Sycące potrawy nie tylko dla smyka

Wbrew powszechnej opinii sycących dań "na rozgrzewkę" nie powinno się utożsamiać z jedzeniem tłustym i ciężkostrawnym. Przeciwnie - najlepiej, by menu na chłodne dni obfitowało w potrawy łatwe do strawienia. Wtedy po ich spożyciu organizm szybko odczuje przypływ energii i przyjemne ciepło rozchodzące się po całym ciele. Taki efekt uzyskasz m.in. serwując maluszkowi i reszcie rodziny zupy, potrawy z mięsa i ryb oraz zapiekanki.

Dania z dodatkiem gryczanej, jęczmiennej, pęczaku czy kaszy kuskus na długo zapewnią domownikom uczucie sytości. Są one bowiem świetnym źródłem węglowodanów złożonych. Podane z warzywami albo gotowanym mięsem dostarczą organizmowi energii, a nie obciążą żołądka.

Kasze obfitują też w składniki korzystnie wpływające na odporność (witaminy z grupy B, żelazo, cynk). Zawierają także błonnik, pęczniejący w żołądku, przez co maluch długo nie odczuwa głodu. Kaszę możesz podawać jako dodatek do innych dań (np. pulpetów z mięsa drobiowego) lub zrobić z niej farsz do pierogów czy krupnik, który chętnie zje nawet starsze niemowlę.

Nasza propozycja: Krupnik

• 2 szklanki kaszy jęczmiennej

• 1/4 piersi kurczaka

• 3-4 marchewki

• 3-4 ziemniaki

• 1 mała pietruszka

• 1/4 pora

• kawałek selera

• 1 łyżeczka masła

Kaszę wsyp do garnka i zalej zimną wodą. Następnie dodaj liść laurowy i ziele angielskie. Całość zagotuj. Umyj, obierz i drobno pokrój marchewki, ziemniaki, pietruszkę, pora i selera. Wrzuć je do wrzącej kaszy i gotuj do miękkości. Dodaj kilka łyżek gotowanej, rozdrobnionej piersi kurczaka oraz łyżeczkę masła.

Potrawy z dodatkiem tych składników stanowią doskonałe źródło sycącego białka. Ryby zawierają dodatkowo nienasycone kwasy tłuszczowe, m.in. omega-3. Są niezbędne, by układ nerwowy dziecka rozwijał się właściwie i wzmacniają odporność.

Dlatego staraj się serwować je rodzinie 1-2 razy w tygodniu. Najlepiej wybieraj te tłuste morskie - jak łosoś, halibut, sola - ale przyrządzaj lekkostrawnie. Aby zrobić lekkiego zapiekanego łososia, umyj filet, przypraw go sokiem z cytryny i łyżeczką oliwy.

Zawiń w folię do pieczenia. Możesz zapiec samą rybę lub np. z marchewką, fasolką szparagową, cukinią, ząbkiem czosnku i plasterkami cebuli. Przed podaniem posyp przysmak posiekaną natką pietruszki. Podany z kaszą na sypko szybko rozgrzeje organizm. Maluchowi warto przyrządzić także gulasz mięsny. Aby dostosować to, zwykle ciężkostrawne, danie do potrzeb dziecka, zrób je na bazie chudego mięsa i jarzyn.

Nasza propozycja: Gulasz

• 1 pierś kurczaka

• 1/2 opakowania mrożonej marchewki z groszkiem

• 1/2 opakowania mrożonych brokułów

• 1/2 szklanki soku jabłkowego

• 2-3 szklanki ryżu

• 1-2 łyżki oleju

Umyte i pokrojone mięso duś na oleju. Gdy zmięknie, dodaj mrożone warzywa i znów duś danie na małym ogniu. Wlej sok jabłkowy, wsyp łyżeczkę tymianku i pół łyżeczki majeranku. Serwuj, gdy wszystkie składniki zmiękną.

Dobrze przygotowana - stanowi zdrowy i wartościowy posiłek. Maluchy lubią zupy za ich łatwą do przełknięcia konsystencję. Niestety, nieco starsze dzieci i niektórzy dorośli często za nimi nie przepadają. Warto jednak starać się to zmienić, ponieważ dietetycy zapewniają, że zupy to dobrze zbilansowany posiłek, bogaty w białka, węglowodany, błonnik, sole mineralne i witaminy. Zimą warto przygotowywać zupy gęste, z dużą ilością warzyw i chudego mięsa. Trzylatkowi na rozgrzewkę możesz podać grochówkę na mięsie indyka, kurczaka czy fasolową.

Nasza propozycja: Fasolowa

• 1/2 szklanki fasoli

• 1/2 piersi kurczaka

• 2 marchewki

• 3 ziemniaki

• 1/4 selera

Fasolę zalej na noc wodą. Dodaj do niej liść laurowy i ziele angielskie. Po około 12 godzinach odcedź. Umyj marchewki, seler, pietruszkę i ziemniaki. Następnie obierz je, opłucz i pokrój w kostkę. Fasolę zalej świeżą wodą i zacznij gotować. Po około półgodzinie dodaj pokrojone warzywa. Przypraw zupę majerankiem i tymiankiem. Trzymaj danie na ogniu, aż wszystkie składniki będą miękkie. Pod koniec dodaj 2 łyżki oleju. W osobnym garnku możesz ugotować kawałek piersi kurczaka, drobno pokroić i dodać do potrawy. Zupę można też zmiksować i podać z groszkiem ptysiowym.

Sycące dania z piekarnika to świetna propozycja na rodzinną kolację. Jeśli maluch już dobrze gryzie, na pewno przypadną mu do gustu zapieczone w piekarniku kromki bułki z masłem (aby dodatkowo zachęcić malca do jedzenia, foremkami do ciastek wytnij zabawne kształty). Już 2-3-latkowi posmakują pewnie grzanki z żółtym serem (nie używaj go dużo i nie przypiekaj za mocno, bo wtedy będzie ciężkostrawny). Starszym domownikom warto zaserwować tosty wypełnione szynką, ogórkiem kiszonym, cebulą, pomidorem ` i serem prosto z opiekacza. Do grzanek i tostów wybieraj zdrowe pieczywo, np. graham, sitkowe. Jeśli masz trochę więcej czasu, zrób zapiekankę. Podstawą może być makaron, ryż lub kasza z dodatkiem mięsa, wędliny, ryb, warzyw.

Nasza propozycja: Tosty

• 4 kromki pełnoziarnistego pieczywa tostowego

• 2 jajka

• 2 łyżki kiełków rzodkiewki

• 5-8 pomidorków koktajlowych

• 2 łyżki masła

Pieczywo zapiecz w tosterze. Na łyżce masła usmaż jajecznicę z dwóch jajek. Pod koniec smażenia dodaj do dania dwie łyżki kiełków rzodkiewki. Tosty posmaruj masłem, a na każdy z nich wyłóż porcyjkę jajecznicy. Na wierzchu poukładaj pokrojone pomidorki. Ozdób kanapki kiełkami.

Nasza propozycja: Zapiekanka

• 2 szklanki makaronu

• 4-5 pieczarek

• 1 czerwona papryka

• 15 dag szynki

• 1 łyżka oleju

Ugotuj makaron. Umyj, obierz i opłucz pieczarki. Następnie pokrój w plasterki. Opłukaną paprykę oczyść i pokrój na cienkie plasterki i posiekaj w kostkę. Drobno pokrój również szynkę. Warzywa i wędlinę lekko podsmaż na oleju i wymieszaj z ugotowanym makaronem. Całość dopraw tymiankiem. Wysmaruj olejem naczynie żaroodporne, przełóż do niego makaron z dodatkami i posyp go startym serem. Wstaw zapiekankę do piekarnika nagrzanego do 180oC i piecz pod przykryciem przez ok. 20 min. Przed podaniem posyp posiekaną natką.