Im bardziej twoje kształty będą się zaokrąglać, tym trudniej o spokojnie przespaną noc. Podpowiemy ci, co możesz zrobić przez kolejnych dziewięć miesięcy, by ułatwić sobie zasypianie i zapewnić zdrowy, głęboki sen.
Doświadczone mamy zapewne często mówiły ci: "Śpij teraz, ile możesz, bo jak dziecko się urodzi, będziesz marzyć o tym, by się wyspać". Jeżeli jesteś właśnie w pierwszym trymestrze ciąży, skwapliwie korzystasz z tej rady.
Większość przyszłych mam na tym etapie może bowiem spać "na stojąco". Jednak w miarę jak twój brzuszek zacznie się powiększać, możesz mieć problemy z zasypianiem. Trudno ci będzie znaleźć wygodną pozycję, może męczyć cię zgaga albo duszności, ciągle będzie chciało ci się siusiu, a chrapanie męża stanie się głośne jak nigdy dotąd...
Podpowiemy ci, w jaki sposób mimo tych mało sprzyjających warunków możesz zadbać o swój komfort i zapewnić sobie spokojny sen. Wraz z ekspertem dr. Leszkiem Lewandowskim, specjalistą ginekologiem-położnikiem wyjaśnimy, jakiego rodzaju trudności ze spaniem mogą cię czekać na różnych etapach ciąży i jak możesz sobie z nimi poradzić.
W pierwszym trymestrze ciąży możesz być ciągle zmęczona i senna, a wieczorem wręcz padać z nóg. Czujesz się tak dlatego, że twój organizm musi przyzwyczaić się do odmiennego stanu. - W pierwszych tygodniach ciąży organizm kobiety zaczyna wytwarzać znacznie większe niż do tej pory ilości progesteronu. Hormon ten jest potrzebny do utrzymania ciąży, ale też może wywołać uczucie ociężałości, większe zmęczenie i senność - wyjaśnia dr Leszek Lewandowski.
W twoim ciele, choć na razie tego nie widać, zachodzą bardzo duże zmiany. W pierwszych miesiącach ciąży dziecko rośnie i rozwija się szybciej niż kiedykolwiek w późniejszym życiu płodowym, a nawet po urodzeniu - a to dla twojego organizmu naprawdę duży wysiłek.
Dlatego senność, która tak często cię ogarnia, to mądry odruch natury: w ten sposób skłania cię ona do zwolnienia tempa i regenerowania sił, by rosnące w tobie maleństwo mogło prawidłowo się rozwijać. U niektórych kobiet przyczyną osłabienia oraz ciągłej senności może być anemia. Warto wykonać wtedy badania krwi (lekarz i tak powinien cię na nie skierować). Jeżeli ich wyniki wykazują, że wszystko jest w porządku, a ty ciągle masz kłopoty z zasypianiem i nadmiernym zmęczeniem - powiedz o tym swemu ginekologowi. Złe samopoczucie na początku ciąży może być wskazaniem do wzięcia zwolnienia lekarskiego.
Nasze rady:
● Nie walcz z sennością. Jeśli w ciągu dnia możesz uciąć sobie chociaż krótką drzemkę, zrób to bez wyrzutów sumienia.
● Postaraj się spać więcej niż do tej pory (np. kładź się do łóżka godzinę wcześniej), ale nie przesadzaj z wylegiwaniem się. Nadmiar snu może powodować bóle głowy i obniżenie nastroju.
● Bezpośrednio przed położeniem się spać nie ćwicz i unikaj wysiłku fizycznego - powodują one wzrost ciśnienia we krwi. Nieprzyjemne pulsowanie w głowie może utrudnić ci zaśnięcie.
● Przed snem weź ciepłą kąpiel. Kilkanaście minut w wannie wypełnionej pachnącą pianą doskonale cię zrelaksuje. Pamiętaj tylko, by woda nie była zbyt gorąca, powinna mieć temperaturę ok. 36-37˚C. Za ciepła kąpiel może przynieść odwrotny skutek: wzrośnie twoje ciśnienie i będzie ci jeszcze trudniej zasnąć. Poza tym gorące kąpiele mogą zaszkodzić maleństwu.
W drugim trymestrze ciąży kobieta zazwyczaj odczuwa przypływ sił. - To naturalne: zwykle mijają już wtedy dolegliwości towarzyszące początkom ciąży, takie jak mdłości albo ciągłe zmęczenie. Organizm przyszłej mamy zdążył się już bowiem przystosować do ciążowej rewolucji hormonalnej - mówi ginekolog. Na tym etapie ciąży nie powinnaś mieć raczej większych problemów ze snem. Staraj się jednak chodzić spać codziennie o tej samej porze.
Pod koniec drugiego trymestru ciąży u maluszka zaczyna kształtować się dobowy rytm snu i czuwania. Zwykle pokrywa się on z aktywnością mamy. Jeśli więc będziesz kładła się i wstawała w przybliżeniu o tej samej porze, malec po urodzeniu łatwiej przyzwyczai się do regularnego zasypiania oraz budzenia się.
Nasze rady:
● Przed snem zjedz lekką kolację o wysokiej zawartości białka (np. jogurt albo kanapkę z serem). To pomoże ci utrzymać odpowiedni poziom cukru we krwi, dzięki czemu zapobiegniesz atakom głodu w nocy i unikniesz nagłych przebudzeń.
● Tuż przed snem wypij filiżankę ciepłego mleka lub zjedz banana. Zawarty w nich tryptofan zwiększa produkcję serotoniny oraz ułatwia zasypianie.
● Zanim położysz się do łóżka, wywietrz pokój. A jeśli nie jest zbyt zimno, śpij przy otwartym oknie. Dzięki temu i ty, i maluszek będziecie lepiej dotlenieni.
Nawet jeśli na wcześniejszych etapach ciąży nie miałaś problemów ze snem, teraz i ciebie mogą one dopaść. - Trzeci trymestr ciąży jest trudny dla kobiety. Rosnąca macica zaczyna uciskać na narządy wewnętrzne, więc przyszła mama może odczuwać duszności, mieć zgagę czy z powodu częstego parcia na pęcherz stale biegać do toalety.
Tego typu przypadłości znacznie utrudniają zaśnięcie - wyjaśnia dr Lewandowski. Trzeba wziąć także pod uwagę fakt, że twój brzuszek stale się powiększa i staje się już całkiem pokaźny. Nic więc dziwnego, że może być ci trudno znaleźć wygodną pozycję do odpoczynku. Spanie na brzuchu odpada z oczywistych względów, ale zasypianie na plecach również nie jest dla ciebie wskazane.
Coraz większa i cięższa macica uciska bowiem kręgosłup, jelita i naczynia krwionośne, m.in. tzw. żyłę główną dolną, która odprowadza krew z dolnych części ciała do serca. Spanie na plecach może więc powodować bóle kręgosłupa, sprzyja także powstawaniu hemoroidów, powoduje również problemy z krążeniem i obrzęki. Jednocześnie jest też niekorzystne dla maluszka, ponieważ w tej pozycji dociera do niego mniej tlenu i substancji odżywczych. Dlatego, gdy twój brzuszek będzie już większy, zasypiaj na lewym boku (patrz również: ramka na dole).
Nasze rady:
● Jeśli męczy cię zgaga, kładź głowę na wysokiej poduszce - w ten sposób zapobiegniesz cofaniu się treści pokarmowej z żołądka do przełyku.
● Pod koniec ciąży możesz obficie się pocić, dlatego używaj pościeli z bawełny i bielizny nocnej z naturalnych tkanin. Dzięki temu twoja skóra będzie mogła swobodnie oddychać, a tobie nie będzie zbyt gorąco.
● Jeżeli cierpisz na bezsenność, wykorzystaj moc ziół. Uspokajające i nasenne działanie ma np. lawenda. Warto dodawać kilka kropli olejku lawendowego do kąpieli albo delikatnie spryskać nim poduszkę (wystarczą dwie krople!). Możesz również położyć przy łóżku woreczek wypełniony suszoną lawendą. Nasennie i rozluźniająco działa także napar z melisy (popijaj pół kubka przed snem, nie częściej niż 3-4 razy w tygodniu), a także herbatka rumiankowa. Uważaj natomiast na tabletki nasenne, nawet te, które w swoim składzie mają jedynie zioła. Nie wolno ci stosować takich preparatów bez konsultacji z lekarzem!
● Przewracasz się z boku na bok, a sen nie chce przyjść? Odpuść. Wstań, zrób sobie herbatę, poczytaj. Posiedź spokojnie, pooddychaj głęboko i gdy poczujesz znużenie, połóż się z powrotem.
Wiele przyszłych mam skarży się na bezsenność, ale gdy wreszcie zasną, męczą je różne sny. Co może ci się przyśnić?
I trymestr: Mogą ci się śnić małe zwierzątka (np. kotki, puchate owieczki itp.). Zwykle ma to miejsce przed pierwszym USG. Twój mózg nie potrafi jeszcze wyobrazić sobie dziecka, więc podsuwa ci wizje różnych słodkich stworzeń. Gdy zobaczysz już maluszka na ekranie USG, sny miną, jak ręką odjął.
II trymestr: W tym okresie możesz widzieć się w snach jako osoba monstrualnych rozmiarów. Tego typu sny zwykle miewają mamy, które nie akceptują zmian, jakim podczas ciąży podlega ich ciało i nie mogą pogodzić się z tym, że przytyły.
III trymestr: Sny w ostatniej fazie ciąży nie są zaskakujące: możesz śnić o porodzie, widzieć go z detalami, przeżywać różne dziwne sytuacje (np. rodzisz czworaczki zamiast jednego dziecka). W ten sposób twoja psychika próbuje poradzić sobie z emocjami, jakich doświadczasz tuż przed porodem. W czasie snu odreagowujesz lęki i napięcia - to normalne.
... przyszłych mam nar zeka na kłopoty z zasypianiem. Najczęściej na bezsenność skarżą się kobiety w trzecim trymestrze. Mamy na wcześniejszych etapach ciąży częściej natomiast wybudzają się w nocy lub śpią niespokojnie.
Konsultacja: dr Leszek Lewandowski, specjalista ginekolog-położnik z Instytutu Matki i Dziecka w Warszawie. Tekst: Blanka Wolniewicz
