Zdrowe gotowanie dla twojego dziecka

Starasz się kupować dla dziecka produkty świeże i najlepszej jakości, w sprawdzonych miejscach. Ale czy wiesz, że duże znaczenie ma też sposób, w jaki je przyrządzasz? Niewłaściwe gotowanie może pozbawić potrawę cennych składników odżywczych. A łączenie niektórych produktów może utrudnić lub ułatwić przyswajanie witamin i składników mineralnych. Zwłaszcza tych, których rosnące dziecko najbardziej potrzebuje: jak wapń, żelazo czy witamina C. Wystarczą jednak drobne poprawki w sposobie przyrządzania posiłków, by danie stało się pełnowartościowe. Oto ważne zasady.

T a metoda powoduje najmniejsze straty cennych witamin i minerałów. Szczególnie dotyczy to warzyw. Jeżeli nie masz specjalnego parowaru, na zwykłym garnku z gorącą wodą połóż metalowe sitko, tak by nie dotykało wody. Na nim ułóż warzywa (jedną warstwę) i przykryj je pokrywką. Warzyw gotowanych na parze nie trzeba solić, bo para wydobywa z nich naturalny sód. Możesz je lekko osolić po ugotowaniu. Potrawa będzie jeszcze smaczniejsza, gdy do wrzątku dodasz świeże zioła. Na parze możesz też ugotować rybę, drób, ryż i kaszę. Jeśli jednak chcesz gotować tradycyjnie, warzywa, ryż czy kaszę, a także rybę i drób wkładaj do gotującej się, a nie do zimnej wody. Zachowają wtedy znacznie więcej wartości odżywczych. Zawsze też przestrzegaj czasu gotowania podanego w przepisie.

Przyswajanie żelaza z roślin jest gorsze. Dlatego jarzyny, surówki i kasze podawaj z kawałkiem mięsa - białko zwierzęce polepsza wchłanianie żelaza z roślin. Natomiast przyswajanie żelaza z mięsa i zbóż (ryż, kasze) zwiększy witamina C. Pulpeciki posyp natką pietruszki, ryż połącz z truskawkami. Do szpinaku, szczawiu i botwiny dodawaj mleko, śmietanę lub jajko. Obecny w warzywach kwas szczawiowy hamujący wchłanianie wapnia połączy się wtedy z wapniem z nabiału i nie naruszy zapasów pierwiastka z organizmu. Nie łącz ryb morskich z kalafiorem, kapustą, brokułem lub brukselką. W ich towarzystwie gorzej przyswaja się jod. Nie podawaj też warzyw bogatych w witaminę C (np. pomidor, kapusta, papryka) z surowym ogórkiem. Zawiera enzym niszczący witaminę C.

N ajlepszym źródłem witamin i minerałów są warzywa oraz owoce. Trzeba jednak pamiętać, by przed podaniem zawsze umyć owoce w ciepłej, bieżącej wodzie i cienko obierać je ze skórki. Warzywa natomiast najlepiej oskrobać, bo w skórce i tuż pod nią jest najwięcej witamin i składników mineralnych (w tym błonnika). Uważa się, że surowe warzywa są zdrowsze od gotowanych. Nie zawsze. Marchewka jest bogatym źródłem beta-karotenu, który odpowiada za dobry wzrok i zwiększa odporność na przeziębienia. Warto ją gotować, bo w ugotowanej beta-karotenu jest więcej niż w surowej! Jego przyswajalność dodatkowo zwiększy też dodatek odrobiny tłuszczu, np. roztopionego, świeżego masła. Nie żałuj smykowi ketchupu, soku czy sosu pomidorowego. Pomidory duszone są zdrowsze od surowych. Zwiększa się przyswajalność zawartego w nich likopenu, który wpływa na dobrą kondycję serca i kości twojej pociechy.

Długie gotowanie warzyw jest niekorzystne ze względu na dużą utratę witaminy C. Na przykład w ugotowanej białej kapuście jej zawartość spada aż o połowę! Witamina C szybko też utlenia się pod wpływem światła i powietrza. By uniknąć jej strat, surówki przyrządzaj tuż przed podaniem i skrapiaj je świeżą oliwą. Wysoka temperatura niszczy też substancje o działaniu antybakteryjnym i antynowotworowym obecne w brokułach, kalafiorze czy fasolce. Dlatego warzywa te najlepiej gotować krótko na parze.

P odczas smażenia produkty wchłaniają dużą ilość tłuszczu, który obciąża mały żołądek. Mięso najlepiej upiec w piekarniku albo udusić. Korzystne jest pieczenie mięsa i ryby w folii aluminiowej. Będą delikatne, miękkie, soczyste, a ryby zachowają cenne nienasycone kwasy tłuszczowe omega- 3. Ryba lub drób zyskają wartości odżywcze, gdy przed włożeniem do folii obłożysz je startymi na tarce warzywami. Pilnuj, by mięso się nie spiekło. Przypieczona skórka jest dla malucha ciężkostrawna.

Aldona Kwiecińska

Więcej na temat żywienia dzieci przeczytasz w serwisie Mam dziecko.