Odzyskaj figurę po ciąży
Przedstawiamy 10 kroków, dzięki którym pozbędziesz się zbędnych kilogramów i zyskasz supersylwetkę.
Większość świeżo upieczonych mam ma do zrzucenia co najmniej kilka kilogramów i... bardzo chce się ich pozbyć. Ważne, by robić to mądrze. - Nie wolno stosować żadnych restrykcyjnych diet - mówi dr n. med. Anna Lewitt, trener żywienia.
Diety 1500 kalorii, kopenhaska lub jednoskładnikowa (np. owocowa czy ryżowa) na pewno nie nadają się dla mamy karmiącej piersią.
- Trzeba stosować taką dietę, która pozwoli nam zrzucać zbędne kilogramy, ale jednocześnie dostarczy wszystkich niezbędnych składników odżywczych, nie osłabi organizmu i nie zaburzy laktacji - wyjaśnia dr Lewitt.
Wspólnie z naszym ekspertem stworzyliśmy program 10 kroków dla karmiącej mamy, który pomoże ci szybko odzyskać upragnioną sylwetkę. Do dzieła!
1. Jedz od 5 do 7 posiłków dziennie
Najlepiej, abyś jadła co 2 godziny. Podziel śniadanie na dwie części. Jedną porcję zjedz po przebudzeniu, drugą 2 godziny później. To samo zrób z obiadem. Najpierw zjedz zupę, a za jakiś czas drugie danie.
Nie zapominaj o drugim śniadaniu i podwieczorku. Kolację również podziel na dwie części. Ostatni posiłek zjedz 2-3 godziny przed snem (odstęp czterogodzinny jest już zbyt długi).
- Jedząc często, nie dopuszczamy do nadmiernego spadku ilości cukru we krwi i nie odczuwamy pokusy, by sięgać po tuczące przekąski.
Poza tym niewielkie odstępy między posiłkami przyspieszają przemianę materii - mówi dr Lewitt.
2. Przyzwyczaj się do zjadania małych porcji
To trudne, ale po kilku tygodniach stosowania tej zasady sama odczujesz, że nie masz ochoty na większe ilości jedzenia.
Aby sobie pomóc, serwuj dania na niewielkich talerzykach - wtedy nawet mała porcja wyda ci się większa, niż jest w rzeczywistości.
Pamiętaj, by jeść powoli, delektując się każdym kęsem i skupiając się na doznaniach smakowych. Pamiętaj, aby kończyć posiłek w chwili, gdy przestajesz być głodna, a nie gdy czujesz się bardzo najedzona.
3. Zmniejsz ilość tłuszczu zwierzęcego
Staraj się używać oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia (ale nigdy na niej nie smaż!) i olejów roślinnych (np. rzepakowego bezerukowego, lnianego).
Ilość tłuszczów roślinnych nie może jednak przekroczyć 4-6 łyżek dziennie (to dlatego, że oprócz tłuszczu zewnętrznego, mamy tłuszcz ukryty, który znajduje się np. w rybach, jajkach oraz zbożach). Oliwa z oliwek czy olej lniany bogate są w witaminy i nienasycone kwasy tłuszczowe typu omega-3, które korzystnie wpływają na układ nerwowy, mają działanie antydepresyjne, a także wspomagają i przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej.
Olejami i oliwą zastępuj smalec i śmietanę. Dodawaj je do sałatek, sosów i mięsnych marynat.
4. W każdym posiłku zjadaj produkty białkowe
Pięć razy dziennie powinnaś zjadać 100 g produktów zawierających pełnowartościowe białko (zwierzęce).Dlatego w twoim menu nie może zabraknąć chudego mięsa. Wybieraj drób bez skóry, polędwicę wołową, cielęcinę.Pamiętaj także o nabiale. Potrzebujesz naturalnych produktów mlecznych takich jak mleko, kefir, jogurt, twaróg.
Co najmniej dwa razy w tygodniu jedz po 2 jajka. Możesz je przygotować na miękko, twardo lub przyrządzić jajecznicę na parze. Ze względu na ryzyko salmonelli wystrzegaj się potraw z surowym jajkiem (np. tatara).
- W diecie mamy koniecznie powinny się znaleźć także ryby - podkreśla dr Anna Lewitt. Mama powinna jeść ryby codziennie, a przynajmniej 3 razy w tygodniu. Są bowiem źródłem białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy C, E oraz jodu, którego kobieta w okresie laktacji potrzebuje o 20 proc. więcej.
- Dobrym pomysłem jest przyrządzanie ryb na ostatni posiłek. Zestaw składający się z ryżu, dorsza czy łososia przygotowanego na parze i warzyw dostarczy wartościowych składników zarówno mamie, jak i dziecku - dodaje ekspert.
5. Ogranicz spożycie prostych węglowodanów
To produkty, po których szybko podnosi się poziom cukru we krwi. Należą do nich wszelkie słodkie przekąski, np. batony, ciastka, maślane bułki.
Chociaż szybko dają uczucie sytości, nie dostarczają składników odżywczych, za to przyczyniają się do tycia.
- Węglowodany proste znajdują się również w owocach, sokach, słodzonych jogurtach, gotowych deserach mlecznych, dlatego należy je jeść w ograniczonych ilościach - radzi ekspert. Zdecydowanie zdrowsze są węglowodany złożone, czyli takie, z których cukier wchłania się do krwi wolniej i które na dłużej dają uczucie sytości.
Należą do nich np. ryż, kasze, ziemniaki, makaron. Jeśli nie potrafisz żyć bez słodyczy, spróbuj zrekompensować sobie tęsknotę za słodkim smakiem w zdrowy sposób.
- Słodycze można np. zastąpić sobie jogurtem naturalnym z dodatkiem świeżych owoców, zmiksowanego twarogu i mieszanki zbóż.
Aby ją przygotować, należy wymieszać po łyżce płatków owsianych, żytnich, pszennych, zalać je wodą, aby ziarna napęczniały w miseczce, a nie w jelitach. Dobrze jest to zrobić wieczorem, tak by rano dodatek do śniadania był gotowy - radzi dr Lewitt.
Jeśli lubimy słodki smak, możemy potrawę dosłodzić miodem lub cukrem trzcinowym i wzbogacić sparzonymi bakaliami - dzienna porcja to 10 rodzynek lub 10 owoców żurawiny albo dwie suszone morele (100 g bakalii to około 300 kcal).
6. Pamiętaj, by do każdej potrawy dodawać warzywa
Staraj się je jeść na surowo, bo w takiej postaci są najzdrowsze. Jeśli je gotujesz, rób to krótko i na parze, gdyż w wodzie tracą wiele składników odżywczych i witaminę C, która szybko się utlenia.
Jeśli twoje dziecko nie ma kolki, jedz wszystko, tylko w niewielkich ilościach (np. kalafiora, brokuły, kapustę pekińską).
Gdyby jednak u maluszka pojawily się jakieś niepokojące objawy (np. bóle brzuszka, wysypka), odstaw dany produkt.
Owoce jedz tylko do południai nie więcej niż 300 g podzielone na trzy porcje.
Choć podobnie jak warzywa zawierają dużo witamin, są także bogate w węglowodany proste, a tym samym kaloryczne.
Np. małe jabłko o masie 100 g to 50 kcal, zaś średni banan ważący 200 g to 180 kcal.
7. Nie podjadaj między posiłkami
Zwykle sięganie po tuczące przekąski nie jest wynikiem prawdziwego głodu, tylko zgubnym przyzwyczajeniem.- Jeśli będziesz jadła regularnie 5 czy nawet 7 razy dziennie, twój organizm nie będzie odczuwał głodu i łatwiej pozbędziesz się nawyku podjadania - zapewnia dr Anna Lewitt. Pamiętaj, że podjadanie przeszkadza w odzyskaniu, a potem utrzymaniu szczupłej sylwetki.
Dlatego kiedy poczujesz potrzebę przekąszenia czegoś, wypij powoli szklankę niegazowanej wody. - Picie wody pomaga zapanować nad łaknieniem, ponieważ woda świetnie wypełnia żołądek - wyjaśnia dr Lewitt.
8. Pij dużo wody mineralnej
Karmiąca mama, której zależy na powrocie do szczupłej sylwetki i utrzymaniu laktacji, powinna wypijać co najmniej 3-4 litry wody na dobę.
- Aby kontrolować ilość wypijanej wody, można ustalić, że w ciągu każdej godziny powoli, bez pośpiechu wypijemy szklankę płynu - radzi dr Anna Lewitt.
Woda to szczególnie ważny składnik diety, gdyż oczyszcza organizm, usuwając zbędne produkty przemiany materii i toksyny.
Jeśli sama woda ci nie smakuje, możesz wcisnąć do niej kilka kropli cytryny lub włożyć listek mięty.
9. Wzbogać dietę w błonnik
Dzięki temu podkręcisz przemianę materii i przyspieszysz proces chudnięcia. Błonnik wspomaga bowiem perystaltykę jelit - jego włókna wymiatają zalegające w jelitach złogi pokarmowe. Pozwala także kontrolować apetyt, ponieważ pęcznieje w żołądku, dając na dłużej uczucie sytości. Gdzie znajdziesz błonnik?
- Na pewno w produktach z grubego przemiału (np. chlebie razowym, pumperniklu, grahamie) oraz gruboziarnistych kaszach (pęczak, gryczana), a także w warzywach - mówi dr Lewitt.
Aby przyspieszyć przemianę materii, włącz także do jadłospisu fermentowane napoje mleczne (kefir, jogurt naturalny).
Zawarte w nich kultury pożytecznych bakterii wspomagają układ trawienny i regulują pracę jelit.
10. Nie oczekuj od razu cudów
Daj sobie trochę czasu, a dietę wspomagaj wysiłkiem fizycznym. - Młoda mama na powrót do formy potrzebuje co najmniej kilku miesięcy - mówi dr Lewitt. Powolne zrzucanie kilogramów jest bardziej korzystne dla twojego zdrowia i nie zaburzy laktacji.
Rozłóż dietę na dwa etapy.
Pierwszy powinien przypadać na okres karmienia. W czasie laktacji stosuj się do proponowanych przez nas zasad i zapewnij organizmowi 2200-2300 kcal. Drugi etap odchudzania to okres po odstawieniu dziecka od piersi.
Wtedy możesz jeść nieco rzadziej (4-5 posiłków dziennie) i przejść na dietę 1500 kcal-1800 kcal (taką dietę od początku mogą stosować mamy nie karmiące).
Kierując się naszymi wskazówkami, z pewnością odzyskasz upragnioną szczupłą sylwetkę. Przy okazji nabierzesz także zdrowych nawyków żywieniowych, które pomogą ci ją utrzymać.
