dodatkowo sytuację komplikować mogą zmiany gospodarki hormonalnej niekorzystnie wpływające na procesy redukcji masy ciała.

Jeżeli po zakończeniu karmienia naturalnego nie zmniejszymy ilości spożywanych pokarmów znajdziemy się na najlepszej drodze do przybrania na wadze. Dodatkowe 670 kcal które wcześniej potrzebne było do produkcji pokarmu teraz może odłożyć się w postaci dodatkowych kilogramów, co może skutkować regularnym przyrostem masy ciała nawet o ponad 0,5 kilograma tygodniowo. Przestrzec należy również przed pokusą zajadania się niezdrowymi produktami i potrawami których ze względu na karmienie piersią i ciąże przez ostatni czas unikałyśmy. To jedna z najprostszych dróg do zwiększenia zapasów tkanki tłuszczowej w krótkim czasie.

Aby zapobiec zwiększeniu masy ciała po zaprzestaniu karmienia piersią należy zadbać o to, aby dieta była prawidłowo zbilansowana a ilość i wielkość posiłków adekwatna do naszego zapotrzebowania. Zadbać należy przede wszystkim o jakość produktów, które spożywamy. Nie należy korzystać z tzw. "diet ostatniej szansy", diet z kolorowych pism, czy rygorystycznych głodówek, które jeszcze bardziej zwolnią metabolizm ale także mogą pogłębić niedobory mineralne organizmu, które mogą pojawić się po okresie ciąży i karmienia, w którym występuje zwiększone zapotrzebowanie na niektóre składniki diety.

Dużo lepszym rozwiązaniem będzie zbilansowana dieta zgodna z zasadami prawidłowego odżywiania bogata w odpowiednie ilości warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, chudego nabiału, mięs, zdrowych tłuszczów roślinnych, jaj oraz tłustych ryb morskich. Doskonałym rozwiązaniem będzie również włączenie dodatkowej aktywności fizycznej. Codzienna dodatkowa porcja ruchu pomoże uzyskać prawidłowy bilans energetyczny i przyspieszyć metabolizm po zaprzestaniu karmienia piersią.

- zachowaj regularność posiłków. 5 mniejszych porcji w ciągu dnia pozwoli przyspieszyć metabolizm i utrzymać prawidłową masę ciała. Unikaj długich, ponad 4-godzinnych przerw pomiędzy posiłkami, jedz śniadanie do 30 minut od przebudzenia, niewielką kolacje spożyj na ok. 2,5 godziny przed snem

- w każdym z posiłków staraj się zmniejszyć porcję, zastąp dotychczasowy talerz mniejszym talerzykiem

- zrezygnuj w każdym posiłku z np. z 1 kanapki na śniadanie, 2 ziemniaków lub 2 łyżek makarony/kaszy w porcji obiadowej, zamień łyżkę śmietany do zupy na jogurt naturalny, dodaj jedynie połowę przewidzianej porcji sosu do sałatki - kilka zmian w ciągu dnia pozwoli zmniejszyć ogólny bilans przyjmowanej energii

- staraj się wykorzystać dania przygotowywane dla dziecka. Jarzynowe zupki z dodatkiem chudego mięsa, ryb, niewielkich ilości olejów roślinnych, przeciery owocowe i warzywne, chudy nabiał - to dobre propozycje również dla Ciebie

- zrezygnuj ze smażenia i panierowania na rzecz gotowania na parze, pieczenia, duszenia bez obsmażania. Panierowany kotlet może wchłonąć nawet 20g dodatkowego tłuszczu - zmiany technik kulinarnych pozwolą zaoszczędzić nawet 300-500 kcal

- wyeliminuj wszystkie przekąski w ciągu dnia, staraj się nie podjadać podczas przygotowywania potraw, nie dojadać porcji po dzieciach - podjadając i próbując przygotowywane potrawy możemy dostarczyć nawet 500 dodatkowych kcal w ciągu dnia

- wybieraj jedynie wodę do picia, wyrzuć z diety kolorowe napoje i soki z kartonów, wybieraj jedynie naturalne świeże soki warzywno-owocowe rozcieńczone z wodą i nie używaj cukru i syropów do słodzenia gorących napojów - szklanka soku lub napoju to często ponad 100 kcal, a każda łyżeczka cukru to dodatkowe 20 kcal w ciągu dnia. Uważaj też na miód, którego łyżeczka to dwa razy więcej kalorii niż łyżeczka cukru

- unikaj słodyczy, słonych przekąsek, żywności typu fast-food - każdy tego typu produkt to dodatkowa bomba kaloryczna pełna rafinowanego cukru oraz niekorzystnych tłuszczów negatywnie wpływających nie tylko na naszą sylwetkę, ale i zdrowie

- codziennie staraj się wykonać dodatkową aktywność fizyczną, jeżeli do tej pory nie wykonywałaś regularnego treningu to dobry czas aby 2-3 razy w tygodniu zacząć uczestniczyć w zajęciach na siłowni lub grupowych zajęciach fitness. Wiele miejsc oferuje grupowe zajęcia dla mam z małymi dziećmi. W dni wolne od treningów wybierz się na 40-minutowy spacer

- jeżeli po ciąży i okresie karmienia nie możesz pozbyć się dodatkowych kilogramów a także pojawią się zaburzenia hormonalne, anemia lub niedobory mineralne skorzystaj z porad wykwalifikowanego dietetyka, który pomoże dobrać odpowiednią terapię żywieniową która pozwoli nie tylko uzyskać lub utrzymać prawidłową masę ciała, ale pomoże również w leczeniu występujących zaburzeń

Paulina Limanowska - dietetyk, instruktor fitness - Poradnia Fit Dietetyk we Wrocławiu