Zadbaj o swój kręgosłup

Dolegliwości kręgosłupa są bolączką wielu przyszłych mam. Gdy brzuszek staje się coraz większy, zaczyna "ciągnąć" resztę ciała do przodu. To z kolei sprawia, że kręgosłup nienaturalnie się wygina, a mięśnie pleców napinają się. Aby zapobiec pojawieniu się bólu, warto przyjmować odpowiednie pozycje podczas spania, siedzenia, chodzenia oraz przestrzegać pewnych zasad w trakcie codziennych aktywności. Dobre nawyki procentują! Oto one.

Po nocnym wypoczynku kręgosłup potrzebuje chwili na rozruch. Dlatego daj sobie trochę czasu na leniwe przebudzenie.

Nie wstawaj szybko z łóżka, ale zrób to w następujący sposób: najpierw obróć się na bok, następnie usiądź, zsuń jedną, a potem drugą nogę na podłogę i powoli wyprostuj się. Dzięki temu łatwiej będzie ci się podnieść w momencie, gdy brzuszek stanie się już duży. Unikniesz też uczucia osłabienia oraz porannych zawrotów głowy, które mogą się pojawić w odmiennym stanie. Rano warto wykonać też proste ćwiczenie rozciągające: uklęknij na podłodze i podeprzyj się rękami. Unieś prawe ramię i lewą nogę do wysokości tułowia. Twoje ramię, noga oraz plecy powinny się znaleźć na jednej linii, równolegle do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie wykonaj to ćwiczenie, unosząc powoli lewe ramię i prawą nogę.

Najlepiej jest ważyć się rano, na czczo i po wypróżnieniu - jeśli wyrobisz w sobie taki nawyk, łatwiej będzie ci kontrolować masę ciała. Pamiętaj, że twój kręgosłup jest przygotowany na udźwignięcie dodatkowych 10-12 ciążowych kilogramów. Ale już każdy kolejny to dla niego nadprogramowy bagaż, który może powodować ból i uczucie przeciążenia.

W pracy postaraj się zadbać o własny komfort. Pamiętaj, aby przyjmować odpowiednią pozycję podczas siedzenia, a od czasu do czasu trochę się poruszać.

Krzesło, na którym siedzisz, powinno być wyprofilowane w taki sposób, aby podpierało lędźwiową część kręgosłupa. Jeśli dół pleców nie przylega dobrze do oparcia krzesła, w wolną przestrzeń włóż poduszkę lub zrolowany ręcznik. Pamiętaj, by nie siadać z nogą założoną na nogę. Taka pozycja przeciąża bowiem miednicę oraz pogarsza krążenie krwi w nogach, co z kolei zwiększa ryzyko powstania żylaków.

Co godzinę postaraj się wstać od biurka i trochę się poruszać, np. idź zrobić sobie herbatę albo pooddychaj świeżym powietrzem. Pamiętaj, by podczas chodzenia utrzymywać proste plecy, a miednicę delikatnie wypychać do przodu. Taka pozycja zmniejszy wygięcie lędźwi i sprawi, że będziesz pewniej stąpać po ziemi. To ważne zwłaszcza w ostatnich miesiącach ciąży, gdy brzuszek staje się większy, a kręgosłup nienaturalnie się wygina i jest bardziej obciążony.

Warto pomyśleć o jakiejś regularnej aktywności fizycznej. Codzienny ruch wzmacnia mięśnie grzbietu oraz układ kostny, co zapobiega bólom kręgosłupa.

Najlepiej zapisać się na zajęcia gimnastyczne dla przyszłych mam, które mają na celu m.in. wzmocnienie kręgosłupa. Zwykle są one organizowane w szkołach rodzenia. Doskonałym pomysłem jest też chodzenie na basen. Pływanie nie tylko odciąża kręgosłup, ale też wzmacnia mięśnie pleców, dna miednicy oraz pośladków. Właśnie te grupy mięśni odgrywają ważną rolę w czasie porodu. W pierwszych miesiącach ciąży najlepiej jest pływać żabką. Gdy brzuszek stanie się większy, poleca się pływanie stylem klasycznym, zwłaszcza na grzbiecie. Jeśli nie umiesz pływać, także możesz chodzić na basen. Wiele pływalni organizuje specjalne zajęcia w wodzie dla przyszłych mam.

Świetnym sposobem na rozruszanie się jest codzienna (trwająca minimum pół godziny) przechadzka. Warto wypróbować tzw. nordic walking, czyli marsz z kijkami. Dzięki takiej "drugiej parze nóg" nie tylko będzie lżej ci się szło. Odciążysz także kręgosłup oraz stawy biodrowe.

Aby podczas snu nie dokuczał ci ból krzyża, zanim się położysz, postaraj się rozluźnić napięte mięśnie pleców oraz zrelaksować kręgosłup.

Biorąc wieczorną kąpiel, polewaj się powoli ciepłym strumieniem wody od karku wzdłuż kręgosłupa. Taki wodny masaż zrelaksuje mięśnie i pomoże ci pozbyć się całodziennego zmęczenia. Śpij na twardym Materac, na którym sypiasz, powinien być stabilny i dość twardy, aby podczas snu się nie zapadał i nie wyginał kręgosłupa w nienaturalny sposób. Najlepiej zasypiaj na lewym boku, a między uda wkładaj sobie poduszkę (w sklepach są dostępne specjalne poduszki dla ciężarnych, tzw. rogale). Taka pozycja odciąża twoje plecy, więc gwarantuje ci komfort spania. Jest też dobra dla maluszka, bo umożliwia swobodny przepływ krwi, dzięki czemu do dziecka dociera tlen oraz substancje odżywcze.

Sprawdź, jak chronić plecy przed nadmiernym obciążeniem podczas wykonywania prac domowych.

● Kiedy prasujesz: najlepiej rób to na siedząco lub stojąc w lekkim rozkroku. Deskę do prasowania powinnaś ustawić około 10-15 cm poniżej linii łokci.

● Gdy zmywasz: podeprzyj jedną nogę na stołeczku. Po kilku minutach zmień pozycję i oprzyj drugą nogę.

● Jeśli odkurzasz: rób to w wykroku (wysuń stopę do przodu). Wyreguluj też wysokość rury od odkurzacza tak, żebyś nie musiała się zbyt mocno schylać.

● Podczas porannego ścielenia łóżka: klęknij jedną nogą na podłodze, a drugą ugnij pod kątem prostym i wysuń do przodu. Gdy poprawiasz pościel jedną ręką, a drugą się podpierasz, możesz obniżyć plecy bez nadmiernego obciążania kręgosłupa.

Konsultacja: dr n. med. Leszek Lewandowski, ginekolog-położnik z Instytutu Matki i Dziecka w Warszawie. Tekst: Aleksandra Kowalik