Zdrowy jadłospis
Poniżej znajdziesz idealny jadłospis na cały tydzień, przygotowany we współpracy z naszym ekspertem. Uwzględnia on zarówno potrzeby twoje, jak i maleństwa. Pomoże ci zadbać o zdrowe oraz prawidłowe odżywianie.
Będzie też inspiracją do przygotowania smacznych i odżywczych potraw. Pamiętaj, by jeść o stałych porach, np. śniadanie o 7.30, drugie śniadanie o 10.30, obiad o 13.30, podwieczorek o 16.30 i kolację o 19.30. Jeśli jednak ok. 21-22 poczujesz głód, a nie kładziesz się jeszcze spać, możesz zjeść mały dodatkowy posiłek, np. jogurt z łyżką otrąb.
Poniedziałek
Śniadanie
Płatki owsiane (4 łyżki) z twarożkiem z białego sera i jogurtu, po 2 łyżeczki nasion dyni i słonecznika, po 1 łyżeczce siemienia lnianego i suszonych niesłodzonych owoców oraz mandarynka, ewentualnie stewia lub cukier brzozowy/miód i cynamon. Uwaga: płatki, nasiona i suszone owoce zalej wrzącą wodą poprzedniego dnia wieczorem, aby przez noc suszone produkty napęczniały.
Drugie śniadanie
Pasta jajeczna z 2 jajek z rzodkiewkami, ogórkiem, szczypiorkiem i z chlebem z pełnego ziarna, szklanka soku pomidorowego.
Obiad
Filet z piersi kurczaka (100 g - porcja) gotowany w wywarze z warzyw, z ziemniakami i surówką z marchewki oraz 1 łyżeczką chrzanu.
Podwieczorek
Kanapki - 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego z masłem, pomidor, 2 plastry pieczeni z indyka przyrządzonej samodzielnie lub ze sprawdzonego źródła, odrobina soku z natki pietruszki wyciśnięta w sokowirówce.
Kolacja
Filet z dorsza z porem zapiekanym w naczyniu żaroodpornym i 4 łyżki kaszy gryczanej, zielona herbata.
Wtorek
Śniadanie
Kasza jaglana z 1/2 banana i twarożkiem z białego sera oraz jogurtu. Uwaga: kaszę należy trzy razy przelać wrzątkiem przed ugotowaniem, żeby pozbyć się naturalnej dla niej goryczki.
Drugie śniadanie
Sałatka z 2 jajek z kiełkami lucerny, soczewicy, rukolą, ogórkiem oraz przyprawami, pieczywo pełnoziarniste, herbata imbirowa.
Obiad
Łosoś (100 g ryby w porcji) w marynacie z soku z pomarańczy z miodem przyrządzony w folii aluminiowej, podawany z brązowym ryżem i surówką z białej kapusty.
Podwieczorek
Zupa brokułowa gotowana na warzywach z mięsnymi klopsikami, łyżeczką prażonych pestek słonecznika i grzankami.
Kolacja
Makaron z twarogiem i pomidorem, filiżanka mięty do picia.
Środa
Śniadanie
Płatki owsiane z nasionami, oraz z suszonymi i świeżymi owocami (jak w poniedziałek), twarożek z białego sera i jogurtu, świeży owoc.
Drugie śniadanie
Sałatka z bobu z suszonymi pomidorami, pestkami dyni, sałatą, pieczywo z pełnego ziarna, szklanka parzonego koperku (poprawia trawienie i działa rozkurczowo).
Obiad
Chuda wołowina (100 g w porcji) przyrządzona na grillu, z kaszą jęczmienną i szpinakiem.
Podwieczorek
Zupa jarzynowa z ziemniakami, brukselką i sztuką mięsa.
Kolacja
Sałatka z indyka z ananasem, pomidorami koktajlowymi i ryżem, herbata z dzikiej róży.
Czwartek
Śniadanie
Płatki owsiane z nasionami, oraz z suszonymi i świeżymi owocami (jak w poniedziałek), twarożek z białego sera i jogurtu, świeży owoc (wybierz inny niż w środę).
Drugie śniadanie
Zapiekanka z kabaczka lub cukinii z jajkiem, cebulą i makaronem, herbata zielona.
Obiad
Udziec z indyka ze śliwkami pieczony w naczyniu żaroodpornym, podawany z kaszą gryczaną i brokułami.
Podwieczorek
Sałatka z gotowaną marchewką, serem twarogowym, 2 łyżkami cieciorki, czosnkiem i słonecznikiem, polana sosem jogurtowym, podawana z pieczywem pełnoziarnistym.
Kolacja
Mintaj (100g na porcję) w przyprawach korzennych z ziemniakami i surówką z kiszonej kapusty.
Piątek
Śniadanie
2 kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z masłem, twarogiem (40 g w porcji), rzodkiewką i startą kalarepą.
Drugie śniadanie
Pasta z tuńczyka (2 łyżki na porcję) z jajkiem, ogórkiem kwaszonym i koperkiem, bułka grahamka, sok pomidorowy.
Obiad
Potrawka z piersi kurczaka gotowana w bulionie warzywnym, z kaszą gryczaną i surówką z kapusty pekińskiej.
Podwieczorek
Hummus z cieciorki i sezamu z łososiem (20 g) i pieczywem pełnoziarnistym.
Kolacja
Szaszłyki szparagowo-serowe z kozim serem i pieczywem razowym (ok. 2 sztuk na porcję).
Sobota
Śniadanie
Kasza jaglana z jabłkiem i twarożkiem z białego sera i jogurtu (podobnie jak we wtorek).
Drugie śniadanie
Roztrzepane jajka (2 szt.) zapiekane ze szpinakiem i pomidorami i odrobiną cebuli, podawane z 2 kromkami pełnoziarnistego pieczywa, herbatka rumiankowa.
Obiad
Bitki wołowe z kaszą pęczak oraz surówką z cukinii z tartym jabłkiem.
Podwieczorek
Kanapki: 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego z masłem, pomidor, 2-3 plastry pieczeni z indyka, odrobina soku wyciśnięta z natki pietruszki.
Kolacja
Miruna (porcja ok. 100 g) podawana z gotowanymi burakami, kaszą jęczmienną oraz kiszonymi ogórkami.
Niedziela
Śniadanie
Płatki owsiane i twarożek z białego sera i jogurtu (jak w poniedziałek), wybierz tylko inne owoce.
Drugie śniadanie
2 naleśniki z mąki razowej z twarogiem, rodzynkami lub owocami, sok z buraków.
Obiad
Pulpeciki z indyka w sosie koperkowym z kaszą jaglaną oraz gotowanymi buraczkami.
Podwieczorek
Kanapki: 2-3 kromki pieczywa pełnoziarnistego z masłem, pomidor, 2-3 plastry pieczeni ze schabu lub szynki.
Kolacja
Roladki z dorsza z ryżem i szpinakiem (2-3 sztuki).
Uwaga! W dietach dla osób z cukrzycą niewskazane są owoce typu banany, winogrona, a także pieczywo!
