Zdrowy jadłospis

Będzie też inspiracją do przygotowania smacznych i odżywczych potraw. Pamiętaj, by jeść o stałych porach, np. śniadanie o 7.30, drugie śniadanie o 10.30, obiad o 13.30, podwieczorek o 16.30 i kolację o 19.30. Jeśli jednak ok. 21-22 poczujesz głód, a nie kładziesz się jeszcze spać, możesz zjeść mały dodatkowy posiłek, np. jogurt z łyżką otrąb.

Śniadanie

Płatki owsiane (4 łyżki) z twarożkiem z białego sera i jogurtu, po 2 łyżeczki nasion dyni i słonecznika, po 1 łyżeczce siemienia lnianego i suszonych niesłodzonych owoców oraz mandarynka, ewentualnie stewia lub cukier brzozowy/miód i cynamon. Uwaga: płatki, nasiona i suszone owoce zalej wrzącą wodą poprzedniego dnia wieczorem, aby przez noc suszone produkty napęczniały.

Drugie śniadanie

Pasta jajeczna z 2 jajek z rzodkiewkami, ogórkiem, szczypiorkiem i z chlebem z pełnego ziarna, szklanka soku pomidorowego.

Obiad

Filet z piersi kurczaka (100 g - porcja) gotowany w wywarze z warzyw, z ziemniakami i surówką z marchewki oraz 1 łyżeczką chrzanu.

Podwieczorek

Kanapki - 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego z masłem, pomidor, 2 plastry pieczeni z indyka przyrządzonej samodzielnie lub ze sprawdzonego źródła, odrobina soku z natki pietruszki wyciśnięta w sokowirówce.

Kolacja

Filet z dorsza z porem zapiekanym w naczyniu żaroodpornym i 4 łyżki kaszy gryczanej, zielona herbata.

Śniadanie

Kasza jaglana z 1/2 banana i twarożkiem z białego sera oraz jogurtu. Uwaga: kaszę należy trzy razy przelać wrzątkiem przed ugotowaniem, żeby pozbyć się naturalnej dla niej goryczki.

Drugie śniadanie

Sałatka z 2 jajek z kiełkami lucerny, soczewicy, rukolą, ogórkiem oraz przyprawami, pieczywo pełnoziarniste, herbata imbirowa.

Obiad

Łosoś (100 g ryby w porcji) w marynacie z soku z pomarańczy z miodem przyrządzony w folii aluminiowej, podawany z brązowym ryżem i surówką z białej kapusty.

Podwieczorek

Zupa brokułowa gotowana na warzywach z mięsnymi klopsikami, łyżeczką prażonych pestek słonecznika i grzankami.

Kolacja

Makaron z twarogiem i pomidorem, filiżanka mięty do picia.

Śniadanie

Płatki owsiane z nasionami, oraz z suszonymi i świeżymi owocami (jak w poniedziałek), twarożek z białego sera i jogurtu, świeży owoc.

Drugie śniadanie

Sałatka z bobu z suszonymi pomidorami, pestkami dyni, sałatą, pieczywo z pełnego ziarna, szklanka parzonego koperku (poprawia trawienie i działa rozkurczowo).

Obiad

Chuda wołowina (100 g w porcji) przyrządzona na grillu, z kaszą jęczmienną i szpinakiem.

Podwieczorek

Zupa jarzynowa z ziemniakami, brukselką i sztuką mięsa.

Kolacja

Sałatka z indyka z ananasem, pomidorami koktajlowymi i ryżem, herbata z dzikiej róży.

Śniadanie

Płatki owsiane z nasionami, oraz z suszonymi i świeżymi owocami (jak w poniedziałek), twarożek z białego sera i jogurtu, świeży owoc (wybierz inny niż w środę).

Drugie śniadanie

Zapiekanka z kabaczka lub cukinii z jajkiem, cebulą i makaronem, herbata zielona.

Obiad

Udziec z indyka ze śliwkami pieczony w naczyniu żaroodpornym, podawany z kaszą gryczaną i brokułami.

Podwieczorek

Sałatka z gotowaną marchewką, serem twarogowym, 2 łyżkami cieciorki, czosnkiem i słonecznikiem, polana sosem jogurtowym, podawana z pieczywem pełnoziarnistym.

Kolacja

Mintaj (100g na porcję) w przyprawach korzennych z ziemniakami i surówką z kiszonej kapusty.

Śniadanie

2 kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z masłem, twarogiem (40 g w porcji), rzodkiewką i startą kalarepą.

Drugie śniadanie

Pasta z tuńczyka (2 łyżki na porcję) z jajkiem, ogórkiem kwaszonym i koperkiem, bułka grahamka, sok pomidorowy.

Obiad

Potrawka z piersi kurczaka gotowana w bulionie warzywnym, z kaszą gryczaną i surówką z kapusty pekińskiej.

Podwieczorek

Hummus z cieciorki i sezamu z łososiem (20 g) i pieczywem pełnoziarnistym.

Kolacja

Szaszłyki szparagowo-serowe z kozim serem i pieczywem razowym (ok. 2 sztuk na porcję).

Śniadanie 

Kasza jaglana z jabłkiem i twarożkiem z białego sera i jogurtu (podobnie jak we wtorek).

Drugie śniadanie

Roztrzepane jajka (2 szt.) zapiekane ze szpinakiem i pomidorami i odrobiną cebuli, podawane z 2 kromkami pełnoziarnistego pieczywa, herbatka rumiankowa.

Obiad

Bitki wołowe z kaszą pęczak oraz surówką z cukinii z tartym jabłkiem.

Podwieczorek

Kanapki: 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego z masłem, pomidor, 2-3 plastry pieczeni z indyka, odrobina soku wyciśnięta z natki pietruszki.

Kolacja

Miruna (porcja ok. 100 g) podawana z gotowanymi burakami, kaszą jęczmienną oraz kiszonymi ogórkami.

Śniadanie

Płatki owsiane i twarożek z białego sera i jogurtu (jak w poniedziałek), wybierz tylko inne owoce.

Drugie śniadanie

2 naleśniki z mąki razowej z twarogiem, rodzynkami lub owocami, sok z buraków.

Obiad

Pulpeciki z indyka w sosie koperkowym z kaszą jaglaną oraz gotowanymi buraczkami.

Podwieczorek

Kanapki: 2-3 kromki pieczywa pełnoziarnistego z masłem, pomidor, 2-3 plastry pieczeni ze schabu lub szynki.

Kolacja

Roladki z dorsza z ryżem i szpinakiem (2-3 sztuki).

Uwaga! W dietach dla osób z cukrzycą niewskazane są owoce typu banany, winogrona, a także pieczywo!