Ćwiczę więc chudnę
Nawet bez osobistego trenera i karnetu do fitness klubu możesz wyglądać jak gwiazda. Zmobilizuj się, a na efekty nie będziesz długo czekać.
Prawie każda kobieta po porodzie chce wyglądać jak przed ciążą. Czy jest to możliwe? Nie od razu, ale tak. Ważne, by nie załamywać się lekką nadwagą ani zaokrąglonymi biodrami, tylko zmobilizować się do pracy nad odzyskaniem szczupłej sylwetki. To realne nawet wtedy, gdy w twojej okolicy nie ma fitness klubu.
Uwierz, nie jest on konieczny, by zacząć ćwiczyć. Możesz to robić w domu, podczas codziennych zajęć czy opieki nad maluszkiem. - Mięśnie można usprawniać już w pierwszych dniach po porodzie, poprzez codzienne, bardzo proste i niezbyt forsowne ćwiczenia. Z intensywniejszą gimnastyką trzeba jednak poczekać.
Po porodzie naturalnym można ją rozpocząć po 4-6 tygodniach, a po cesarskim cięciu w 3. miesiącu, po konsultacji z lekarzem - mówi dr n. med. Anna Lewitt, trener żywienia i trener osobisty. Nie wiesz, od czego zacząć? Skorzystaj z naszych podpowiedzi.
Tuż po porodzie
• Wzmacniaj mięśnie krocza. Już 2 godziny po porodzie zacznij wykonywać ćwiczenia Kegla, które uelastycznią mięśnie dna macicy podtrzymujące narządy jamy brzusznej. Kilka razy dziennie napinaj mięśnie krocza i odbytu przez około 8-10 sekund, następnie je rozluźniaj. Systematyczne ćwiczenia rozluźniania i zaciskania mięśni spowodują, że poprawią się twoje doznania seksualne i nie będziesz miała w przyszłości problemów z wysiłkowym nietrzymaniem moczu.
• Wykonuj ćwiczenia izometryczne. Polegają one na napinaniu i rozluźnianiu różnych mięśni, podczas gdy stawy pozostają nieruchome. Możesz je robić w każdym momencie, podczas pielęgnowania malucha, gotowania obiadu czy zmywania naczyń.
Zacznij od ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha.
Trenuj w pozycji siedzącej (napnij mięśnie brzucha przez 5 sekund, rozluźnij na 10, powtórz 15 razy), czy krzątając się po mieszkaniu (wdychając powietrze zrób kilka kroków z mocno napiętym brzuchem, a kolejne z rozluźnionym).
• Zainwestuj w bieliznę masującą. Mogą to być majtki z podwyższonym stanem zakrywające znaczną część brzucha lub szorty z dłuższymi nogawkami.
Bielizna wykonana z tkaniny o specjalnym splocie skutecznie masuje brzuch, pośladki, uda, co poprawia stan skóry i wspomaga powrót do formy.
Możesz jej używać kilka razy w ciągu dnia, ale dopiero po całkowitym wygojeniu się krocza (nie wcześniej niż po upływie 2 tygodni od porodu).
Poza domem
• Codziennie chodź na spacery. Wędrując i pchając wózek przez 30 minut, stracisz około 200 kcal. Na początku nie forsuj się i spaceruj wolno.
- Mama powinna spacerować nie mniej niż 30 minut z prędkością 4,5-5 km na godzinę (to niezbyt szybkie tempo) i w tym czasie wypijać około pół litra niegazowanej wody mineralnej - mówi dr n. med. Anna Lewitt.
Uzupełnianie płynów ma duże znaczenie, gdyż woda nie tylko gasi pragnienie, ale także oczyszcza organizm ze zbędnych produktów przemiany materii.
• Stopniowo zmieniaj tempo marszu. Od 4. miesiąca po porodzie zacznij wydłużać czas spacerów i zwiększać tempo chodzenia. Postaraj się wygospodarować godzinę tylko dla siebie i przeznacz ją na energiczny spacer - maszeruj przez 30 minut, oddalając się od domu, następne 30 minut przeznacz na powrót.
Poruszaj się w tempie 5,5-6,5 km/h. - Aby organizm poradził sobie z większym wysiłkiem, trzeba go do tego stopniowo przyzwyczajać - radzi dr Lewitt.
Najpierw można zacząć od 10 minut marszu. Po 2-3 dniach regularnego spacerowania można wydłużyć czas marszu o 5 minut, a po upływie kolejnych dni o następne minuty, osiągając wyznaczony cel.
Dobry trening powinien być na tyle szybki, by nie powodował zadyszki. W czasie ruchu należy wypijać 1-1,5 litra wody.
Maszerując przez godzinę, można spalić ok. 300- 400 kcal (tyle samo co podczas dwudziestominutowego ruchu na bieżni czy rowerze stacjonarnym w fitness klubie).
W domu
• Wykorzystuj każdą okazję do ćwiczeń. Kiedy usypiasz malca w wózku, nie stój nieruchomo, ani nie siedź. To świetna okazja do gimnastyki.
Możesz robić wypady, wspinać się na palce, spinać mięśnie pośladków, wykonywać skłony tułowia do przodu i na boki.
Rób też przysiady - zacznij od 5 i systematycznie z dnia na dzień zwiększaj ich ilość do 20.
• Tańcz z maluszkiem w ramionach. Taniec posłuży zarówno dziecku (rozwija zmysł równowagi), jak i tobie (ruch wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej z okolicy bioder i brzucha).
Pamiętaj, że 20 minut tańca to już 50 kalorii mniej. Wyciągnij z piwnicy skakankę. Maluszek może leżeć w wózku lub łóżeczku, a ty zrób sobie trening kardio. Możesz skakać w domu lub w ogródku (podłoże powinno być względnie miękkie i płaskie).
Na początek skacz po kilka minut, w rytmie swoich możliwości, powoli wydłużając czas ćwiczeń. Pamiętaj o prawidłowej postawie - cofnij barki, wciągnij brzuch, trzymaj łokcie jak najbliżej ciała, a dłonie daleko od tułowia. Staraj się skakać na palcach a nie na stopach. W ciągu 30 minut możesz spalić nawet 200-300 kcal.
• Zakręć czasem hula-hop. To znakomicie wyszczupla talię. Wybierz koło dla dorosłych - jest nieco cięższe i ma większy obwód, więc łatwiej nim kręcić wokół szerszej talii. Już 10 minut takiej gimnastyki daję utratę około 80 kcal.
• Trenuj razem z dzieckiem. Poszukaj odpowiedniego fitness klubu, gdzie będziesz mogła poćwiczyć z maluszkiem. Aby znaleźć taki klub w swojej okolicy, popytaj znajome mamy lub skorzystaj z wyszukiwarki internetowej.
