Skąd wziąć witaminę C?

O pozytywnym działaniu witaminy C wiedzą nawet kilkulatki - choćby z reklam, gdzie jest ona wymieniana jako substancja wzmacniająca odporność oraz łagodząca objawy przeziębienia. Reklamy są na tyle przekonujące,

że wielu rodziców, bez konsultacji z lekarzem, podaje dzieciom dodatkowe dawki. Jednak zanim i ty pójdziesz w ich ślady, sprawdź, jakie funkcje witamina C pełni w organizmie i czy rzeczywiście można ją znaleźć tylko w aptece.

Jak działa?

Nie ma dowodów na to, że witamina C bezpośrednio zapobiega infekcjom. Jednak regularnie podawana, skraca czas trwania choroby, bo pobudza działanie i wzrost komórek odpornościowych. Z kolei od ich ilości i sprawności zależy tempo zwalczania wirusów oraz bakterii przez organizm. Witamina C ma również inne zalety.

Sprzyja koncentracji i ułatwia pokonywanie codziennych stresów, ponieważ bierze udział w przemianie aminokwasu o nazwie tryptofan w serotoninę - jeden z ważniejszych neuroprzekaźników (związków chemicznych, które przenoszą sygnały pomiędzy komórkami nerwowymi). Witamina C pomaga również zapobiegać anemii

- ułatwia przyswajanie żelaza, znajdującego się np. w mięsie i warzywach, będących ważnymi składnikami posiłków dla dzieci.

Zwalcza też wolne rodniki i zmniejsza ryzyko chorób spowodowanych zanieczyszczeniem środowiska. Średnie dzienne zapotrzebowanie na witaminę C u dziecka wynosi 40-75 mg.

Niestety, nasz organizm nie umie jej wytwarzać (zwierzęta, z wyjątkiem małp i świnek morskich, produkują ją sobie same), dlatego trzeba mu ją dostarczać z pokarmem.

Gdzie jej szukać?

Najlepiej w świeżych owocach i warzywach. Dziecko nie musi jadać wielkich porcji, ale za to kilka razy dziennie. Dlaczego?

Bo nasz organizm nie jest w stanie gromadzić witaminy C na zapas. Wykorzystuje jej tyle, ile mu potrzeba, a nadmiar wydala. Gdzie dokładnie ją znajdziemy? W 100 g czarnej porzeczki jest ok. 186 mg witaminy C, w czerwonej - 46 mg, w truskawkach - 66 mg, w cytrynie - 84 mg, a w kiwi - 60 mg. Pamiętaj jednak, że wymienione owoce (oprócz porzeczek),

mają właściwości uczulające. Aby zmniejszyć ryzyko alergii, podawaj je zgodnie ze schematem rozszerzania diety i każdy owoc wprowadzaj osobno. Dobrym, a bezpieczniejszym dla małych alergików źródłem witaminy C są warzywa.

W czerwonej papryce znajdziesz jej 144 mg (na 100 g), w brukselce - 94 mg, w kalafiorze - 69 mg, a w szpinaku - 68 mg. Warto, by malec jadł także różne rodzaje kapusty, np. czerwoną (54 mg), białą (48 mg) i kwaszoną (16 mg),

a także ziemniaki (16 mg) i inne warzywa, np. brokuły, zielony groszek. Zasobnym źródłem cennej witaminy są także natka pietruszki i kiełki. Zadbaj, żeby trafiły do jadłospisu malca.

Pamiętaj jednak, że samo nałożenie warzyw i owoców na talerz nie wystarczy, by brzdąc otrzymał potrzebną dawkę witaminy.

Jak ją zatrzymać?

Witamina C jest bardzo wrażliwa na działanie światła, temperatury, powietrza i wody. Jej zawartość w warzywach i owocach zależy m.in. od sposobu ich przechowywania i pory roku. Największe ilości witamin zawierają sezonowe smakołyki.

Sporo cennych składników zostaje również w mrożonkach. Warzywa i owoce na ten cel zbierane są w najlepszym dla nich okresie i szybko zamrażane (niektóre nawet w czasie godziny od zbioru). Dzięki temu zawierają dużo więcej cennych składników niż owoce i warzywa przetwarzane w inny sposób.

Na przykład w groszku po zamrożeniu pozostaje o 30 proc. więcej witaminy C niż po jego konserwowaniu, a nawet o 70 proc. więcej niż po suszeniu. Ale ważny jest także sposób przyrządzania warzyw i owoców.

Witamina C bardzo szybko się utlenia, dlatego, aby ją zatrzymać, podczas gotowania trzeba przestrzegać kilku ważnych zasad. W przeciwnym razie maluch otrzymywać będzie posiłki pozbawione także innych cennych składników.

ABC przygotowywania

• Myj warzywa pod bieżącą wodą (długie moczenie wypłukuje witaminy).

• Jeśli podajesz maluchowi warzywa z zaprzyjaźnionej działki, sprawdzonego straganu czy gospodarstwa ekologicznego, staraj się je skrobać, a nie obierać. To pozwala zachować cenne witaminy, minerały, które znajdują się pod skórką a także błonnik. Jednak, gdy wrzucasz do garnka warzywa niewiadomego pochodzenia (np. z supermarketu), lepiej je obierz, bo zarówno w skórce, jak i pod nią mogą znajdować się choćby pozostałości środków ochrony roślin.

• Truskawki, poziomki, maliny szybko chłoną wodę, która wypłukuje witaminę C, więc wystarczy je delikatnie opłukać.

• Porzeczki, truskawki, wiśnie, śliwki, jagody zamrażaj. Wartość witaminy C w owocach mrożonych jest bardziej pewna niż w tych transportowanych z daleka (np. pomarańczach).

Zasady gotowania

• Warzywa gotuj na parze, bo w ten sposób zachowają większe ilości witamin (stracą tylko 34 proc.). Proces parowania nie może trwać dłużej niż kilkanaście minut.

• Jeśli gotujesz warzywa tradycyjnie, to rób to w niewielkiej ilości wody i gotuj nie dłużej niż kilka minut (straty witaminy C i tak będą sięgać 70 proc.). Przykryj garnek pokrywką, by ograniczyć dostęp tlenu. Po ugotowaniu, jarzyny od razu wyłóż na talerz, by w wodzie nie traciły kolejnych składników.

• Dziecku, które dobrze sobie radzi z gryzieniem, możesz warzywa blanszować (kilkakrotnie przelać je wrzątkiem), gdyż ten sposób nie przyczynia się do utraty witamin, w tym witaminy C.

• Odpowiednio krótko przyrządzaj potrawy z mrożonek. Gotuj je na parze 3 minuty lub blanszuj 1 minutę.

• Piecz warzywa w piekarniku, na blasze posmarowanej tłuszczem. Na początku przyrządzania możesz je przykryć folią aluminiową.

• Jeśli maluch nie lubi jeść warzyw, gotuj mu zupy. Witamina C rozpuszcza się w wodzie, więc taki wywar jest bogaty w składniki odżywcze. Na bazie wywaru z warzyw możesz też przygotować sos.

• Nie podgrzewaj potraw wielokrotnie. Wtedy straty witamin są bardzo duże.

Ściągawka z podawania

• Potrawy z mięsa serwuj z surówkami ze świeżych warzyw i świeżym sokiem zawierającym duże ilości witaminy C (np. pomarańczowym).

• Posypuj kanapki natką pietruszki lub kiełkami bogatymi w witaminę C.

• Nie łącz w surówkach pomidorów i papryki z ogórkami, gdyż świeże ogórki zawierają enzym askorbinazę, który rozkłada zawartą w pozostałych warzywach witaminę C.

• Dodawaj do surówek ze świeżych warzyw oliwę z oliwek - utrudni utlenianie się witaminy C, ułatwi wchłanianie witaminy A.

• Owocowe mrożonki rozmrażaj w lodówce na najniższej półce. Aby zmniejszyć straty witaminy C, jeszcze zamrożone truskawki, poziomki czy jagody najpierw przepłucz wodą, a potem zasyp cukrem.